Nassolás. Akár egészséges is lehet!

Nassolás. Akár egészséges is lehet!

Sokan vannak, akik a mindennapi stresszoldás egyik formájaként rendszeresen iktatnak be plusz étkezéseket. Széles körben elvégzett megfigyelések bizonyítják, hogy az elhízottak nagy része evéssel reagál a stresszre, mert az evés okozta öröm javítja az elrontott hangulatot.

Miért nassolunk és mikor?

A tévénézés a nassolás másik legfőbb kiváltó oka. Filmnézés közben a látottak annyira leköthetik figyelmünket, hogy nem az étkezésre, hanem a képernyőre koncentrálunk, így elveszítjük az étvágyunk feletti kontrollt. Minél izgalmasabb a film, minél nagyobb a feszültség, annál nagyobb késztetést érezhetünk arra, hogy magunkhoz vegyünk némi rágcsálnivalót. Ez is egyfajta stresszhelyzetet okoz.

A dohányzásról való leszokás során szintén sokan meghíznak, aminek részben az a magyarázata, hogy a cigaretta elhagyásakor sokaknál nagymértékben megnő a nassolási hajlam.

A nassolási kedv az évszakkal is változhat: a fokozott eszegetés jellemző lehet a téli, fényszegény hónapokra is, amelyek egyeseknél téli depressziót okoznak: ők szintén az evéssel próbálhatják meg ellensúlyozni az ilyenkor jelentkező hangulatváltozásaikat.

Vajon káros a nassolás?

Bizonyított tény, hogy a napi három főétkezés és két-három köztes étkezés egészségesebb lehet, mint a ritkábban, nagyobb adagokban történő étkezés, feltéve, ha a teljes kalória bevitel változatlan marad. A csipegető életmód egészségesebb, mert alacsonyabb koleszterinszintet, egyenletesebb tápanyag-felszívódást és egyenletesebb inzulinválaszt eredményez, ami előnyös a vércukorszint szabályozásához.

A legfeljebb 3 köztes étkezés beiktatása, valamint a változatos ételek és italok fogyasztása legtöbbször inkább pozitív, mint negatív hatást gyakorol az egészségre. A nassolás nem tekinthető általánosságban véve kerülendő étkezési formának, amennyiben a köztes étkezések alkalmával fogyasztott ételek hozzájárulnak az egészséges energia- és tápanyagbevitelhez. 

Mit együnk, ha már muszáj?

Étrendünkbe tudatosan is beépíthetjük a rágcsálnivalókat, hiszen ezekkel nincs különösebb probléma, ha alacsony energiatartalmúak. Az egészséges nassolnivalók tehát:

  • szeletelt zöldségfélék, káposztatorzsa, sárgarépa, zellerszár,
  • gyümölcsök nyersen vagy salátának elkészítve, gyümölcsturmixként vagy aszalt gyümölcsként,
  • müzliszeletek, natúr gabonapelyhek, puffasztott gabonaszeletek, extrudált kenyérfélék, korpás kekszek,
  • sovány tej- és tejtermékek.

Cukor hozzáadása nélkül készíthetünk gyümölcsös, tej alapú édességeket is, például pudingot, palacsintát, vagy gyümölcsös rizst, amelyeket szintén fogyaszthatunk nassolnivaló gyanánt. A táplálkozási szakértők ezen felül ajánlják a zsírszegény tejtermékek és zöldfűszerek felhasználásával készült sós és édes önteteket, szószokat, amelybe a friss zöldségeket, gyümölcsöket és energiaszegény kekszeket lehet mártogatni. Az étkezések alatt mindig fogyasszunk elég folyadékot, lehetőleg natúr ásványvizek, csapvíz, természetes gyümölcslevek, teafélék vagy zsírszegény tejtermékek formájában.

Hogyan helyettesíthető a nassolás?

  • Igyunk citromos vizet, hiszen segíthet, hogy legyőzd az étkezések között rád törő éhségrohamokat. Amikor indokolatlan éhséget érzel, valójában nem is harapnivalóra van szükséged, hanem folyadékra. Ha ugyanis nem fogyasztasz elég vizet, a tápanyagok nem tudnak felszívódni, ezért küld az agyad pótlásra felszólító üzenetet.
  • Popcorn és csoki helyett TV-nézéshez: zöldborsó! Az apró golyócskákat ugyanúgy szemezgetheted, mint a bonbont, a pattogatott kukoricát vagy éppen a sós mogyorót, ami azért fontos, mert az agyad valószínűleg nemcsak az ízeket és a pluszkalóriákat társította a tévézéshez, hanem magát a mozdulatot is.
  • Azzal is kielégítheted a nassolás után érzett vágyad, ha bekapsz egy rágót, amikor úgy érzed, kezd rád törni a sóvárgás. Sokan, akiknél a nassolás valamiféle másodtevékenységként jelentkezik, nem is kalóriára, csak a rágás mozdulatára vágynak, amivel leköthetik a szabad energiáikat. Egy rágógumit pedig akár órákig is rágcsálhatsz anélkül, hogy pluszkalóriát juttatnál a szervezetedbe.

A nassolás hiánytünetekre is utalhat!

Szedjünk vitamint, illetve együnk változatosabban, mert a sóvárgás sok esetben a tápanyagok hiányát jelzi. Néhány példa:

  • Ha például legyőzhetetlen a vágyad a csokoládé iránt, valószínűleg magnéziumhiányod van. Ilyenkor érdemes nyers dióféléket, magvakat és sok gyümölcsöt enni.
  • Ha sós nasikra vágysz, valószínűleg klorid hiányod van. Ilyenkor ajánlott halat vagy több finomítatlan tengeri sót enni.
  • Amennyiben valami szénsavasat kívánnál folyton, valószínűsíthető a kalciumhiány. Ilyenkor ezeket ajánlott fogyasztani:  mustár- és fehérrépa zöldje, brokkoli, kelkáposzta, hüvelyesek, sajt, szezámmag.

A napi ötszöri étkezés szükséges és ajánlott része az egészséges táplálkozásnak, de az sem probléma, ha az uzsonna vagy a tízórai csak egy marék dióból vagy két kocka csokiból áll. Ha a nassolást is betervezzük étrendünkbe, az előbbiekben említett élelmiszerek közül válasszunk, és ne vigyük túlzásba ezek mennyiségét. A napirendünkbe a mozgást is iktassuk be!

Hozzászólások