Tökéletes hasizom: edzés, étrend és folyadékbevitel!

Tökéletes hasizom: edzés, étrend és folyadékbevitel!

Sokáig hittük azt, hogy a tökéletes hasizom titka a sok-sok felülés. Ez azonban nincs így, ennél a probléma sokkal bonyolultabb. A has izomzata alapvető stabilizáló funkcióval rendelkezik, így nem csak az esztétikai szempontok miatt érdemes megerősíteni! A helyes táplálkozás pedig legalább annyira fontos a hasizom fejlesztése esetén, mint a mindennapos edzések!

Helyes kalória- és folyadékbevitel

jopasi
A "six-pack" létrehozásához nem elég az edzés: a helyes táplálkozás és folyadékbevitel is fontos!
Forrás: Muscle & Fitness

A táplálkozás alapvetően befolyásolja a kinézetet. Sok helyen olvashattuk már hogy külsőnk nagyjából 70%-ban múlik a bevitt ételek mennyiségén és minőségén. A kockás has attól kockás, hogy nem fedi zsírréteg. Ahhoz, hogy ezt elérhessük, oda kell figyelnünk a napi kalóriabevitelre és a megfelelő folyadékpótlásra is. A hasizom edzések idején érdemes sok fehérjét fogyasztani: így nem leszel olyan gyakran éhes és nem fogsz nasira vágyni. Egyél sok halat, sovány húsokat, tojást, illetve fogyassz nagy mennyiségű hüvelyest. A reggelit semmiképp sem szabad kihagyni, mivel ez az étkezés fepörgeti az anyagcserét egész napra. A tökéletes hasizom érdekében egyél zabkását reggelire, egy adag fehérjével feldúsítva. 

Zsírok- és szénhidrát

 

Tartózkodj minden egészségtelen ételtől, főleg azoktól, amelyek magas zsír- és szénhidrát tartalommal rendelkeznek. Ezek megkötik a vizet és a zsírpárnákat gyarapítják! A zsírok között is különbséget kell azonban tenni, mivel vannak esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A telítetlen zsírsavak szintén elengedhetetlenek a szervezet normál működéséhez: ezek segítenek fenntartani az egészséges hormonszintet, illetve a szervezet energiát is nyer belőlük. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) sem hasznosulnak zsír jelenléte nélkül, napi szükségletünknek tehát legalább 20-30 százalékát kénytelenek vagyunk zsírból fedezni!

zsir
A zsíros és cukros dolgoktól tartózkodni kell, ha le akarjuk fogyni a hasi zsírt, de a teljes megvonás sem jó!
Forrás: Science Daily

Ne legyél azért túl szigorú magaddal! Ha keményen edzel, egy kis szénhidrát azért belefér! Egy átlagos, fogyni vágyó személynek is szüksége van napi szinten legalább 2g szénhidrátra testsúlykilogrammonként, mert legalább ennyi szükséges a meglévő izomtömeg fenntartásához, illetve ahhoz, hogy a normál életvitel mellett a szervezet és az izomzat működni tudjon. A szénhidrátok a fehérjék anyagcseréjét is felpezsdítik, mivel lehetővé teszik, hogy a test a fehérjéket az izmokba építse, ahelyett, hogy megpróbálná őket energiaforrásként felhasználni az anyagcseréhez. Ez segít megtartanim később pedig növelni is a kemény munkával megszerzett izmokat és segítenek megszabadulni a zsírtartalékoktól. 

A legfontosabb tényező a kalóriadeficit: soha ne vigyél be annál több kalóriát, mint amennyit a szervezeted naponta eléget! 

Folyadék bevitel és alkohol fogyasztás

Az optimális folyadékfogyasztás alapvető feltétele a zsírégetésnek. Ahhoz, hogy felpörgessük anyagcserénket, naponta legalább 3-4 liter vizet célszerű elfogyasztani. Minél kevesebb vizet fogyasztunk, annál lassabb lesz az anyagcserénk, erre mindenképp érdemes tehát odafigyelni. Ha a haverokkal megiszol valamit este, az semmiképp ne sör legyen, mivel az ösztrogént szabadít fel, ami hízáshoz vezethet. Válaszd inkább a vodkát, de ne túl gyakran, mert az alkohol dehidratálja a szervezeted, ráadásul egy görbe este után az edzés sem megy majd olyan jól!

Cardio edzés, felülések helyett

vizivas
A vízivás nagyon fontos az anyagcsere felpörgetése miatt.
Forrás: cloudcomputingbuzznews.com

A tökéletes hasizom eléréséhez kezdésképp heti három-négy alkalommal kell, legalább 30-45 percet cardioznod. Amennyiben növelni tudod a cardio mennyiségét, az eredmények is gyorsabban jöhetnek, de nem feltétlenül abban a formában, ahogy szeretnéd, hiszen az izomvesztés mértéke is növekedhet. Emiatt ne a cardio intervallum hosszát növeld egy adott edzésre vetítve, hanem inkább több cardio napot iktass be, fél órás edzésekkel számolva. Tehát optimálisabb, ha egy héten akár 5-6 alkalommal is végzel egy maximum 45 perces cardio edzést, melynek során a szívritmusodat a 130-140-es percenkénti tartományban tartod.

A felüléseket azért is érdemes kerülni, mert nagyon nagy terhelést rónak a hátra, így meglehetősen egészségtelenek.

Milyen gyakorlatokat érdemes végezni?

1. Hasprés (otthon is végezhető)

A hasprés a hasizmok felső részét dolgozza meg, de jó technikával az egyenes hasizom egésze kellő terhelést kap. Amennyiben nincs speciális hasprés padod, tolj egy széket a falhoz és feküdj a hátadra, majd helyezd a lábad a székre úgy, hogy a combod derékszöget zárjon be a törzseddel. A gyakorlatot a földön fekve is végezheted úgy, ahogy azt a videóban megmutatják. Az ujjaiddal a tarkó mögött összekulcsolva próbáld stabilizálni a fejed, ami így a törzseddel végig egy egységet alkotva mozoghat a gyakorlat során. A hasprés közben végig felfelé nézz, az állad és a szegycsontod közötti ökölnyi távolságot pedig igyekezz megtartani. Ezeknek az apróságoknak köszönhetően megúszhatod a nyaki csigolyák túlzott megterhelését. Óvatosan emeld el a felsőtested annyira a talajtól, hogy a lapockád már ne érintse a talajt, majd csigolyáról-csigolyára emelkedj fel úgy, hogy a vállaid közelítsék a csípődet! A hasizom préselésekor fújd ki, visszaereszkedéskor pedig szívd be a levegőt. 

2. Lábemelés háton fekve (otthon is végezhető)

 

Feküdj le háttal a földre, nyújtsd ki és zárd össze a lábaidat. A kezeidet nyújtsd ki tested mellett, tedd a tenyered a föld felé. Emeld fel lábaidat egyenletesen úgy, hogy a testeddel mintegy 90 fokos szöget zárjanak be, majd tartsd meg 1 másodpercig. Engedd vissza majdnem a földig, de figyelj rá, hogy a talajt ne érintsd a sarkaddal, majd tartsd meg újra 1 másodpercig. Ezután emeld fel ismét. Csinálj 5 lábemelést, majd pihenj 30 másodpercig. Kezdésképp 5-6 sorozat bőven megteszi, fokozatosan növeld a terhelést! A gyakorlat helyes elvégzési módját itt találod.

gyaki
A hasizomgyakorlatokat fokozatosan kell elkezdeni, ilyen gyakorlatokra ne vállalkozzunk kezdőként.
Forrás: Muscle& Fitness

3. Kéz- és lábemelés térden állva  (otthon is végezhető)

Térdelj le úgy, hogy combod és kezed derékszöget zárjon be a felsőtesteddel. A gyakorlatban elsőként a bal kezedet és jobb lábadat emeld el a földtől, vízszintes helyzetbe hozva azokat a felsőtesteddel. Nyújtsd előre a kezed, a lábad pedig hátra egyenesítsd ki. Utána menj vissza a kiinduló pozícióba és a jobb kéz-bal láb párosítással csináld meg ugyanígy a gyakorlatot. Felemelt és kinyújtott helyzetben pár másodpercig tartsd ki a kezed és a lábad. A gyakorlatot 45-50 másodpercig végezd, folyamatos váltásokkal.

4. Támlatartás/ plank (otthon is végezhető)

A törzsizomzat erősítésére egyik leggyakrabban használt gyakorlat a deszkaállás, ami egy statikus gyakorlat. Feküdj le hasra, majd támaszkodj fel a két karodra úgy, hogy a kartámaszod legyen párhumazos, ne fogd össze a kezeidet elöl. Ami még nagyon fontos, hogy a támasz legyen váll széles! A lábak csípő széles terpeszben legyenek, de ha még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad. A sarkakat le kell szorítani, a térdeket kinyújtani a combokat feszesen tartani. A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni, hogy felfelé húzod a medence izmait. A farizom is legyen feszes, a medencédet egy picit billentheted befelé a köldök irányába, így préselve a hasad. Próbáld megtartani annyiszor 60 másodpercig, amíg nem fáradsz el!

5. Harangozás (teremben)

A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak! A feladat kivitelezéséhez rögzíts a felső csigához egy kötelet, majd térdelj le/ állj a csiga elé. A térdelve végzett gyakorlat koncentráltabb, de figyelned kell, hogy ne ülj a sarkadra! A kötelet emeld a tarkódhoz, a könyököd nézzen előre, a törzsed pedig legyen egyenes. A hasizmok erejével és megfeszítésével közelítsd a könyöködet a térdedhez, miközben a hátadat begörbíted. Fontos, hogy ez egy hasizom gyakorlat, tehát ne derékból vagy vállból végezd! A kötelet nem csak előre, hanem oldalra is húzhatod: így a ferde hasizmokat is terheled.

6. Pallof-nyomás (teremben)

pallof
A Pallof-nyomást a törzsizmok megerősítésére és hasizmok fejlesztésére is használják.
Forrás: YouTube

A gyakorlat azt szimulálja, hogy külső erő ellenében a törzsizmoknak meg kell tudni óvni a gerincet attól, hogy csavarodjon vagy hajoljon. Állj fel körülbelül vállszéles terpeszben, domborítsd a mellkast, a vállaid legyenek természetes helyzetben, oldalt a csigás gépnek és a markolatot fogd két kézzel. A fogantyú elkapása után tegyél néhány oldalazó lépést, hogy a súly már ellenállást fejtsen ki. A karodat egyszerűen nyújtsd ki: a gyakorlat lényege nem az, hogy a nyomás legyen erős, hanem, hogy a törzs maradjon mozdulatlan. A végpontot elérve húzd vissza hajlított helyzetbe a karod, aztán ismételd a mozdulatsort. Kellő számú ismétlés után végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot! A gyakorlatról videót itt találsz.

 

Borítókép forrása: The Telegraph

Hozzászólások