Mi alapján válasszuk ki a megfelelő whey proteint? Miért jó?

Mi alapján válasszuk ki a megfelelő whey proteint? Miért jó?

A fogyókúrázók és testépítők legkedvesebb terméke minden bizonnyal a tejsavóból készült fehérjepor, whey protein, amely amellett, hogy hozzásegíti az embereket a kívánt izomtömeghez vagy súlyvesztéshez, még az immunrendszer állapotát is javítja és sok más kedvező hatással is rendelkezik.

Mi a whey protein? Mit tartalmaz?

A tejben kétféle fehérje található: az egyik a savófehérje, míg a másik a kazein. A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke, amelyből különböző eljárások során elvonják a vizet, így egy fehérjékből, tejcukorból, ásványi anyagokból, immunglobulinokból és egy kevés zsírból álló por marad vissza. A tejsavó fehérjét tehát leginkább a nagymennyiségű fehérje egy bizonyos bioaktív peptidek teszik méltóvá arra, hogy superfoodnak nevezzük, főleg ha fogyásról vagy izomtömeg-növelésről van szó. Az alultáplált, bulímiás, anorexiás betegek számára is kifejezetten fontos a kiegyensúlyozott fehérjebevitel, így a fehérjepor fogyasztása számukra is ajánlott, azonban csak kisebb mennyiségben.

28 gramm (egy kanálnyi) whey proteinben ezeket találjuk:

  • 100 kalória
  • 5 gramm szénhidrát
  • 20 gramm fehérje
  • 1.5 gramm zsír
  • 1 gramm élelmi rost
  • 3.5 gramm cukor
  • 94 milligramm kalcium (RDA 8 százaléka)
  • 140 milligramm nátrium (RDA 6 százaléka)

A tejsavóporok összetevői biztosítják a szervezet számára szükséges aminosavakat, ráadásul azok biológiailag aktív formájában. A cisztein például, ami a fehérjeporban nagy mennyiségben megtalálható, kifejezetten fontos a szervezet számára, mivel fokozza a glutationszintet, ami egy fontos antioxidáns, így védhet az oxidatív stresszek és a különböző ráktípusok kialakulása ellen. A BCAA-aminosavak főleg a testépítők számára mondanak sokat, mivel ezek gátolják a katabolizmust az edzések során és elősegíti a nitrogénretenciót (nitrogén visszatartás, pozitív nitrogén egyensúly), ami az izmok növekedését idézi elő, de minden szervezetnek szüksége van rájuk, mivel az esszenciális aminosavak közé tartoznak. 

A whey protein azért olyan keresett termék manapság, mivel felszívódása sokkal hatékonyabb, semmilyen más fehérjeforrás, húsféle vagy étrendkiegészítő nem veheti fel vele a versenyt, ráadásul könnyen is emészthető

Hogyan és miért válasszunk whey proteint?

Amennyiben még mindig nem vagy benne biztos, hogy megbízol a fehérjeporokban, fontos tisztázni, hogy az aminosavakra a szervezetünknek nagyon nagy szüksége van, főleg ha komoly fizikai- vagy szellemi megterhelésnek vagyunk kitéve. A fehérjékre szükség van a sejtek szintézise során, a test elektrolitszintjének fenntartásához, az enzimfunkciók védelméhez, a normális idegi- és izomtevékenységhez, a haj-, a köröm-, illetve a bőr egészségének fenntartásához. Az tehát, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét juttassunk be a szervezetünkbe, nagyon fontos. A jó minőségű fehérje kiválasztása pedig azért fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje beviteléhez ne kelljen plusz szénhidrátot, illetve további kalóriákat bevinnünk.

A whey protein az egyik legkedveltebb protein az atléták- és testépítők körében, mivel ez az egyik legjobb fehérjeforrás, ha izomtömeget szeretnénk növelni. Nem csak ebben hatékony azonban, hanem hozzájárul a jobb testfelépítéshez, illetve elősegíti az izmok regenerálódását az edzések után. A Journal of Food Science kutatásai szerint a whey protein az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás aminosav tartalma, illetve gyors emészthetősége miatt, ráadásul gyors segítséget is nyújt az izmok számára a regenerálódás, újjáépülés, illetve a növekedés során.

A savófehérjék kiválasztása során érdemes olyan terméket választani, amelyet olyan tehenek tejéből állítottak elő, amelyeket fűvel tápláltak. Keressük azokat a termékeket, amelyek természetes forrásból származnak vagy organikusak, így biztosan nem tartalmaznak hormonokat, növényvédő szereket, szintetikus összetevőket, glutént vagy bármilyen GMO-t. Kerüljük azokat a termékeket, amelyek valamilyen plusz kezelése eljáráson mentek át, így például a tejsavófehérje izolátumokat, mivel ezek denaturált, hővel kezelt fehérjéket tartalmazhatnak. Az olcsó izolátumok ráadásul gyakran tartalmaznak hozzáadott édesítőszereket is, amelyeket nehéz megemészteni és egészségtelenek is. 

A protein shake-ek fogyasztásából a legtöbb ember csak profitálhat, mivel sokféle fontos tápanyagot tartalmaznak, nagy a fehérjetartalmuk és még antioxidánsok is vannak bennük. Az atlétáknak kifejezetten fontos, hogy kielégítsék fokozott fehérjeigényüket, amely elősegíti az izmok regenerálódását a kemény edzések után. A proteinporok fogyasztásával a szervezet több energiához jut, és kevésbé leszünk éhesek általuk. A hatékonyságuk azonban nagyban függ attól, hogy milyen minőségű fehérjét vásároltunk! Kutatások szerint egy fehérje shake elfogyasztása az étkezések előtt csökkentheti a vércukorszint hirtelen ingadozásait és kevésbé leszünk éhesek általa, így a túlevés is elkerülhető. Fogyókúra esetén fontos, hogy a shake-ben található kalóriamennyiséget beleszámoljuk a bevitt kalóriamennyiségbe! 

Hogyan, mire használjuk? 

A whey protein por formában árulják, azonban folyadékkal felhígítva bármilyen formában fogyaszthatjuk: beletehetjük a smootienkba, vagy shake-et is készíthetünk belőle. A protein turmixok kiválóak napindítónak reggeli helyett, ráadásul könnyű őket magunkkal vinni és út közben elfogyasztani. A fehérjeturmixok fogyasztása edzés előtt vagy közvetlenül edzés után is ajánlott. Télen a fáradtság kezelésére is ajánlatos egy-egy fehérjeturmix elfogyasztása, amivel az immunrendszerünket turbózzuk, extraként. Fogyókúrázóknak étkezések kiváltására, illetve a testépítőknek izomtömeg növelésre ajánlott, de bárki fogyaszthatja, aki valamilyen testmozgást végez és az edzés után segíteni szeretné az izmai regenerálódását, illetve feltölteni energiakészleteit. A fehérjeturmixok része lehet a banán, a mandulatej, rizstej, görög joghurt, bármilyen gyümölcs, lenmag, chia mag, szóval rengeteg féle változat ismert. A reggeli proteinünkbe akár egy kis kávét is rakhatunk, hogy biztosan ne szenvedjünk energiahiányban a nap folyamán. 

Tejsavófehérje-izolátumok

A savófehérje izolátumok úgy készülnek, hogy elvonják a savóból a zsírokat: ez azonban csökkenti a fehérjék biológiai aktivitását is. Annak ellenére, hogy mindenképpen ezek a fehérjék a legtisztább fehérjeforrások, mivel 90 százalékuk tiszta fehérje, a tisztítási eljárások során azonban a fehérjék denaturálódhatnak, a peptidkötések felbomolhatnak, a fehérjeszerkezet tönkremehet, így emésztésük nehézkesebbé válik. A hidro-izolátumok azok számára ajánlottak, akik ételallergiáktól szenvednek, mivel a fehérje ezen típusa kevésbé allergén, azonban sok tisztítási lépésen megy keresztül, így a fehérjék sokat veszítenek biológiai hatékonyságukból.

Az egészségre gyakorolt pozitív hatásai

whey
A whey protein egészségre gyakorolt hatásai képekben
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

1. Izmot épít és növeli az izomerőt

A whey protein beiktatása az étrendünkbe kiváló ötlet, ha plusz fehérjét kívánunk bevinni anélkül, hogy extra kalóriákat vinnénk be felesleges zsírokkal vagy szénhidrátokkal. A porok fehérjetartalma 80-90 százalék között mozog, így nagyban hozzájárulnak a test szükségleteinek kielégítéséhez, amennyiben izomtömeget akarunk növelni és az izmok erejét akarjuk fokozni, illetve az edzéseket követő izomregenerálódás hatékonyságát is fokozzák. A Journal of Food Science egyik legújabb cikkében arra derült fény, hogy a whey protein sokkal inkább fokozza az izmok épülését, mint a kazein, vagy a szójából származó fehérjék, főleg ha kardio edzéssel kötjük össze. A fehérje fogyasztása lassítja az izmok korral járó leépülését, illetve a kalóriamegvonás során is segít megtartani az izomtömegüket.

2. Zsírt éget

A Journal of the American College of Nutrition 2014-es, átfogó kutatása során azt vizsgálták, hogy a whey protein hogyan hat a protein a testsúlyra és a testösszetételre, ha például ellenállásos edzéssel kombinálják, illetve anélkül. Az eredmények pedig azt mutatták, hogy a tejsavófehérjék használata során a fogyás és a zsírvesztés sokkal látványosabb volt, mint anélkül. Azok pedig, akik a fehérjét edzés mellé fogyasztották, még inkább szignifikáns eredményeket produkáltak. 

A Nutrition and Metabolism nevű szaklapban publikált kutatásban olyan embereket vizsgáltak, akik kalóriamegvonással próbáltak jelentős fogyást elérni, ezért 500 kalóriára csökkentették le a napi kalória bevitelüket. Az a csoport, aki a fogyás során fogyasztott whey proteint, 6,1 százalékkal több zsírt vesztett, illetve több izma menekült meg a leépüléstől.

3. Csökkenti a sóvárgást

A tejsavófehérjék regulálják az éhségért felelős hormonok termelődését: a leptinszint a test energiaállapotát jelzi, ami azt jelenti, az agyi éhség és jóllakottság-központnak szolgáltat információkat a test energiatartalékairól. A leptinhiány csökkenti a test energiafelhasználását. A ghrelin egy másik peptidhormon, amelynek fő funkciója az éhségérzet kiváltása és az energia zsírszövetben, illetve glikogénként való raktározása. A két hormon együttes hatása határozza meg, hogy mikor vagyunk éhesek. Kutatások szerint az elhízott emberekben több leptin található meg, míg jóval kevesebb ghrelin. A whey protein hozzájárul a leírt hormonok szintjének kiegyensúlyozásához, így csökkenti a sóvárgás érzetet, illetve megakadályozza a túlevést. A savófehérjék az agy jóllakottság központját stimulálják, így általuk kevésbé leszünk éhesek és tovább megmarad a teltségérzetünk is. 

4. Stabilizálja a vércukorszintet

A whey protein hozzájárulhat a vércukorszint kiegyensúlyozásához, amennyiben olyan ételek előtt fogyasztjuk, amiknek magas a glikémiás indexe. A fehérje befolyással van az inzulintermelésre és véd a drámai vércukorszint-emelkedéstől. A World Journal of Diabetes egyik cikke szerint a savófehérjék segíthetnek mérsékelni a diabétesz tüneteit, mivel lassítják a belek kiürülését, illetve hatással lehetnek az inzulin és az leptin termelésre is, amelyek a vércukorszint mérsékléséért felelősek. 

5. Javítja az energiaszintet

A savófehérjék növelik a glikogénszintet: az energia azon típusát, amely a kemény edzések során leginkább használható, illetve mivel a fehérjék könnyen emészthetőek és hozzáférhetőek a szervezet számára, illetve gyors energiaforrásként szolgálnak, egyszerűen és gyorsan növelik a szervezet energiaszintjét. A fehérjehiányos szervezet az edzések során veszt az izomtömegéből és az izmok regenerálódása is nagyon lassú folyamat. Egereken végzett kísérletek során is egyértelműen bizonyították, hogy fokozott fehérjeellátás mellett nő az izomerő, a testösszetétel, illetve a fokozott fizikai megterheléssel is könnyebben birkózik meg a szervezet. 

6. Növeli a glutation szintjét

A whey protein fogyasztása növeli a glutation termelés hatékonyságát, ami a szervezetünk számára az egyik legfontosabb antioxidáns. A glutation hatékony az oxidatív stressz legyőzése során, így megelőzi az olyan betegségeket, mint a rák, illetve az előrehaladott korral járó betegségek kialakulását, így a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór létrejöttét is gátolja. A glutation a különböző, környezetből származó toxinok legyőzését is elősegíti, illetve az erős immunrendszer fenntartásához is szükség van rá.

7. Javítja az immunitást

A whey protein hozzájárul a glutation szintézishez, így az immunrendszer állapotát is javítja. A glutation ráadásul más antioxidánsok termelődését is segíti: így a C-vitaminét, a Koenzim-Q10-ét, illetve az E-vitaminét. A whey proteinben többet között D-vitamin illetve, arginin és lizin is található, amelyek szintén pozitív hatással vannak az immunrendszer működésére.

8. Javítja a szív- és érrendszer egészségét

Kutatások során rámutattak arra, hogy a savófehérjék hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez és csökkentik az artériák falának merevségét. Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is, mivel hozzájárulnak az izmok egészségéhez, illetve elősegítik a fogyást. A fogyás ráadásul az elhízással kapcsolatos betegségek kialakulásának esélyét is minimalizálja. A whey protein a koleszterinszint csökkenéséhez is hozzájárul.

9. Növeli az élettartamot

A savóproteinek gyakori alkalmazása hozzájárulhat az élettartam meghosszabbításához, mivel csökkenti a korral járó izomvesztést és javítja az emésztést anélkül, hogy növelné az éhségérzetet, ráadásul energiával is feltölti a szervezetet. Az életkor előrehaladtával az emberek veszítenek csonttömegükből, illetve a sejtek- és az emésztés működése is kevésbé lesz hatékony: ezeket azonban mind megelőzhetjük a fehérje fogyasztásával. Egy Németországban végzett kutatás szerint az időseknek adott savóproteinek növelték az izmok képződési hatékonyságát, az izomtömeget, illetve az izomerőt is, ráadásul az idősek energiaszintje és szív- és érrendszeri funkciói is javultak.

Borítókép forrása: Men's Fitness

Források:

https://draxe.com/whey-protein/

Hozzászólások