Terhesség hétről hétre: egészséges étrend, kerülendő ételek

Terhesség hétről hétre: egészséges étrend, kerülendő ételek

A fogantatástól számított első 1000 nap, vagyis nagyjából a gyermekek első három éve az az időszak, amikor a táplálásnál és a megfelelő vitaminellátottságnak igazán komoly szerepe van, mivel ekkor számos felnőttkori betegség (szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás) kialakulását meg tudjuk előzni az egészséges- és változatos étrenddel. 

Fontos tehát, hogy a kismamák sok fehérjében gazdag ételt, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat fogyasszanak annak érdekében, hogy kisbabájuk minél több tápanyaghoz jusson. A várandósság során fontos bizonyos vitaminok- és ásványi anyagok fokozott bevitele is a magzat megfelelő növekedése- és fejlődése érdekében, illetve azért, hogy a szülés körüli komplikációk minimalizálhatóak legyenek.

Journal of Family and Reproductive Health-ben publikált 2013-as kutatásban 485 várandós nő evési szokásait vizsgálták, az eredményekből pedig az derült ki, hogy mindössze a nők 1,9 százaléka fogyasztott annyi gyümölcsöt, amennyi a terhesség alatt ajánlott. Ez pedig arra a fontos tényre világított rá, hogy bár a nők tudják, hogy fontos egészségesen táplálkozni a várandósság során, mégsem biztosak benne, hogy mit is kell enni valójában. A kismamák azzal sincsenek igazán tisztában, hogy mennyi extra kalóriát kell bevinniük naponta, és hogy milyen ételeket, szokásokat kell kerülni a várandósság alatt annak érdekében, hogy gyermekük a legjobb egészségnek örvendhessen.

Miért kell másképp étkezni a várandósság során?

Bár tapasztalatból is sokan tudják, de a kutatások is arra utalnak, hogy a kismamák étkezési szokásai nagy hatással vannak gyermekük későbbi egészségére, mivel a babák fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és folyadékellátottsága mind az édesanyától függ. Fontos tehát, hogy már a terhesség tervezése során is egészségesen étkezzen a leendőbeli édesanya, mivel ez kihat a magzat egészségére.

1. Szervfejlődés

Érdekes belegondolni abba, hogy az, amit a kismama megeszik, hatással van a magzati szervfejlődésre, mivel befolyásolja a szív, az idegrendszer, az agy, a tüdők, a máj és egyéb belső szervek kialakulását is. Ahhoz, hogy a barázdálódás és a szervfejlődés rendben végbemenjen, megfelelő D-vitamin és kalcium ellátottságra van szükség, amelyet táplálék- és étrendkiegészítők formájában szükséges bejuttatni a kismama szervezetébe.

2. Az agy- és idegrendszer kialakulása

A várandósság során a magzat idegrendszerének kialakulása egy kritikus pont, mivel ebből adódhat a legtöbb fejlődési rendellenesség. Az agy a terhesség harmadik trimeszterében fejlődik a legtöbbet, így ilyenkor kifejezetten fontos a megfelelő fehérje- és omega-3 zsírsavak bevitele. A velőcső záródási rendellenességek elkerülése érdekében fontos a megfelelő folsav bevitel, amelyet már a családtervezés során érdemes fokozott mennyiségben bevinni.

3. Születési súly

baba
Miért kell egészségesen táplálkoznia a kismamának?
Forrás: draxe.com / munkahet.hu

Amennyiben a kismama a terhesség során nem juttat be elég kalóriát és megfelelő mennyiségű vitamint, illetve ásványi anyagot, a csecsemő gyakran kis súllyal születik, ez pedig hatással van az egész későbbi életére. Az sem egészséges azonban, ha a kismama túl sok "üres kalóriát" visz be, mivel ekkor a csecsemő túl nagyra nő az anyaméhben, ami növeli a szülés közben jelentkező komplikációk esélyét, illetve nagyobb valószínűséggel vezet császárhoz. Kutatások szerint azok az anyák, akik 15 kilónál többet híznak a terhességük során, jóval nagyobb eséllyel adnak életet nagy súlyú gyermeknek. 

4. Mentális egészség

Több kutatás során is rámutattak már arra, hogy a terhesség alatti étrend és a szülés utáni táplálkozási szokások is befolyással vannak a csecsemők mentális egészségére. A Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry nevű lapban publikált kutatás szerint az édesanyák egészségtelen étkezési szokásai (főleg a terhesség alatt) gyermekeiknél érzelmi- és viselkedési zavarok kialakulásához vezettek. 

5. Étkezési szokások

A The Journal of Law, Medicine and Ethics-ben közzétett kutatás szerint a gyermekek azokat az ételeket hajlandóak leginkább elfogadni születésük után, amelyet az édesanya a terhessége során fogyasztott, mivel a fejlődésben lévő magzat már az anyaméhben megismerkedik az ízekkel, amelyeket az édesanya eszik. A kísérletek pedig egyértelműen rámutattak arra, hogy a gyermekek azokat az ízeket kedvelik legjobban, főleg a hozzátáplálás kezdetekor, amelyeket már az anyaméhben megismertek. 

6. Egészség, hosszú távon

A The Journal of Perinatal Education egyik cikke szerint a terhesség során fontos tápanyagok elégtelen bevitele - főleg a terhesség első trimesztere során, amikor az embrió és a placenta gyors sejtosztódásokon és differenciáción esik át -  hajlamossá teheti a magzatot bizonyos felnőttkori, krónikus betegségek kialakulására, például a cukorbetegségre, magas vérnyomásra, agyvérzésre, illetve különböző szívbetegségekre.

A terhesség alatti étkezési szokások persze nemcsak a baba, de a kismama egészségére is hatással vannak. A tápanyagszegény étrend a terhesség alatt különböző egészségügyi problémákhoz vezethet: szédüléshez, emésztési problémákhoz, lábdagadáshoz, illetve izomgörcsökhöz. A tápanyaghiány a terhesség alatt vérszegénység (anémia), illetve preeclampsia, magas vérnyomás kialakulását is okozhatja, amely akár komplikációk kialakulásához is vezethet a terhesség során. Az egészséges táplálkozás a terhesség alatt a kismamát is védi például a terhességi cukorbetegség kialakulásától, a koraszüléstől, illetve elősegíti a regenerálódást is a terhesség után. Amennyiben a terhesség alatt a nők megfelelően étkeznek, kisebb eséllyel alakul ki a szülés utáni depresszió, amelyet főleg az alacsony D-vitamin bevitel, csökkent cink-, illetve szelénszint okoz.

Hogyan étkezzen a kismama a terhesség alatt?

Amennyiben valakinek "kettő helyett" kell ennie, nem feltétlenül muszáj megváltoztatni az evési szokásokat, a lényeg, hogy kiegyensúlyozott diétát kövessünk. Az elfogyasztott adagok nagysága változhat, illetve egyes, kifejezetten tápanyagban dús ételeket is érdemes beiktatni az étrendbe, de az alapszabályok, amelyeket követni érdemes, a kismamák számára sem mások.

1. Kiegyensúlyozott étrend

A kismamák számára is fontos a sokféle, tartalmas ételekből állított étrend, amely jó minőségű fehérjékből, egészséges zsírokból és összetett szénhidrátokból áll össze. A megfelelő fehérjebevitel kifejezetten fontos a terhesség során, mivel nagy mennyiségre van belőle szükség a szövetek termelése során, illetve a magzat növekedéséhez is, főleg a második és harmadik trimeszterben. Amennyiben a kismama úgy gondolja, hogy nem jut megfelelő mennyiségű fehérjéhez, mert vegetáriánus vagy nem kívánja a húsféléket a terhesség során, érdemes a fehérjebevitelt savófehérjékkel (whey protein) kiegészíteni. Az egészséges, esszenciális zsírok bevitele is nagyon fontos, mivel ezekre is szükség van a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez. Az egyik legfontosabb zsírsav, amelyet a terhesség során pótolni kell, az egyik omega-3 zsírsav, amelyet DHA (dokozahexaénsav) néven ismerünk, mivel ez az agy, a szem, illetve a bőr egyik fontos építőeleme. A terhesség során nem ajánlott kizárásos diétákat folytatni, mivel ezekkel növeljük az esélyünket a mikrotápanyag-hiányra. 

2. A kalóriatúladagolás elkerülése

A terhesség során nem szabad drasztikusan növelni a bevitt kalóriák számát, mivel a túl sok kalória fogyasztása legalább olyan káros, mint a csökkent kalória- vagy ásványi anyag bevitel. A túl sok kalória növeli az esélyt a vetélésekre, a terhesség során kialakuló diabéteszre és preeclampsiára, illetve a fejlődésben lévő magzatot is hajlamosítja a kettes típusú diabétesz kialakulására, illetve az elhízásra felnőtt korban. A legtöbb felmérés szerint az első trimeszterben elegendő csak 70 kalóriával többet fogyasztani, a második trimeszterben 260, míg a harmadikban 300-400 plusz kalória bevitelére van általában szükség. A kevésbé aktív nőknek, illetve a veszélyeztetett terheseknek ennél még kevesebb plusz kalóriára lehet szükségük.

3. Az üres kalóriák mellőzése

A nassolási vágy a terhesség természetes velejárója, amelyet a hormonok változásai váltanak ki. Szabad is csalni, azonban érdemes csak ritkán tenni azt: például a fagyit vagy a nutellát ne iktassuk be mindennapi étkezéseink közé, inkább próbáljuk kiváltani az édességeket valamilyen egészségesebb táplálékkal, például  gyümölcsökkel, müzlivel, zabkásával, alacsony cukortartalmú vagy mézzel édesített süteményekkel, amelyek egészségesek, mégis kielégítik az édesség utáni vágyunkat.

4. Színes ételek

A Skittles márka szlogenje az, hogy kóstold végig a szivárvány minden színét, alapvető étkezési szabályként is jól működik. Persze ezzel nem a cukorkák evésére buzdítunk, hanem arra, hogy a mindennapokban sokféle zöldséget és gyümölcsöt érdemes fogyasztani, mivel minden szín más tápanyagokat rejt magában. A színes étkezések garantálják, hogy a legtöbb fontos vitaminhoz- és ásványi anyaghoz hozzájusson a kismama szervezete. te. 

5. Egyszerűsítés

Sok kismama retteg attól, hogy nem juttat be megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kisbabája számára, de erre is van megoldás! Amennyiben nem az anyuka nem tudja rávenni magát arra, hogy zöldségeket fogyasszon állandó jelleggel, főleg akkor nem, ha reggeli rosszullétek kerülgetik vagy irtózik egyes ételektől, érdemes a tápanyagokat smoothieba rejteni. Érdemes elkészíteni egy adag csirkelevest sok zöldséggel, és ha a zöldségeket egyébként egyesével nem kívánjuk, az egészet leturmixolni, majd elkortyolgatni például vacsorára. Ennél egészségesebbet igazából elképzelni sem lehet a kismamák számára!

6. Hidratálás

A hidratálás nagyon fontos a terhesség során, mivel a vízre szükség van a sejtek épüléséhez, illetve ahhoz is, hogy a vérellátás megfelelő legyen a mama- és baba számára is. Ráadásul a szédüléseket is elkerülhetjük ezáltal, ha megfelelő mennyiségű vizet juttatunk be szervezetünkbe a terhesség során. Az étkezésekhez fontos 1-2 pohár vizet elfogyasztani, illetve ajánlott egy palack vizet állandóan magunkkal hordani, ha bármikor megszomjaznánk a nap során. Amennyiben unjuk a vizet, érdemes beszerezni egy infuser palackot és gyümölcsökkel ízesíteni a vizet, illetve a koffeinmentes gyümölcsteák, illetve gyógyteák is kifejezetten ajánlottak a kismamák számára.

Mit egyen a kismama?

1. Friss zöldségek

A zöldségek fogyasztása kifejezetten fontos a várandós nők számára, mivel ezek sok tápanyagot, illetve rostot tartalmaznak amellett, hogy kevés bennük a szénhidrát és a kalória. A zöld, leveles zöldségek kifejezetten ajánlottak, mivel ezek általában sok vasat, kalciumot és K-vitamint tartalmaznak, amelyek fontosak a várandósság során. A kelkáposzta, spenót és a brokkoli, a spárga, a zöldbab, a tökfélék, illetve a karfiol és a sárgarépa fogyasztása is ajánlott, de gyakorlatilag bármily zöldséget fogyaszthatunk, amit megkívánunk. Fontos, hogy amit lehet, nyersen fogyasszunk el vagy pároljuk, mivel így marad meg a zöldségekben a legtöbb tápanyag és így a legegészségesebbek.

2. Friss gyümölcs

A friss gyümölcsök fogyasztásával garantáltan elegendő C-vitaminhoz, A-vitaminhoz, E-vitaminhoz, K-vitaminhoz és rosthoz jut a kismama. Áfonya, eper, szeder, mangó, grapefruit, alma, körte, mandarin és ananász mind kiváló vitaminforrások és akár gyümölcssalátát is készíthetünk belőlük annak érdekében, hogy kívánatosabbak legyenek, és kevésbé unjunk rájuk. A friss gyümölcsöket persze hozzáadhatjuk a joghurtunkhoz, a zabkásánkhoz, illetve smoothiekat is készítetünk belőlük, amelyek például kiválóak uzsonnára vagy tízóraira.

3. Tojás

A tojás, illetve kifejezetten a tojássárgája kiváló  kolinforrás, amely fontos a magzat fejlődése során. A kolinszegény étrendet folytató nők gyakrabban hoznak világra velőcső záródási rendellenességtől szenvedő gyermekeket, mint azok a nők, akik elegendő kolint juttatnak be a szervezetükbe. A tojásban sok egészséges zsír, E-vitamin, béta-karotin, illetve jód van. A jódban gazdag ételek fogyasztása a terhesség során kifejezetten fontos, mivel erre az anyagra az agy növekedése során fokozott szükség van. 

4. Lazac, pisztráng

mitegyen
Képekben: mit egyen a kismama?
Forrás: draxe.com / munkahet.hu

Az esszenciális omega-3 zsírsavak bevitele kifejezetten fontos a terhesség során, mivel ezek hozzájárulnak az egészséges idegrendszer kialakulásához. A különböző halfélék, főleg a lazac és a pisztráng nemcsak az említett zsírsavakat, de sok más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, így D-vitamint, jódot, kolint, B-vitaminokat, szelént és fehérjéket is, így az egészséges diéta elhagyhatatlan részét képezik.

5. Húsfélék

A fehérjékben található aminosavak elengedhetetlenek a magzati fejlődés során, így a terhesség során ajánlott sok, jó minőségű húst fogyasztani. A kismamák számára naponta három adag fehérje fogyasztása ajánlott (kb. 75 gramm). A legjobb fehérjeforrások a csirkemell, a pulykahús, illetve az organikus marhahús.

6. Diófélék- és magvak

A csonthéjasok, így a mandula, mogyoró és a dió sok fehérjét, kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaznak. A dióban ezen kívül sok omega-3 zsírsav, folsav és réz is megtalálható. A diófélék fogyasztása a terhesség alatt tehát könnyen növelheti a tápanyagbevitelt. A magvak szintén jó fehérje- és rostforrások, ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer védelméhez is. A lenmag és chia mag szintén sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyeket még a halakban sem találunk meg. Ezek a zsírsavak pedig hozzájárulnak a bőr-, a haj-, a körmök egészségének fenntartásához a terhesség során.

7. Görög joghurt, kefír

A görög joghurtokban nagy mennyiségű probiotikumot, fehérjét, D-vitamint, kalciumot és K2-vitamint találunk, ráadásul kiváló jód források is, így hozzájárulnak az általános egészség fenntartásához a terhesség során, illetve az idegrendszeri károsodásoktól és megvédik a magzatot. A kefír sok jó baktériumot tartalmaz, amelyek segítik a jobb emésztést, illetve az általános egészséget is elősegítik.

8. Bab, lencse, gabonafélék

Már nálunk is rengeteg féle bab kapható a boltokban, a kidney és pinto bab például kiváló vas, cink, réz, illetve K-vitamin források, ráadásul gyorsan eltelítenek és sok más pozitív hatásuk is van. A lencsében sok folsavat találunk, amiről már jól tudjuk, hogy kifejezetten fontos a terhesség során, mivel általa minimalizálható a velőcső záródási rendellenességek kialakulásának kockázata. A folsav hozzájárul ahhoz is, hogy a magzat szív- és érrendszere egészséges legyen, illetve a nyúlszáj kialakulását is megelőzi.

A gabonafélék, így a zab, a quinoa, a barna rizs és az árpa sok komplex szénhidrátot tartalmaznak, amelyekre a terhesség során szintén szükség van. Emellett pedig sok B-vitamint, cinket, szelént, illetve krómot is tartalmaznak. 

Tiltott ételek és szokások a terhesség alatt

A terhesség során érdemes bizonyos ételeket elkerülni, főleg akkor, ha ezek undort váltanak ki, ami fokozhatja a reggeli rosszulléteket is. A kerülendő ételek a következők:

  • Sonkafélék (gépsonka) — a feldolgozott húsfélék, amelyek gyakran anpokig a húspultban állnak, veszélyesek lehetnek, mivel liszteriózist okozhatnak, amely vérmérgezéshez és enkefalitiszhez is vezethet, terhes nőkben pedig a méhfal gyulladását idézheti elő, ami akár vetéléshez is vezethet.
  • Nyers/ füstölt húsok, halak — ezek a húsok sokféle baktériumot tartalmazhatnak, amely szalmonella-fertőzéshez vagy toxoplazmózishoz is vezethet.
  • Nyers tojás  — a nyers tojástól szalmonella fertőzést kaphatunk, amely a fejlődő magzatra nézve is káros lehet, fejlődési zavarokat okozhat.
  • Koffein  — a kutatások vegyes eredményekkel szolgálnak arra vonatkozóan, hogy a koffein milyen hatással van a terhességre, az azonban biztos, hogy az első trimeszterben fontos kerülni a koffeinfogyasztást, mivel ez növeli a spontán vetélések arányát. Ezután azonban 1-2 csésze kávé még biztonságosnak mondható, erről tehát nem kell lemondaniuk a nőknek a terhesség alatt. Fontos azonban odafigyelni arra, hogy a koffein vízhajtó hatású, így érdemes a kávé mellett még több folyadékot bevinni a szervezetbe. Amennyiben a kismama napi 300 mg koffeinnél többet fogyaszt, nő az alacsony születési súly és a vetélés kockázata is.
  • Máj, belsőségek   —  a májban található rengeteg A-vitamin károsíthatja a magzatot. Terhesség alatt nem árthat, ha kerülöd a belsőségek fogyasztását, végtére is ezek a méregtelenítő szervek számos káros anyagot tartalmazhatnak.
  • Pasztőrözetlen méz  — a pasztőrözetlen méz, ahogyan a feldolgozott húsok is, liszteriózist okozhat.
  • Fahéj  — a fahéj nem kifejezetten veszélyes, de egyes esetekben vérzést okozhat, így nem érdemes nagy mennyiségben fogyasztani a terhesség során.
  • Szénsavas üdítők  — a mesterséges adalékanyagokkal ellátott szénsavas üdítők számos olyan kemikáliát és tartósítószert tartalmaznak, amelyek ártalmasak lehetnek a babára nézve.

A terhesség során a gyorséttermeket, az előre elkészített ételeket és a vitaminokkal dúsított ételeket lehetőség szerint el kell kerülni, mivel ezek az ételek függést okoznak, ráadásul sok bennük a tartósító, az olaj és még sok más anyag, ami garantáltan nincs pozitív hatással a terhességre. 

Cigaretta, alkohol

Egyes felmérések szerint a dohányos nőknek már hét évvel a tervezett teherbeesés előtt le kellene tenniük a cigarettát, hogy annak káros összetevői kitisztuljanak a szervezetből, legkésőbb amikor bizonyossá válik, hogy babát vársz, feltétlenül tedd le! Lehetőleg később, a szoptatás ideje alatt se dohányozz.  A terhesség alatt elfogyasztott alkohol magzatkárosító hatású, neurodegeneratív problémák kialakulásához, illetve vetéléshez, vagy halvaszületéshez is vezethet.

Vény nélkül kapható gyógyszerek

A vény nélkül kapható gyógyszereket elvileg várandós nők is szedhetik, de feltétlenül kérd ki orvosod véleményét, mielőtt bármit is bevennél, amennyiben tudod, hogy kisbabát vársz! Amennyiben a teherbe esésed idején rendszeresen szedsz vényköteles gyógyszert, kérdezd meg szakembertől, hogy mi a teendő, mielőtt tovább szednéd!

Milyen étrendkiegészítőket érdemes szedni?

Bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból nem lehet elegendő mennyiséget bejuttatni a szervezetbe, így fontos az étrendkiegészítő-tabletták szedése a terhesség során. Hogy mit érdemes szedni, a terhesvitaminokról írt cikkünkből kiderül.

Hasznos tippek

Fontos, hogy a kisbabát tervező nők hétköznapjaiban figyelmet kapjon az, hogy mit, mikor, hogyan esznek, hiszen az egészséges táplálkozás a még meg nem fogant, vagy éppen már fejlődő magzatnak is csak előnyére válhat. A kismamák számára fontos, hogy az étkezések nyugodt körülmények között történjenek, így érdemes megteríteni az asztalt, és amikor lehet, családi körben  étkezni. A kismamáknak naponta minimum ötször kell enniük és semmiképp nem szabad elhagyniuk a reggelit, mivel egyébként egész nap fáradtak lesznek és szédülni fognak. Amennyiben lehetséges, az étkezések között ne teljen el három óránál több! Az étrendbe érdemes minimum 500 gramm zöldséget és 500 gramm gyümölcsöt is beiktatni!

A terhesség során kifejezetten fontos a mozgás, illetve a lelki-testi egyensúly fenntartása. A várandósság időszakában kerülni kell a stresszt és többet kell pihenni, mivel a kismama szervezetét megterhelik a változások. Fontos, hogy amennyiben lehetséges, a kismama sokat tartózkodjon a természetben, felkészüljön az anyaságra, illetve megtanulja az alapvető technikákat, amelyre a csecsemő ellátása során szüksége lesz.

Borítókép forrása: MomJunction

Források:

https://draxe.com/pregnancy-diet/

http://americanpregnancy.org/
pregnancy-health/diet-during-pregnancy/

Hozzászólások