Gerinckímélő tippek az irodába: így ülj helyesen!

Gerinckímélő tippek az irodába: így ülj helyesen!

2016-03-21

Az irodai munka velejárója az, hogy sokáig egy helyben ülünk és ezzel egy időben az előttünk levő képernyőre fókuszálunk. Mivel az ember alapvetően a napjai egyharmad részét az irodában tölti, fontos, hogy ezt a helyes testtartásban tegye. Vegyük hát végig, hogy melyik testrészünknek hogyan kell kinéznie a testtartásban.

A hát-, nyak-, vagy derékfájás, az izmok fájdalmas feszülése és csomókba való összeugrása elkerülhető a monitor, a szék és az asztal helyes beállításával. Vegyük végig, hogy melyik testrészünket hogyan is kell tartani:

helyesfej
A helyes fejtartás a bal oldali
Forrás: irodajoga.wordpress.com
  • Fej: fontos, hogy a fejet a természetes helyzetében tartsuk folyamatosan, hiszen így a nyaki szakasz is a megfelelő helyzetben lesz. (A mellékelt ábrán látható a helyes és követendő fejtartás.) Ezzel a trapézizom (musculus trapezius) túlterhelését, fájdalmas feszülését is elkerülhetjük, így a hátfájás is messzire el fog kerülni minket. A monitort úgy állítsuk be, hogyha egyenes háttal ülünk, akkor pont szemmagasságban legyen a legteteje. Ilyen módon a monitor közepét inkább kicsit biccentve, mint felemelt fejjel nézzük majd. A fények tükröződését elkerüljük, ha a monitort kicsit megdöntjük. A laptopok előtt dolgozók épp a másik véglet felé húznak, az ő esetükben a túlzott biccentés eltünteti a nyak természetes homorulatát, sőt az inkább domborulatba megy át, ami hosszú távon ugyanúgy porckorongsérvhez vezethet. Pont ezért a laptoppal dolgozóknak ajánlott egy kupac könyvet vagy egy laptop támaszt rendszeresíteni, hogy a monitor tetejét ők is szemmagasságba hozzák.

  • Vállak: a vállakat próbáljuk meg lazán, enyhén hátra húzva tartani.

  • Karok: mivel a test súlyának 10%-át adják, ebből adódóan egyáltalán nem mindegy, hogy azok alá vannak-e támasztva, vagy súlyként húzzák a vállakat és ezzel együtt a gerincet. A karokat könyöknél derékszögben behajtva, az alkart alátámasztva tartsuk az asztalon. Ebben a helyzetben a vállak is a helyükön vannak. Ezt sajnos csak a szék vagy asztal magasságának állításával érhetjük el, ami nem mindenhol megoldható, sőt, a leggyakrabban a probléma ebben rejlik, hiszen kevés munkáltató veszi figyelembe a munkavállalója magasságát. Figyeljünk arra is, hogy ne a csuklónkra nehezedjen a teljes testsúlyunk, ne erre támaszkodjunk, hanem a teljes alkar kerüljön alátámasztásra. Az pedig, hogy csak az egyik kezünket használjuk az egér kezelésére, nem azt jelenti, hogy a másik karunkat nem kell alátámasztani, tehát ezt is tartsuk észben. Addig nem is foglalkozunk ezzel, amíg nem fáj huzamos ideig valamelyik testrészünk, vagy nem szenvedünk ízületi gyulladástól, aminek az okozója a klaviatúra hosszú ideig való használata.

  • Hát, derék: próbáljunk meg mindig egyenes háttal és derékkal ülni. Ha hagyományos székünk van, akkor érdemes egy ékpárnát beszerezni, ez biztosítja a medencén keresztül az ágyéki szakasz fiziológiás görbületének megtartását, amivel a derékfájdalmak exponenciálisan csökkenthetőek. Derekunk támasztása érdekében magunk mögé deréktámaszt is helyezhetünk. Ez a kényelmesebb pozíció elérését is segíti. Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor egy henger párna is megteszi, ami a derék görbületébe illeszkedik.

helyes ülés
A helyes ülés
Forrás:budaimozgasterapia.hu

Ha gerincbarát székünk van, akkor figyeljünk annak testméretünkhöz való beállítására. Ha van a széknek deréktámasza, annak pont a derék görbületébe kell beleilleszkednie!

Tipp: Próbálj meg naponta többször 10 percet a szék elején ülni, egyenes háttal, így dolgoztathatod meg hátizmaidat napközben is!

  • Csípő, térd, lábak: Az egyes számú szabály az, hogy a csípőnek és a térdnek is 90 fokos szöget kell zárnia, a talpaknak pedig a talajon kell lennie. Gyakori probléma azonban az, hogy vagy a lábak vannak lent, vagy a karok vannak helyesen az asztallapon, de a kettő gyakran nem megy egyszerre, mivel az asztalokat ritkábban lehet állítani, a székmagasság állítása pedig vagy az előbbi, vagy csak az utóbbi igényt elégíti csak ki. Pont ezért, ha minden feltételt nem lehet teljesíteni, akkor fentről lefelé haladjunk a testtartás optimalizálásában. Az első szempont tehát, hogy a karok pozíciójához állítsuk a széket. Ha esetleg így nem ér le a lábunk, akkor lábtartóval, vagy egy nagyobb dobozzal segíteni tudunk ezen.

  • További hasznos tippek: Ha az íróasztal egyik oldalán van a monitor, akkor célszerű azt 2-3 havonta áthelyezni a másik oldalra. Ezzel biztosíthatjuk a test kiegyensúlyozott terhelését. Végezzünk rendszeresen átmozgató tornát! Vállkörzéseket, fejkörzések, domborításokat, homorításokat, szorítsd le, nyújtsd meg a vállad, és persze álljunk fel időnként, hogy lábainkat is megmozgassuk!

Hozzászólások