Növényi olajok: melyik az egészséges és mire használjuk?

Növényi olajok: melyik az egészséges és mire használjuk?

Egyre többféle növényi eredetű étkezési olaj kapható: választani pedig nem is olyan könnyű a fűszerezésre szánt, a salátákba való és a sütés-főzésre is alkalmas különlegességek közül. Megtudhatjátok, hogy mit, mikor, mire érdemes használni!

 

Miért fontos a zsiradékok bevitele?

oil
Egyes olajokat salátákhoz, másokat sütéshez-főzéshez érdemes használni.
Forrás: OrganicMedic

Ma már mindenki számára jól ismert tanács, hogy mérsékeljük a zsiradékok fogyasztását. Leginkább a telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsírok elhagyása ajánlott. Mindemellett a táplálkozási szakértők egyre inkább hangsúlyozzák a telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi olajok megfelelő arányú használatát az étrendben. Miért is van szükségünk zsírokra?

  • Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, gyorsan mobilizálható tartalék tápanyagok. (Egy gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint ugyanakkora mennyiségű szénhidrát vagy fehérje.)
     
  • A zsírban oldódó vitaminok (A-,K-, D-vitaminE-vitamin) kizárólag zsírokkal együtt szívódnak fel.
  • Segítenek a testhőmérséklet állandó szinten tartásában.
     
  • Szükségesek a sejthártya felépítéséhez és egyes hormonok hatásmechanizmusához.

A telített zsírok jelentősen károsítják a szív-keringési rendszert, amennyiben a kelleténél többet fogyasztunk belőlük. Ez felelős a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért és a magas vérnyomásért. Leginkább az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide, valamint a pálmazsír.

A telítetlen zsírok általában a hidegen sajtolt növényi és halolajok. Segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben.

A finomított olajok egészségtelenek?

cook
A finomított olajok használaról sokat hallunk, de vajon mi igaz belőle?
Forrás: f45challenge.com

Az étolajakat különböző magokból (napraforgó, len, szezám), diófélékből (dió, mandula), magcsírákból (kukorica, búza) hideg sajtolással vagy magas hőfokon finomítás, tisztítás útján nyerik. A legjobb minőségű olaj hidegen sajtolással nyerhető. A hidegen sajtolás azt jelenti, hogy az alapanyagot sem a préseléskor, sem azt megelőzően nem teszik ki 27 Celsius-foknál magasabb hőmérsékletnek. A hidegen préselt olajoknak nagy az antioxidáns- és E-vitamin tartalmuk. Karakteres ízük miatt azonban kevésbé alkalmasak sütésre, főzésre, viszont kiválóak saláták ízesítésére.

Ha a préselésnél használt hengereket felmelegítik, illetve a magvakat és az olajat különböző kémiai anyagokkal kezelik, akkor már finomított olajokról beszélünk, amelyek kevésbé értékesek, hisz a melegítés és a vegyszerekkel való kezelés során az anyagok egy része károsodik, emellett csökken az olajok zamata is. A finomított étolajak (napraforgóolaj, repceolaj) íze semlegesebb, ezért sütésre, főzésre alkalmasabbak, salátákhoz azonban nem ajánlottak.

Minden olaj egészséges, ha megfelelő célra alkalmazzuk (és nem visszük túlzásba)!

Olívaolaj

Az egészséges táplálkozás koronázatlan királya, mindenki konyhájában jelen van, aki figyel, arra mit is eszik. Az olívaolaj több mint 70 százalékban tartalmaz egyszeresen, és 10-11%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az egyszeresen telített zsírsavak előnye, hogy csökkentik a vérben lévő LDL-koleszterin szintjét, így fogyasztásuk segít megelőzni, a vérerek falán kialakuló lerakódásokat, plakkokat. Az olívaolajak között azonban vannak minőségbeli különbségek:

Extraszűz olívaolaj: az olívabogyót nagy kádakba szüretelik, és a gyümölcs súlya alatt kicsorgó olajat felfogják. Az előállítás során tehát semmilyen invazív technológiát nem használnak. Kifejezetten gazdag telítetlen zsírsavakban, ám ezek miatt erőteljes, karakteres, kesernyés ízű, és igen hamar avasodik. Emiatt csak sötét színű üvegbe csomagoltan forgalmazzák. Az ilyen olaj csak hidegen fogyasztásra jó, sütéshez-főzéshez ne használjuk. Nemcsak az ára miatt előnytelen az ilyen alkalmazása, hanem azért is, mert a hevítés hatására a telítetlen zsírsavak hamar rákkeltő vegyületekké válnak.

oliva
Az olívaolaj ma már a legtöbb háztartásban jelen van, azonban kevesen tudjuk, hogy nem szabad hevíteni!
Forrás: Medical News Today

Hidegen sajtolt vagy szűz olívaolaj: hideg sajtolással már nagyobb mennyiségű, még mindig rendkívül sok telítetlen zsírsavat tartalmazó olaj nyerhető. Ezt is sötét üvegben forgalmazzák, érdemes hűvös helyen tárolni. Ezt se használjuk sütéshez, főzéshez, vagy legfeljebb csak a sütés, főzés végén adjuk az ételhez.

Sansa olaj: a melegítéssel és vegyszerekkel kinyert olaj már nem tartalmaz annyi hasznos anyagot, mint a szűz típusok, illetve az íze sem olyan jellegzetes és finom. Sokszor világos üvegben kerül a polcokra, és igen olcsó. Főzésre és sütésre is használható, bár nem különbözik igazán a sokkal olcsóbb napraforgóolajtól.

Napraforgóolaj

A különféle magvakból készült olajok közül nálunk leggyakrabban használt a napraforgóolaj. A hámozott, őrölt magvakból hideg sajtolással és magas hőmérsékleten, finomítással egyaránt előállítható. Ez utóbbi kissé vöröses, míg a hideg sajtolással nyert napraforgóolaj halvány aranyszínű. Linolsavakban gazdag, közel 70%-os többszörösen telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, daganatos betegségek kezelése során is fontos szerephez jut. E- és A-vitaminokban egyaránt bővelkedik. Jól tűri a hevítést, bő olajban készítendő ételekhez ideális, de azért ezt nem érdemes túlzásba vinni. Enyhe aromáinak köszönhetően szinte semleges ízű, majonézhez éppúgy használható, mint sütemények készítéséhez.

Repceolaj

A repceolaj összetételének mintegy 66%-át képezik egyszeresen telítetlen zsírsavak, de 27%-ban többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Felhasználása hasonló a napraforgóolajéhoz, mostanában kifejezetten ajánlják is használatát, például rántotthúsok készítéséhez, de a sütőben sütéshez is ezt ajánlott használni. 

Lenmagolaj

len
A lenmagolajat csodatevő szerként emlegetik mostanában...
Forrás: femina.hu

 

Az 58%-os háromszorosan telítetlen linolsavtartalmának köszönhetően a legegészségesebb olajok között tartják számon. Magas az E-vitamin tartalma, így érdemes elgondolkodni használatán. A legjobb ebből is a hidegen sajtolt változat. Határozott, aromás olaj, enyhén kesernyés ízvilággal, ami viszonylag rövid ideig őrzi meg a minőségét. Főzéshez, olajban sütéshez egyaránt használható, de a héjában sült burgonyát is érdemes meglocsolni vele. 

Tökmagolaj

Az egyik legegészségesebb olaj alapja a héj nélküli tökmag. A Vas megyében készített tökmagolaj hidegen éppúgy sajtolható, mint magas hőmérsékleten, ez utóbbi eljárás közkeletű elnevezése az olajütés. A tökmagolaj magas szelén-, valamint E-vitamin-tartalmának, többszörösen telítetlen zsírsavainak köszönhetően valóságos csodaszer. Magas vérnyomásos megbetegedések, prosztataproblémák kezelésében bizonyított a hatása. Főtt tésztákhoz, de pestóhoz is ideális. Sötét, hűvös helyen érdemes tárolni, hogy élvezeti értéke, színe és gazdag tápanyag-összetétele egyaránt megmaradjon!

Szezámolaj

A pirított szezámmagból nyert olaj az ázsiai konyha egyik leggyakrabban használt alapanyaga. Salátákhoz hidegen is adagolható, de jól tűri a magas hőmérsékletet, így frissensült, hal, zöldség és tofu egyaránt készülhet vele.

Mogyoróolaj

Az amerikai mogyoróból hideg sajtolással előállított, majdnem színtelen mogyoróolaj linolsavakban gazdag, de közel 20%-ban tartalmaz telített zsírsavakat is. Rendkívül jól tűri a magas hőmérsékletet (akár 230 fokig is hevíthető), így grillezéshez, bő olajban sütéshez ajánlott, Wokban készült fogásokhoz is ideális.

Szójaolaj

szoja
Szójaolaj: a vegánok kedvence
Forrás: livestrong.com

A szójababból préselt étkezési szójaolaj 62%-ban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, ebből közel 50%-ban linolsavat. Semleges ízvilágának köszönhetően sokrétűen használható a konyhában. Sütéshez és főzéshez, de nyers felhasználásra is alkalmas.

Mandulaolaj

Az illatos mandulaolaj marcipánra emlékeztető aromájú. Jobbára édes, néha édes és keserű mandula keverékéből állítják elő. Salátákhoz érdemes használni, de ez olasz aprósütemények alapízét is ez adja.

Argánolaj

A marokkói konyha kedvelőinek körében ismert argán­olajat, az argánfa gyümölcsének szárított magjaiból, kémiai beavatkozás nélkül nyerik ki. Zsírsavainak összetétele hasonló az amerikai mogyoróból nyert olajéhoz, E-vitaminban gazdag. Salátákhoz tökéletes,de főzéshez is gyakran használják. Száraz, hűvös helyen két évig is tárolható.

Szőlőmagolaj

A hidegsajtolt szőlőmagolaj alapvető szerepet játszik a korszerű egészséges táplálkozásban, így az egészség megőrzésében és javításában. Csökkenti a koleszterinszintet. Érvédő hatású, jelentős E-vitamin-tartalma szerepet játszik az izmok megfelelő működésében, a szívbetegségek, illetve a rák megelőzésében. Használhatjuk főzéshez is, de salátaöntetként a legízletesebb.

Kókuszzsír

kokuz
Kókuszzsír: közkedvelt olajhelyettesítő, már a magyar konyhákban is.
Forrás: mindmegette.hu

Telített zsírsavtartalma 86% fölötti, könnyen felszívódik és jól hasznosul. A kókusz zsírja frissen fehér, íze enyhe, kellemes aromájú, de hamar avasodik, így felbontás után érdemes hűtőben tartani és mihamarabb felhasználni!

Búzacsíraolaj

Az olajat hideg sajtolással állítják elő a búzacsírából.  B-, E-, K-vitaminokban, A- és D-elővitaminban, ásványi anyagokban (kálium, foszfor, magnézium) gazdag, ezért az egyik legértékesebb olaj. Tároljuk hideg, fénytől védett helyen, különösen felbontás után, mivel fény és oxigén hatására könnyen avasodik. Elsősorban saláták ízesítésére érdemes használni.

Kukoricacsíraolaj

A hidegen nyert olaj lágy aromái remekül illenek a hidegen készült ételekhez, salátákhoz, krémekhez, de párolt zöldségeket is érdemes készíteni vele. A koleszterinszintre gyakorolt kedvező hatása régóta ismert, szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében fontos szerepet tölt be a mindennapi étkezésben. A magas hőfokon nyert olaj alkalmas sütéshez és főzéshez is.

 

Borítókép forrása: petofikert.hu

Hozzászólások