Zabpehely: a koleszterincsökkentő reggeli!

Zabpehely: a koleszterincsökkentő reggeli!

A zab eredetileg gyomnövény volt: a perjefűfélék közé tartozik rendszertanilag. Később takarmányozásra használták, ma viszont már ezt is a "superfood" kategóriába sorolják. A növény magja segít frissnek és egészségesnek maradni, elég napi 10 dekát elfogyasztani belőle: reggelinek például kiváló.

A zab mostanában hatalmas népszerűségnek örvend: az egészségesen táplálkozók, diétázók konyhájában biztosan megtalálható egy jó adag zabpehely vagy zabliszt. A zabot ősszel takarítják be, ám az év többi időszakában is találkozhatunk vele, mivel ugyanolyan jól eltartható, mint a gabonafélék magja. Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel azonban nem távolítják el a csírát és a korpát. A zabpehely pelyhesítéssel készül: a zabszemet gőzölik, majd ipari gépek segítségével ellapítják. Ez a reformkonyha alapját jelentő eljárás, mivel így semmilyen biológiai érték nem vész el az előkészítés során.

Rostok: a legjobb barátaink diéta során

A zabpehelyben és zabkorpában rengeteg oldható rostanyagok találunk, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és így a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázata is jóval alacsonyabb. A vízben oldható rostok hasznos hatása az, hogy táplálékként szolgálnak a vastagbelünkben élő jótékony baktériumok számára. Ezért nevezzük a vízben oldódó rostokat tartalmazó élelmiszereket prebiotikumoknak. A baktériumok lebontják az oldható rostokat, és belőlük rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, előnyösen befolyásolva ezzel a zsíranyagcserét. A zabban levő oldható rostok csökkentik az LDL, azaz a "rossz koleszterin" mennyiségét, miközben nem csökkentik a HDL, vagyis a "jó koleszterin" szintjét. A zab tartalmaz inozitolt is, amely segít a vér koleszterin szintjének csökkentésében, és megakadályozza az érfalon való koleszterin lerakódást.

Vegyes táplálkozás esetén húsokkal, zsiradékokkal együtt fogyasztva megköti, és ez által nem engedi felszívódni azokból a koleszterint, illetve egyes zsírsavak, epesavak nagy részét. A rost azonban ugyanúgy megköti a hasznos anyagokat is: gyógyszereket, vitaminokat, ásványi sókat. Tehát gyógyszereinket ne egy nagy adag gyümölcstál elfogyasztása után vegyük be!

A zabban levő vízoldékony rostok jelentős mennyiségű vizet kötnek meg, ami lassítja az emésztést. A cukorbetegeknek és a fogyókúrázóknak ez pedig nagyon jó hír, mivel a zab lassítja a vele együtt elfogyasztott szénhidrátok felszívódását is, így hosszabb ideig okoz teltségérzetet. A salakanyagokat pedig nagyon nagy hatékonysággal távolítja el az elfogyasztott rost a bélrendszerből, így a bélrák és a bélfal kóros kiöblösödéseinek kialakulása is elkerülhető. A rostok további jó tulajdonsága még az is, hogy megakadályozzák a székrekedést. Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet.  A sok vízoldhatatlan rost fogyasztása gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek: ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely is.

Vércukorszint kiegyensúlyozás

Egy új kutatás szerint a zabpehely fogyasztása csökkenti a kettes típusú diabétesz kialakulásának kockázatát. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat (például glükóz) megkötnek, ezáltal azok csak fokozatosan, lassabban szívódnak fel. Egy ideje már az Amerikai Diabétesz Szövetség is ajánlja a cukorbetegségben szenvedőknek az olyan gabonafélék fogyasztását, mint a zab. Az oldható rostok tehát segítenek a vércukorszint ingadozások elkerülésében: a magas rosttartalmú ételek késleltetik a cukor felszívódását a vérbe, növelik az inzulinérzékenységet. Az étkezés utáni vércukorszint kevésbé emelkedik meg, javul a glükóztolerancia, ezáltal a cukorbetegek állapota is. A zabbal azonban a diabéteszeseknek óvatosan kell bánniuk, mert a glikémiás indexe azért nem olyan alacsony: a zabpehelyé 55, míg a zabkorpáé 56: ez akkora érték, mintha egy igencsak édes mangót fogyasztanánk! A zabliszt glikémiás indexe pedig még ennél is magasabb lehet, mivel ebben a rostok már le vannak darálva, így a felszívódásuk gyorsabb lehet.

Vitaminok és ásványi anyagok

A zab gazdag kalcium forrás, jó hatással van a csontok és a fogak állapotára, főleg ha mellé még tejet is fogyasztunk. A zabban található B1- és E-vitamin, vas, kálium, foszfor, magnézium és mangán is. A zab magnézium, és pantotánsav tartalma miatt idegnyugtató és természetes antidepresszáns, segít a stresszes életmód és depresszió esetén is. Antioxidáns-tartalma is magas, fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, a zabban található szelén az E-vitaminnal együtt csökkenti az asztmára és a vastagbélrákra való hajlamot. A változókorban is ajánlott a zabtartalmú ételek fogyasztása, mert ezek csökkentik az érelmeszesedés, magas vérnyomás és magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát. A zab ezen kívül gyulladásgátló anyagokat tartalmaz, amelyek jó hatással vannak a gyomorra. A zab fogyasztása nem izgatja a gyomor nyálkahártyáját, és rendszeres és hosszantartó fogyasztása  helyreállítja azt, így ideális a gyomor nyálkahártya gyulladásának (gastritis) megelőzésére. Gyomor és nyombélfekély, illetve emésztőrendszeri nyálkahártya gyulladás esetén zabkorpát tilos fogyasztani, zabpelyhet pedig csak főzve együnk!

Egészségre hangolva

A zab tartalmazza a legfontosabb esszenciális aminosavakat, így 100 gramm zab elfogyasztásával ezekből a teljes napi szükségletünket bejuttathatjuk a szervezetünkbe, természetes módon doppingolva azt. Nem csoda tehát, hogy a sportolók nagy kedvence a zabkása, illetve a zabból készült fehérjeporok is kedveltek. A zab zsiradék tartalma azonban háromszor olyan magas, mint a többi gabonáé: 20 százalékban tartalmaz telített zsírsavakat, a többi azonban telítetlen zsírsav, ami nagyon egészséges és csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. A zab magas B1 és B6 tartalma emeli a szellemi teljesítőképessége, segít megszüntetni a krónikus fáradtságot.

Nyugtatóként

A gyógyszertárakban Avena sativa tinktúrát vásárolhatunk zabcseppet, amelyet főleg az idősebb korosztály még nyugtatóként ismer. Idegesség vagy nyugtalanság esetén bevehetünk ebből naponta több alkalommal 5-5 cseppet. Altatószerként esténként 20-25 csepp az adag. Régebben zabteaként és zabfürdőként is alkalmazták.

Gasztronómia

Leginkább használatos formái a zabkása, a zabdara, a zabpehely. Az utóbbi forma a legkedveltebb. Míg télen a zabpehely néhány perces forralás után már könnyen emészthető, addig a nyári időszakban még félórás főzés után is emészthetetlen, különösen gyermekek számára. Célszerű tehát a zabpelyhet 6-8 órára beáztatni felhasználás előtt. A zabkása nagyon egészséges, gyorsan elkészíthető reggeli lehet. Fejenként 3-4 evőkanál zabpelyhet felöntünk annyi vízzel, hogy bőven ellepje, majd 5 percig főzzük, aztán lefedve 10 percig állni hagyjuk. Változatossá tehetjük, ha együtt főzzük valamilyen aszalt gyümölccsel: sárgabarackkal, mazsolával, vagy aszalt szilvával, esetleg almával. A zabkása tetejére pirított diófélét,és csipetnyi fahéjat szórhatunk, de a gyerekek kedvéért kakaóval is ízesíthetjük.

A zabkásán kívül tehetünk beáztatott zabpelyhet, vagy zablisztet a kenyértésztába, de a zabpalacsinta is isteni. Tehetünk zabpelyhet a levesekbe, salátákba, illetve zabnyák formájában (áztatva) is fogyaszthatjuk. Néhány órás áztatás után a kalcium és foszforsók jobban felszívódnak. A zabot ráadásul gluténérzékenyek is fogyaszthatják, mivel a zab nem tartalmaz glutént, de azért ellenőrizzük a csomagolást vásárlás előtt! A zab elvileg semmilyen hozzáadott anyagot nem tartalmaz, így nagyon tiszta ételnek számít, mindig érdemes belőle tartani otthon!

Borítókép forrása: Life.hu

Források:
https://authoritynutrition.com/9-benefits-oats-oatmeal/
http://www.medbroadcast.com/channel/nutrition/spotlight-healthy-foods/7-reasons-why-oats-are-awesome
http://www.mrbreakfast.com/article.asp?articleid=27

Hozzászólások