Alvászavar - részletes ismertető a kiváltó okokról

Alvászavar - részletes ismertető a kiváltó okokról

Azzal, hogy mikor alszunk el, nem érdemes foglalkozni, inkább arra a kérdésre keressük a választ, hogy hogyan tudjuk a stresszt minél hamarabb levezetni ahhoz, hogy elaludjunk. 

Elalvás előtti szokások

Célszerű rutinszerűen néhány lépést betartanunk, amivel az idegrendszerünket megnyugtatjuk, mint például:

A szobánk legyen hűvös, tiszta, csendes és sötét.

  • Az alváshoz körülbelül 20-21 fok az ideális. Ennek oka egyszerű, alváskor a testünk csökkenti hőmérsékletét, ezzel csak segítjük a munkáját.
  • Takarítsunk ki és szellőztessünk elalvás előtt, húzzunk hetente tiszta ágyneműt. Több tanulmány alapján a tisztaság javít az alvás minőségén. 
  • Puha, lélegző ruha legyen rajtunk, lehetőleg ne közvetlenül érintkezzünk az ágyneművel, hogy javítsunk komfortunkon.
  • Aludjunk teljes sötétségben. Sötétben a szervezetünk melatonint termel.  Ez a hormon pedig éppen az elálmosodásért és a jó alvásért felel.

Az agyunkat izom és szellemi relaxációs gyakorlatokkal készítsük fel az alvásra.

Miután lefeküdtünk gondoljunk bármire, csak ne az alváson stresszeljünk, ez a lehető legrosszabb, amit tehetünk.

  • Feszítsük meg, majd engedjük el izmainkat. Ez a gyakorlat esti tornaként, természetes nyugtatóként funkcionál. 
  • A lélegzetünket is próbáljuk szabályozni, a mély lélegzetvételek fontosak. A következő technikát ajánlatos kipróbálni: Vegyünk egy mély levegőt 4 másodpercen át, tartsuk bent 7 másodpercen, majd lassan, 8 másodpercen keresztül engedjük ki.
  • Vizualizáljunk valamit, majd kezdjünk egy ismétlődő dologgal foglalkozni. Ez a klasszikus bárányszámlálási technika.

Elalvás előtt 5 perccel kapcsoljunk be egy halk, nyugtató zenét

  • Az egysíkú hangok (tehát nem olyanok, mint a kutyaugatás) a pihentető alvást segítik. A zavaró hangokra kevésbé reagálunk majd ennek köszönhetően az elalvás után.
  • Ha nincs Spotify-unk, vagy nincs éppen semmi olyan jellegű zene kéznél, ami nyugtatóan hatna, akkor hallgassuk a természet hangjait. Az esőcseppek zaja, a szél fújása mind megnyugtatóan hatnak az idegrendszerünkre.

Fél órával elalvás előtt fürödjünk meg, majd együnk valami könnyűt

Egy alvás előtti forró fürdő, különösen levendula illóolajat, vagy habfürdőt használva lelassítja szervezetünk, amivel az elalvást segítjük. Kisebb dolgokat is ehetünk még, ezek között a jobbak:

  • Egy kis aszalt szilva, vagy füge
  • Egy közepes pohár tej, vagy fehérjekészítmény
  • Egy kis pohár joghurt, az áfonyás kifejezetten jó
  • Fél banán, vagy fél alma
  • Mogyoró, kesudió
  • 1 tojásos rántotta
  • Graham kenyér, mézzel megkenve

Egy órával elalvás előtt kapcsoljuk ki a monitorokat, tv-ket, a munkát pedig felejtsük el

A monitorok kék fénye azt üzeni az agyunknak, hogy nappal van, és ébren kell maradni. Használatuk a szervezet természetes lelassulását akadályozza.

  • A munkaidő végeztével biztos, hogy lényegi előrelépést nem fogunk tenni. Ha valami fontos jut az eszünkbe sokkal jobb, ha leírjuk egy papírra.
  • Egy kis olvasás, beszélgetés, házimunka tökéletes lehetőség a munkától való elszakadáshoz, hiszen a munkán kívül egyéb feladataink is vannak, mással is el tudjuk tölteni az időt.

Két órával elalvás előtt vegyük gyengébb fényerejűre a világítást körülöttünk

Alapvetően a narancssárgás fény a legjobb, ez napnyugtát jelez az agyunknak. Ha van lehetőségünk, akkor ilyenkor 3700 K-es izzókat használjunk. Napközbeni használatra a legjobb izzó 6000K körüli színhőmérsékletű, a többi fény kifejezetten zavaró lehet.

Alkohol és koffein tartalmú italok ivása tilos!

A koffein akár 10-12 órán át is a szervezetünkben marad, körülbelül dél után már egyáltalán nem tanácsos a fogyasztása. Többen úgy gondolják, hogy az alkohol segít az alvásban, pedig nem. A teljes alvásunkat felborítja, a pihentető alvás hiánya miatt a következő nap fáradtabbak leszünk.

A mozgás hatékony a stressz ellen!

  • A mozgás segíti egyes hormonok termelődését, például többek között az endorfinét , amely a boldogságérzetért és az idegrendszer karbantartásáért felel. A stressz elsősorban az agyat és az idegrendszert károsítja, a gyógyulást gyakori mozgással segíthetjük.
  • A mozgás a teljes testet igénybeveszi, nem csak az izomzatot, egy teljes egységet alkotva.
  • A legérdekesebb pedig, hogy a megerőltetés miatt a szervezet kortizolt termel, ugyanazt a hormont, amely stresszhelyzetben is termelődik. Ha tehát a mozgás miatt gyakorta magas a kortizolszintünk, akkor a stressz által termelt mennyiséget kevésbé érezzük meg. Ennek érdekében heti minimum 3-5 alkalommal tartsunk kardio és erősítő edzéseket.

Hogyan aludjunk el gyorsan?

Végezzünk izomlazító gyakorlatokat: szisztematikusan haladjunk végig a testünkön, izmainkat egyesével feszítsük meg, majd lazítsuk el.

Ökölszorítós gyakorlat: a jobb öklünket szorítsuk meg, majd engedjük ki. Ezután a ballal is tegyük meg ugyanezt. Ha elég sokat csináltuk ezt felváltva, akkor eredménye hasonló lesz a bárányszámláló technikához.

Fekvő meditáció: gondoljunk arra, hogy teljesen elernyed a testünk, besüppedünk az ágyba. Ha ez sikerült, akkor ne próbáljuk meg a teljes elménk kiüríteni, hanem valami megnyugtatón, például felhőkön fantáziáljunk.

Próbáljunk meg ébren maradni: egy cambridge-i kutatás alapján bizonyított tény, hogy nem sokáig fogunk így ébren maradni, tehát elérjük célunkat.

A gerincünk legyen egyenes: sok ember elalvási problémáját a rossz matrac, vagy rossz párna okozza. Ha természetellenesen fekszünk, akkor a vérkeringés, illetve egyéb anyagok keringése romlik, ami a szervezetet készenlétbe helyezi.

Húzzunk zoknit, vagy tegyünk egy palacknyi forró vizet a lábunkhoz: bizonyított tény, hogy a melegség a lábnál segíti az elalvást.

Mindig ugyanakkor menjünk aludni, rendszerezzük életünket: az emberi szervezetnek két hétre van szüksége ahhoz, hogy valamihez hozzászokjon. Ha sikerült rendszerességet vinni az életünkbe, akkor a szervezetünk is hozzászokik az elalváshoz és felkeléshez, így könnyebben merülünk álomba.

Ne aludjunk napközben 15 percnél többet: a délutáni alvás felborítja a biológiai óránkat, ezért legyünk vele óvatosak!

Keressünk fel orvost, ha komoly problémáink vannak a stresszel: ha  már minden nap a kétségbeesés kerülget, hogy miért nem alszunk már, akkor talán ideje meglátogatnunk egy orvost. Nem érdemes stresszelni, az altatók ellen nincs mit tenni!

Borítókép forrása: thepaleomom.com

Hozzászólások