Te is állandóan fáradt vagy? Lehetséges okok és megoldások!

Te is állandóan fáradt vagy? Lehetséges okok és megoldások!

2016-03-21



Január közepe felé jár az idő, így már biztosan te is átéltél több téli és őszi napot úgy, hogy reggelente nehezedre esett kikelni az ágyból, és hiába ittál kávét, ásítozva mentél be a munkahelyedre. Persze ilyen napindítás után napközben majd elaludtál a számítógéped előtt. Az esti házimunka után pedig csak beestél az ágyba, vagy talán már a kanapén elaludtál TV nézés közben. Na, valld be, ugye volt ilyen? Elmondjuk, ez miért is van.

Mi a fáradtság oka?

A téli fáradtság oka az, hogy rövidek a nappalok, így a hormonszintünk is kicsit másképp alakul a hosszan tartó sötétség miatt. A sötétséget a tobozmirigy érzékeli, és az agyunknak ez a része koordinálja az éjszakai/nappali hormonális működést is. Nem meglepő, hogy az alvás/ébrenlét ciklusát más szóval a biológiai óránk ún. cirkadián ritmusát is a tobozmirigy működése szabja meg. Mindezért a melatonin nevű hormon elválasztása felel, amelyet a corpus pineale a véráramba ürít. Normál körülmények között napközben alacsony a melatonin szintünk, mivel a beeső fény a tobozmirigyben gátolja a hormon termelését. De télen korábban lesz sötét, ezért korábban indul be a melatonin termelés is! Tehát nem csoda, ha télen korábban vagy fáradt!

Érdekesség:

A jetlag, vagy más néven „gyors időzóna-átlépés”, olyan fiziológiai tünetegyüttes, amit a cirkadián ritmus megváltozása vált ki.

Hosszú, kelet-nyugati irányú repülőutak során lép föl, innen kapta a nevét is. Orvosi rendelvényre melatonin bevétele segíthet az átállásban a keleti irányba történő repülés esetén. A gyógyszert a régi időzóna szerinti lefekvés időpontja előtt 5-7 órával kell bevenni. Terheseknek és a szoptatás idején nem ajánlott!

Mit jelez a fáradtság?

A fáradtság természetes velejárója mindennapi életünknek, azt jelzi, hogy szervezetünk kimerült és hogy pihenésre, feltöltődésre van szükségünk. Mi a teendő azonban olyankor, ha a kimerültség minden pillanatunkat meghatározza, mert túl sokáig hagyjuk figyelmen kívül szervezetünk vészjelzéseit?

Fizikai fáradtság

A fizikai fáradtság általában gyengeségként, izomlázként vagy az izmok merevségeként, az izmok fájdalmaként jelentkezik végtagjainkban, amelyek ilyenkor nehezen mozgathatóvá válnak. Előfordulhat, hogy a kimerült izmok remegnek vagy görcsölnek. Amennyiben a fáradtságot előidéző fizikai terhelés folytatódik, ezek a jelek fokozódnak, szélsőséges esetben remeghet a kéz illetve a szemhéj, nőhet a mozdulatok bizonytalansága, és ezt az ájulás, fülzúgás, szédülés, és szemkáprázás kísérheti.

A fizikai fáradtság kialakulásának hátterében a tejsav felhalmozódása áll. Jelentős erőkifejtéskor az izommunkát az izom energiaszükségletét ellátó keratin-foszfátban raktározott energia biztosítja. Ha az izmokat megfeszítjük, majd ellazítjuk, mint például térdhajlításnál vagy fekvőtámasznál, az igénybevétel mértékétől függően a fáradtság csak később jelentkezik. A fájdalmat és a fáradtságot egyaránt a tejsav felhalmozódása váltja ki, amely az anaerob glikolízis során a vércukor oxigénhiányos állapotban való feldolgozása miatt keletkezik. Ez az anyagcsere-folyamat kisebb hatékonysággal termel energiát, mint amikor az izmok oxigénellátása megfelelő. A megfeszítetten dolgozó szervezetben a tejsav hatására ún. metabolikus acidózis alakul ki, azaz a szervezet pH szintje eltolódik a savas irányba. E folyamat az egész szervezet szempontjából rendkívül előnytelen, ezért véget kell vetni ennek a folyamatnak, ha lehetséges, a terhelés megszüntetésével.

Szellemi és pszichikai fáradtság

A testi fáradtsággal gyakran együtt jelentkezik a pszichikai vagy szellemi fáradtság is, amely jelentkezhet kimerültségérzetben, koncentrációzavarban, emlékezetromlásban és álmosság formájában is. A jelenség hátterében agyunk energiakészleteinek kimerülése áll.

A fáradtság egy speciális formája a tavaszi fáradtság, amely egyáltalán nem korunk jelensége, hiszen már elődeink is megszenvedték. A fáradtság ilyenkor összefügg az épp véget érő téllel, a minimális mennyiségű napfénnyel, a nem megfelelő összetételű táplálkozással, tehát a vitaminok és ásványi anyagok hiányával. Azt azért le kell szögeznünk, hogy 2016-ban már sokkal egyszerűbb mindenféle vitamint bejuttatni a szervezetbe, mint évszázadokkal ezelőtt, így érdemes erre nagyon odafigyelni!

Betegség következménye is lehet a fáradtság, ilyen tüneteket okoz például a poszt-virális fáradtságszindróma és a krónikus fáradtság-szindróma is. Utóbbi különböző vírusfertőzések, a központi idegrendszer zavara vagy alvászavar miatt is kialakulhat.

Keressük meg az okát!

A fáradtság azt jelzi, hogy a szervezetben nincs valami rendben, ezért először meg kell keresnünk az okát. Ha ezt az okot nem leljük, vagy ha a fáradtság tovább tart néhány hétnél annak ellenére is, hogy pihentünk, továbbá a gyógyszertárban ajánlott készítmények sem hoznak változást, mindenképpen forduljunk háziorvosunkhoz, aki, ha szükséges, további kivizsgálásokra küld majd el bennünket.

A fáradtság kialakulása mögött állhat:

  • gyulladás vagy immunzavar,
  • okozhatja stressz, amelyet különböző stresszkezelési technikákkal (mozgás, helyes táplálkozás, tudatos légzés stb.) lehet enyhíteni.
  • Lehetséges oka még az alvászavar, amelynek kezelésére szintén vannak természetes módszerek.

Ha folyamatosan fáradt vagy, érdemes kipróbálnod a lehetséges természetes megoldások valamelyikét! Erre adunk most 5 tippet!

1. Pihenj! Na de mennyit?

Gondolom azzal nem mondtunk újat, hogy a fáradtságot pihenéssel lehet megszüntetni, azt azonban sokan nem tudják, hogy mennyit is kell ahhoz sziesztázni, hogy igazán felfrissüljünk. Húsz perc bóbiskolás már elegendő ahhoz, hogy energikussá váljunk, azonban ha ezt túllépjük, akkor könnyen a mélyalvási szakaszba léphetünk, ami még minimum 30 percig tart. Tehát ha pont ebből a fázisból ébredünk, akkor fáradtabban eszmélhetünk. A szakemberek azt javasolják, hogy hosszabb szieszta esetén 90 percet iktassunk be a programba, és utána is hagyjunk magunknak még 15 percet a teljes felébredésre!

2. Elégséges folyadékbevitel

Elegendő folyadékbevitel nélkül a vérnyomásunk leesik, ezáltal az oxigén sem tud megfelelően eljutni az agyba, illetve a test egyéb részeire sem, így fáradtnak fogjuk érezni magunkat.

Minimális folyadékmennyiségként másfél-két liter víz alapú italt ajánlanak a szakemberek, de ez a mennyiség mindenkinél más, a lényeg, hogy annyit igyunk, hogy egy nap legalább három alkalommal legyen vizelési ingerünk. A másfél-két liter folyadék alatt persze nemcsak vizet kell érteni, a teát, a kávét, a leveseket is beleszámolhatjuk. A kávét ugyan vízhajtó hatása miatt sokan tiltólistára teszik, mivel azonban emeli a vérnyomást és fokozza az éberséget, bátran ihatjuk párszor egy nap, azonban arra ügyeljünk, hogy mindig küldjünk utána egy kevés vizet! (A kávé-, tea- és energiaital fogyasztás pozitív és negatív hatásairól olvashattok új cikksorozatunkban!)

Kerüljük az alkoholos italokat, ugyanis hamar dehidratálnak, ráadásul olyan vegyi anyagokat is tartalmaznak, melyek megzavarhatják a pihentető alvást.

3. Vitaminok, vitaminok és… vitaminok!

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezet számára. A magnézium fele a csontokban, a másik fele az izomzatban és a sejtekben található. 300 enzim működésében vesz részt, valamint a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcseréjében is. Fontos szerepe van az ideg- és izomműködésben. A megfelelő magnéziumszint nélkülözhetetlen az idegi ingerületvezetéshez, így az elektrolit egyensúly megbomlása idegrendszeri zavarokat okozhat. Dr Elisabeth Philipps táplálkozási terapeuta szerint napi 200-400 milligrammot lenne ideális bevinni a szervezetünkbe.

A magnéziumon kívül a B-vitaminok is elengedhetetlenek ahhoz, hogy frissnek érezzük magunkat. Ezek nagy mennyiségben megtalálhatóak a csirkében, dióban, tojásban, illetve a sajtokban is, tehát fogyasszuk őket bátran álmosabb óráinkban!

4. Gyógynövényekkel is segíthetünk!

Ha nem bízol a táplálékkiegészítő tablettákban, fordulhatsz közvetlenül a természethez is. Fáradság ellen a legjobb a ginzeng, mely stimulálja a mellékveséket, ezáltal fel is pezsdít. Hatása azonban három-négy nap után érezhető.

Szedhetünk Ginkgo biloba alapú tablettákat is, amelyik fokozzák az agyi vérkeringést, ilyen módon pedig sokkal frissebbnek érezhetjük magunkat és a memóriánk is javulni fog. (Erről a témáról bővebben olvashatsz a memóriatabletták című írásunkban!)

5. Fontos a helyes légzés is!

Sokan nem tudnak helyesen lélegezni, ezért most leírjuk hogyan is kellene ezt csinálni! Amikor belélegezzük a levegőt, a mellkasunk helyett a hasunknak kell megemelkednie, de ezt sokan nem így csinálják. Gyakoroljuk! Tegyük néha a kezünket a hasunkra, és figyeljünk csak arra, hogy jól csináljuk. Amennyiben ezt naponta kétszer megismételjük és hasi légzéssel percenként 12-14 lélegzetet veszünk, azzal egyrészt csökkenthetjük a stressz-szintünket, másrészt pedig felébredhetünk.

Továbbá fontos lenne azt is megtanulnunk, hogy ha idegeskedünk, akkor is próbáljunk meg mélyeket lélegezni, ugyanis amikor feszültebbek vagyunk, hajlamosak vagyunk ezt felületesen végezni, aminek következtében kevesebb oxigénhez jutunk, így testünknek nagyobb erőfeszítésébe telik bármit is csinálni.

Plusz tipp:

A pihentető alvásról ebben a cikkünkben olvashattok: „Aludni nem luxus, hanem szükséglet…” Jó felfrissülést!

Hozzászólások