A mediterrán diéta: hatásai, fogyás, egészségmegőrzés

A mediterrán diéta: hatásai, fogyás, egészségmegőrzés

A mediterrán diétának számos jótékony hatása van az egészségre, amik közül a legfontosabb a szív-, és érrendszerre gyakorolt pozitív hatása. Mit tartalmaz a diéta, milyen előnyökkel jár a követése és vannak-e hátrányai?

Mi a mediterrán diéta és milyen ételeket tartalmaz?

A mediterrán diéta a mediterrán országok étkezési és ételkészítési szokásaikból alakult ki. A ételeknek magas a rosttartalma, egészséges zsírokban és fehérjékben gazdagok. A mediterrán diétában fontos a nagy mennyiségű olívaolaj, hüvelyesek, finomítatlan gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és halak fogyasztása. Tejtermékeket és bort mérsékelt mennyiségben tartalmaz, utóbbiból naponta nőknek 1, míg férfiaknak 2 pohár fogyasztása javasolt.

A mediterrán diéta fő irányvonalai:

  • Naponta 5-10 adag zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani! (1 adag = fél csésze főzőtt vagy 1 csésze nyers zöldség)
  • Egészséges zsírok fogyasztása 4-6 adaggal naponta! (1 adag = 1 teáskanál olívaolaj vagy 5 olívabogyó vagy 1/8 rész avokádó)
  • Hüvelyeseket legalább hetente kétszer kell fogyasztani, míg dióféléket naponta egyszer! (10 szem mandula, vagy 5 db dió)
  • Rendszeresen, legalább 2-3 alkalommal egy héten halat kell fogyasztani!
  • Naponta egyszer érdemes tejterméket fogyasztani, ez lehet 1 csésze zsírszegény tej vagy joghurt!
  • Napi 4 kicsi adag teljes kiőrlésű kenyeret szabad enni!
  • Használjunk fűszer-, és gyógynövényeket ízesítésre!
  • Étkezés után egy kávé vagy egy csésze zöld tea segíti az emésztést!

A mediterrán diéta jótékony hatásai

A mediterrán diéta védi a szívet

A kutatások bebizonyították, hogy a mediterrán diéta betartása csökkenti a szívhez kötődő halálesetek számát nemcsak az átlagembereknél, hanem azoknál is, akiknél már fellépett valamilyen szívpanasz, vagy például már átestek egy szívrohamon is. Ezt a hatását a magas omega-3 zsírsav és más telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételeknek köszönheti. A mediterrán diéta az olívaolajból származó alfa-linolénsavban (ALA) gazdag, ami a szívvel kapcsolatba hozható halálozások esélyét 30%-al, míg a hirtelen szívhalál esélyét 45%-al csökkenti.

A mediterrán diéta csökkenti a vérnyomást

A mediterrán diétában lévő olívaolaj a vérben található nitrogán-oxidot biológiailag jobban hozzáférhetővé teszi, így tágítja és tisztítja az ereket, amitől csökken a vérnyomás.

A mediterrán diéta segít megelőzni a rákot

A mediterrán diétának kitűnő az omega-3 és omega-6 zsírsav aránya, sok antioxidánst és polifenolokat tartalmaz. A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok megvédik a DNS-t a károsodástól, megakadályozzák a sejtek mutációját, csökkentik a gyulladást, és késleltetik a tumor növekedését.

A mediterrán diéta segíti a fogyást

A mediterrán étrend a jó minőségű fehérjék, az egészséges esszenciális zsírsavak és az alacsony szénhidrátbevitelre összpontosít. A jó minőségű fehérjék: a tenger gyümölcsei és a minőségi tejtermékek fogyasztása nemcsak egészséges, hanem a fogyásban is segítenek. Ráadásul az ezekben megtalálható zsírsavak segítenek a vércukorszint szabályozásában, a hangulat és az energiaszint javításában.

A mediterrán diéta megelőzi és kezeli a cukorbetegséget

A mediterrán diéta segít az inzulinszint szabályozásában, így előzi meg az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulását. A diétában található jó minőségű tápanyagoknak köszönhetően a szervezet sokkal hatékonyabban égeti a zsírt és sokkal energikusabbak leszünk. Az alacsony cukortartalmú ételeknek miatt nem lesznek nagy kiugrások a vércukorszintben, ez pedig a cukorbetegeknek is fontos. A mediterrán diétában 40% a szénhidrátok, 30-40% az egészséges zsírok és 20-30% a minőségi fehérjék aránya. Ez az arány amellett, hogy energiával látja el a testet, megfékezi a farkaséhség kialakulását és az inzulinszintet is féken tartja.

A mediterrán diéta megőrzi az agy egészségét és véd az Alzheimer-kór ellen

A mediterrán diétában található egészséges zsírok, illetve antioxidánsokat tartalmazó zöldségek és gyümölcsök segítenek az életkorral járó kognitív hanyatlás, demencia leküzdésében. Megvédenek a toxinok, az egészségtelen táplálkozás és a szabadgyökök agykárosító hatásától. Emiatt gondolják azt, hogy a mediterrán diéta természetes megoldás lehet a Parkinson-kór gyógyítására, illetve az Alzheimer-kór kezelésére.

A mediterrán diéta hátrányai

Ügyelni kell a kalciumbevitelre

A mediterrán diétát nagyon szigorúan követőknek figyelniük kell, mert a diéta nagyon kevés tejterméket tartalmaz, így a kalciumbevitelük alacsony lesz. Vannak kalciumot tartalmazó zöldségek is, de bátran lehet zsírszegény tejet is fogyasztani a kalciumbevitel növeléséhez.

Vigyázni kell a borral

Nem szabad naponta 2 pohár bornál többet fogyasztani, ugyanis a megnövekedett alkoholbevitel máj-, nyelőcső-, gége-, és emlőrákot okozhat.

Óvatosan a zsírbevitellel

A mediterrán diéta zsírokban gazdag, azonban nagyon figyelni kell a mennyiségekre, ugyanis ha a zsírok fogyasztását túlzásbavisszük, éppen az ellenkező hatást érjük el, mint amit a diétától éppen várunk.

Forrás: Európai Kardiológiai Társaság

Borítókép forrása: healthpatrol.net

Hozzászólások