B12-vitamin: hatásai, hiánytünetei és természetes forrásai

B12-vitamin: hatásai, hiánytünetei és természetes forrásai

A B12-vitamin (cianokobalamin) alapvető fontosságú az egészséges szervezet és az immunrendszer számára, ráadásul még a hangulatunkat is befolyásolja. Egyre több klinika ajánl egészséges pácienseinek is vitamininjekciót, de vajon tényleg szükségünk van rá?

A B12-vitamin egészségre gyakorolt hatásai

Központi idegrendszer egészségének támogatása

A B12-vitamin hozzájárul a központi idegrendszer és az agy neuronjainak egészségéhez, kifejezetten azokat is támogatja, amelyek a neurotranszmitterek, tehát a jelátvivő anyagok termeléséért felelősek. A B12-vitamin az idegsejtek "szigetelőrendszerét", a mielinhüvelyeket is védi. A B12-vitamin hiánya miatt tehát kognitív zavarok is kialakulhatnak, nő a demencia esélye is.

egeszseg
A B12-vitamin egészségre gyakorolt pozitív hatásai, képekben
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

Emésztőrendszer & szív- és érrendszer egészsége

A B12-vitaminra szükség van az emésztőrendszer, illetve a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához, hiánya egyaránt növelheti az emésztési zavarok, az irritábilis bél szindróma, az allergiák, illetve a szívroham és a stroke kialakulásának kockázatát is. A B12-vitamin csökkenti a homocisztein szintjét a szervezetben, amely nagy mértékben csökkent a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A B12-vitamin egyes források szerint hozzájárul  vér koleszterinszintjének csökkenéséhez is.

A B12-vitaminra ahhoz is szükség van, hogy a szénhidrátokat a szervezet glükózzá tudja alakítani, amelyet energiaként a sejtek és szervek egyaránt hasznosítani képesek. A B12-hiányban szenvedők emiatt gyakran küzdenek krónikus fáradtsággal.

Hangulatingadozások & stresszkezelés

A B12-vitamin és a folsav (B9-vitamin) részt vesznek a SAM (S-adenozil-metionin) termelésében, amelyre a neuronok normális működéséhez, a stressz leküzdéséhez, illetve a hangulatváltozások elkerüléséhez is nagy szükség van. A B12-vitaminra szükség van a kognitív funkciók normál működéséhez, a tanuláshoz, a koncentrációhoz, hiánya gyakran koncentrációzavarhoz vezet.

Egészséges haj és bőr

 

A B12 elengedhetetlen az egészséges haj, bőr és köröm fenntartásában, mivel ez a vitamin a sejtosztódásban is részt vesz. A normális vitaminellátottság segít a bőrpír megszűntetésében, csökkenti a bőr szárazságát, illetve a gyulladások és az aknék kialakulásának esélyét is minimalizálja. A B12-itamin használhatjuk a pszoriázis (pikkelysömör) és az ekcéma kezelésére is. A B12 csökkenti a hajtöredezést és körömerősítő hatása is van.

Magzatvédő hatás

A B12-vitaminnak szerepe van az örökítőanyag, DNS létrehozásában, így az egészséges növekedéshez és fejlődéshez is hozzájárul, illetve az egészséges magzat kialakulásában is jelentős szerepe van, tehát terhesség, illetve családtervezés során kifejezetten fontos odafigyelni a megfelelő bevitelére.

Vérképzés és vérszegénység

A B12-vitaminra szükség van a vörösvértestek képződése során, illetve az anémia egyik típusát, a megaloblasztos anémia kialakulását is gátolja, amely hasonló tünetekkel jár, mint a krónikus fáradtság szindróma.

A B12-vitamin hiányának okai

A B12-vitamin hiányának okozója lehet a vérszegénység, illetve az olyan gyomor- és vékonybél problémák, felszívódási zavarok, mint például a Crohn-betegség. A kutatók egy olyan gént is azonosítottak, ami kapcsolatban áll a B12-vitamin-hiánnyal. Hosszú távú hiánya súlyos szív- és érrendszeri problémákat okozhat.

A B12-hiánynak leginkább kitett rizikócsoportok az idősek, akik emésztési problémákkal, lassult anyagcserével küzdenek. Ennek oka abban keresendő, hogy az időseknél már kevesebb sav termelődik a gyomorban, amelyre azonban szükség van a B12-vitamin normális emésztéséhez. A B12-vitamin legjobb forrásai állati eredetűek, így a vegák és vegánok hiányt szenvedhetnek benne. A dohányzók körében szintén gyakoribb a B12 hiánya, de az alkoholproblémákkal küzdők szintén a rizikócsoportba tartoznak. 

Ajánlott napi bevitel

Az ajánlott mennyiségre vonatkozóan nincs egységes nemzetközi megállapodás. Nagy-Britanniában 1.5 mikrogramm, az USA-ban 2.4 mikrogramm, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint 4 mikrogramm a B12-vitamin ajánlott napi beviteli értéke. A terhes és szoptató nők számára még ennél is többet javasolnak. Egy tanulmány szerint minden tizenkettedik 19 és 39 év közötti nő szenved B12-vitamin-hiányban.

Az USDA ajánlása szerint így alakul a korcsoportonkénti ajánlott napi bevitele B12-vitaminból:

Csecsemők és gyermekek:

  • 0-6 hónapos kor között: 0.4 mikrogramm
  • 7–12 hónapos kor között: 0.5 mikrogramm
  • 1–3 éves korban: 0.9 mikrogramm
  • 4–8 éves korban: 1.2 mikrogramm
  • 9–13 éves korban: 1.8 mikrogramm

Felnőttek:

  • 14 éves kor fölött: 2.4 mikrogramm
  • Várandós kismamák: 2.6 mikrogramm
  • Szoptató anyák: 2.8 mikrogramm

A B12-vitamin megvehetjük tabletta, spray és pasztilla formájában is. Az időseknek ajánlatos a nyelv alá helyezhető készítmények használata, mivel az emésztési nehézségeik miatt szervezetükben a B12-vitamin nehezebben hasznosul. Vízben oldódó vitaminról van szó, amelyből a szervezet a felesleget kiválasztja és a vizelettel együtt üríti. A B12-vitamint tehát nem lehet túladagolni, nagyobb mennyiségű bevitele elvileg nem mérgező, érdemes azonban a napi ajánlott bevitelt betartani.

A B12-vitamin hiánytünetei

Hiánytünet lehet:

  • a fáradtság, a krónikus fáradtság szindróma,
  • izom- és ízületi fájdalmak,
  • nehézlégzés, légszomj,
  • szédülés,
  • feledékenység,
  • koncentrációképesség hiánya,
  • gyakori kedélyváltozások, idegesség, depresszió,
  • étvágytalanság, emésztési zavarok, fogyás,
  • hányinger, gyomorgörcsök, hasmenés,
  • gyengeség, fejfájás, sápadtság,
  • zsibbadás,
  • fájó, piros nyelv.

Egy tanulmány szerint a 65 év alattiak körében a brit népesség 11%-át érinti a B12-vitamin hiánya. A B12-vitamin szintjét a vérből állapítják meg,a diagnózis során megnagyobbodott vörösvértesteket keresnek. A szakemberek azonban nem értenek egyet abban, hogy mennyire is jók és megbízhatóak ezek a vizsgálatok. Van olyan orvos, aki szerint sok esetben félrediagnosztizálják a pácienst és nem veszik észre a vitaminhiányos állapotot, amivel sokszor olyan tünetek lennének magyarázhatóak, mint a fejfájás, az alvási problémák, a különböző görcsök, a demencia és a depresszió.

 

A B12-vitamin természetes forrásai

RDA= Reccommended Dietary Allowance, vagyis ajánlott napi bevitel százalékban megadva

 
  • Marhahús és csirkemáj — 100 grammban 81 milligramm (3,375%)
  • Lazac — 100grammban: 19.5 milligramm (812%)
  • Hering  — egy nagyobb filében 18.7 milligramm (779%)
  • Makréla — 100 grammban 15.3 milligramm (637%)
  • Szardínia — egy doboz szardíniában 13.3 milligramm (554%)
  • Tonhal— 100 grammban 9.3 milligramm (385%)
  • Pisztráng — egy filében 9.1 milligramm (379%)
  • Görög joghurt — egy doboz görög joghurtban (170 gramm) 1.3 mg (53%)
  • Pulykahús — 100  grammban 1.1 milligramm (43%)
  • Nyers tej — egy csésze nyers tejben 1 milligramm (41%)
  • Marha bélszín — 100 grammban 0.9 milligramm (38%)
  • Bárányhús — 100 grammban 0.8 milligramm (34%)
b12
Természetes források: B-12 vitamin
Forrás: draxe.com / munkahet.hu

Az amerikai  National Institute of Health kutatásai szerint a szervezet két lépésben hasznosítja a B12-vitamint: az első lépésben a gyomorban termelődő sósav leválasztja a B12-vitamint arról a fehérjéről, amelyhez a vitamin az ételekben kötődik. Ezután a vitamin intrinsic faktorokkal kapcsolódik, így tud hatékonyan felszívódni. Ezek a speciális faktorok a gyomorban termelődnek, így a B12-vitamin hasznosulásához a gyomor-és bélrendszer egészsége legalább olyan fontos, mint hogy milyen táplálékot juttatunk be. 

Az Experiential Biology and Medicine 2007-es kutatása arra mutatott rá, hogy a B12-vitamin egy nehezen hasznosuló vitamin: az étellel bekerülő B12-vitamin mindössze ötven százaléka, vagy ennél kevesebb hasznosul egészséges felnőttekben. Mivel a B12-vitammin fehérjékhez kapcsolt, nem mindegy, hogy milyen típusú z a fehérje, amelyhez kötve van a táplálékban: kísérletek során kimutatták, hogy az állati fehérjével kapcsolaton kerülnek a gyomorba, sokkal nagyobb valószínűséggel hasznosulnak. Az algákból származó B12-vitaminok, amelyeket egyesek superfoodként emlegetnek és a vegák és vegánok kiváló B12-forrásnak tartják, olyan vitamin-fehérje kombinációt tartalmaznak, amely egyáltalán nem hasznosul

 

A B12-vitamin és egyéb hatóanyagok interakciói

  • Aminoszalicilsav: ezt a hatóanyagot különböző emésztési problémákra szokták alkalmazni, azonban ez a vegyület csökkentheti a szervezet B12-felszívási hatékonyságát. 
  • Kolhicin: ezt a természetes gyulladáscsökkentőt a köszvényes rohamok megelőzésére alkalmazzák, ez viszont szintén csökkentheti a B12-vitamin felszívódását.
  • Metformin: a kettestípusú cukorbetegség kezelésére használt hatóanyag, ami az előzőekhez hasonló hatást fejt ki a vitamin felszívódása szempontjából.
  • Protonpumpagátlók (savcsökkentők): ezek a gyógyszerek a gyomorsav megkötésére és csökkentésére, reflux kezelésére alkalmasak, szintén csökkentik a B12-vitamin felszívódási hatékonyságát.
  • C-vitamin (aszkorbinsav): a C-vitamin csökkenti a szervezetben a rendelkezésre álló B12-vitamin mennyiségét, így érdemes a C-vitamint a B12-viamin bevétele után 3 órával bejuttatni a szervezetbe, hogy ezt az interakciót elkerülhessük.

A B12-injekció

A B12-vitamin megfelelően pótolható tabletta formájában is, injekcióra igazán csak annak van szüksége, akinek felszívódási problémája van a gyomrában vagy a beleiben. Nekik hidroxokobalamint szoktak adni az orvosok, ami a B12-vitamin injekciózható formája. Hat alkalommal kapnak a betegek injekciót két héten át, majd ezt követően háromhavonta egyszer. Neurológiai tünetek esetében ennél sűrűbben is kaphatnának kezelést a páciensek, de ezt az orvosok sokszor figyelmen kívül hagyják.

Többen azért kampányolnak, hogy sűrűbben kapják meg a szükséges injekciót, illetve az szélesebb körben elérhető legyen a betegek számára. A kezelés vége felé a betegek túl ritkán kapnak injekciót, ami 24 óra alatt szinte ki is ürül a szervezetből (vízben oldódó vitamin), így van olyan, aki inkább külföldről szerzi be az utánpótlást.

Egyre elterjedtebbé válnak az olyan klinikák, amik különböző vitaminkoktélos kezeléseket nyújtanak a pácienseknek. Ezek a koktélok a legtöbb esetben tartalmaznak B12-vitamint is, és olyan ígéretekkel reklámozzák őket, mint hogy gyógyítják a vérszegénységet, erősítik az immunrendszert, segítenek a fogyásban, illetve megelőzik a betegségek kialakulását. Nincs azonban közvetlen bizonyíték arra, hogy ezek a kúrák az egészséges embereken hatásosak lennének. Egy-egy ilyen injekció olyan mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, amit a szervezet képtelen felvenni, ezért az a vizelettel nagyon hamar távozik. Elképzelhető, hogy azok az egészséges páciensek, akik a kúra után javulásról számoltak be, diagnosztizálatlan vitaminhiányban szenvedtek.

A klinikák tulajdonosai persze a maguk igazát védik, míg a független szakértők a placebo hatást vélik felfedezni a javulások mögött. Mindenesetre vízben oldódó vitaminokról van szó, így taladagolás nem léphet fel, ám mindig figyeljünk oda arra, hogy tartsuk magunkat az előírt adagoláshoz!

 

Borítókép forrása: raymondfrancisauthor.com

Források:

www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/28/
everything-need-to-know-about-vitamin-b12-
deficiency-immune-system

https://draxe.com/vitamin-b12-benefits/

https://www.mayoclinic.org/drugs-
supplements-vitamin-b12/art-20363663

Hozzászólások