K-vitamin: előnyei, hiánya, természetes forrásai

K-vitamin: előnyei, hiánya, természetes forrásai

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin. Két fő formátumát különböztetjük meg: a K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok állítják elő. 

Mi a K-vitamin?

A K-vitamin egy fontos zsírban oldódó vitamin, amely sokféle szerepet tölt be a szervezetben. Két alaptípusát különböztetjük meg, a K1-vitamin a fillokinin, míg a K2-vitamin a menakinon. A K1-vitamin a gyakoribb forma, amely mindenféle leveles zöldségekben megtalálható. A K2-vitamin főleg állati eredetű termékekben (húsban, tejtermékekben), és fermentálással előállított ételekben található meg. A K2-vitamin előállítására a bélben megtalálható baktériumok is képesek, sőt a K-vitamin szükségletünk 50-80 százalékát ezek termelik meg.

Amennyiben kiegyensúlyozott, nem egyoldalú étkezést folytatunk, a K-vitamin hiány nagyon ritka. Ez azért van, mert a legtöbb zöldségben nagy mennyiségű K-vitamin fordul elő. Az előre elkészített ételek és a szénhidrátban gazdag ételek azonban nagyon szegények K-vitaminban. Amennyiben tehát sok tésztafélét, kenyeret és cukrokat fogyasztunk, ajánlott lehet a K-vitamin étrendkiegészítőkből való bevitele. 

Hiánytünetek, a vitaminhiány okai

A K-vitamin általában akkor jelenik meg, ha valaki egyoldalúan táplálkozik, illetve akkor is lehetséges kialakulása, ha a beteg valamilyen felszívódási zavarral küzd, amelyet akár bélgyulladás, akár egy hosszú távú antibiotikumos kezelés is kiválthat, amely kipusztítja a bélbaktériumokat. A K-vitamin hiányában vérzékenység, véralvadási zavarok léphetnek fel, zsírfelszívódási- és májfunkciós zavarok, fogszuvasodás jöhet létre és meggyengülhetnek a csontok, illetve csontritkulás is kialakulhat. A K-vitamin felszívódási zavarait más anyagok is okozhatják, amelyek interakcióba lépnek vele, ilyen például a warfarin is, ami egy antikoaguláns, vagyis véralvadásgátló. A K-vitamin hiánya kialakulhat gluténérzékenység vagy cöliákia hatására is, de cisztás fibrózis és egyéb betegségek is hozzájárulhatnak megjelenéséhez.

A K-vitamin hiányának legjellemzőbb tünete a kiterjedt vérzés. Ezen kívül jellemző tünetek még:

  • gyakori horzsolások, zúzódások,
  • bevérzések a körmök alatt,
  • vért/ vérrögöket tartalmazó széklet.

A leggyakoribb tünetek csecsemőknél, koraszülötteknél:

  • vérző köldök,
  • bevérzések a bőr alatt, orrvérzés, bélüregi vérzések, egyéb vérzések,
  • a körülmetélés (ha volt ilyen) helyén vérző pénisz,
  • agyi vérzések, amelyek akár életveszélyesek is lehetnek.

Hogyan diagnosztizálják a K-vitamin hiányt?

Amennyiben arra gyanakszunk, hogy K-vitamin hiányban szenvedünk, érdemes orvoshoz fordulni. A K-vitamin hiány azoknál az embereknél a leggyakoribb, akik

  • antikoagulánsok szednek,
  • antibiotikum kúrán vannak,
  • zsírfelszívódási zavarokkal küzdenek.

Az első teszt, amit az orvos egy fog végezni, a véralvadási időt mérő teszt, amit protrombin időnek (PI) is neveznek. Ez a teszt azt hivatott mérni, hogy a vér milyen gyorsan alvad meg. A normál alvadási idő 11-13,5 másodperc, így ha az alvadási idő hosszabb, többféle alvadási zavarra következtethetünk, közöttük például a K-vitamin hiányára is.

A vitaminhiány gyanújában a következő vizsgálatok elvégzésére is sor kerülhet: 

  • Széklet vizsgálata: amennyiben a székletben friss vér van, az utalhat a K-vitamin hiányára.
  • Protrombin meghatározása: a csökkent protrombin szint a vérplazmában, hosszabb véralvadási időhöz vezethet. A protrombin azoknak a véralvadási faktoroknak az egyike, amelyeket a máj termel. A vizsgálat a véralvadást beindító enzimrendszer működéséről ad információt. 
  • Parciális thromboplastin idő meghatározása
  • INR (International Normalized Ratio, Nemzetközi Normalizált Ráta): amennyiben az INR nagyobb, mint 1,1, az szintén jelezhet K-vitamin hiányt. 

A K-vitamin egészségre gyakorolt hatásai

1. Felveszi a harcot a rák ellen

Egyes kutatások arra mutattak rá, hogy a K-vitamin elősegíti a rákos sejtek pusztulását, illetve csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. A Department of Medicine, Division of General Internal Medicine kutatása során, amelyben 440 csökkent csontszerkezettel küzdő nőt kezeltek K1-vitaminnal 2 évig, 75 százalékkal csökkent a rák kialakulásának kockázata. 

Egy az American Journal of Clinical Nutrition klinikai szaklapban publikált kutatásban 23.340 ember adatai alapján egyértelműen kijelenthető, hogy amennyiben valaki K2-vitamint szed, a rák kialakulásának kockázata szignifikánsan csökken. Ezen felül fontos kiemelni, hogy a K-vitamin tartalmú ételek általában sok antioxidánst tartalmaznak, ami tehát azt jelenti, hogy fogyasztásukkal nemcsak a K-vitamin bevitele által csökken a rák kialakulásának kockázata, hanem egyéb, hatékony rák ellenes molekulák is bekerülnek a szervezetbe.

2. Hozzájárul az erős csontszerkezet kialakulásához

csdd
A K-vitamin egészségre gyakorolt hatásai
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

A megfelelő mennyiségű K-vitamin bevitele elengedhetetlen az erős és egészséges csontok építéséhez. A K-vitamin érintett a csontépítés folyamatában, de a csontok regenerálódásához is szükség van rá. A D-vitaminnal együtt részt vesz a csontok építésében, illetve hozzájárul ahhoz is, hogy a csontokban megkötődhessenek az ásványi anyagok és a kalcium. 

Sok felmérés során rámutattak már arra, hogy a megfelelő K-vitamin bevitellel elkerülhetőek a csonttörések. A Torontó Egyetem kutatása szerint a K1-vitamin huzamosabb ideig való szedése felére csökkentette a csonttörések kockázatát. Ez az idősek szempontjából kifejezetten fontos, mivel ők a csontritkulás miatt sokkal gyakrabban szenvednek csonttöréseket. 

3. Elengedhetetlen a véralvadáshoz

A K-vitamin legismertebb funkciója valószínűleg a véralvadás során játszott szerepe. A véralvadási faktorok közül a II-es, a VII-es, a IX-es és a X-es előállításához K-vitamin szükséges, ezért K-vitamin dependens faktoroknak is nevezik őket. Ha nincs K-vitamin, akkor a máj nem tudja ezeket a faktorokat a megfelelő állapotúra alakítani, enélkül pedig nem működőképesek, ami a koraszülötteknél okozhat életveszélyes agyvérzéseket. A véralvadási faktorok termelése a máj feladata, így ha a máj súlyosan károsodást szenved, akkor a véralvadási faktorok csökkent mennyisége vérzékenység kialakulását idézheti elő.  A K-vitamin hiányának egyik legfeltűnőbb tünete lehet az orr- és íny vérzése.

4. Javítja a szív- és érrendszer egészségét

Amellett, hogy a K-vitamin biztosítja a normális véralvadást, a sok K-vitamin bevitele hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez is. 

Egy 2009-ben publikált kutatásban, amelyet az American Journal of Clinical Nutritionben publikáltak, 388 részvevőnél vizsgálták azt, hogy milyen hatása van a K1-vitamin bevitelének a koszorúér-artériák meszesedésére idősebb embereknél. Egyértelműen kimutatható volt, hogy a K1-vitamin bevitele lassította az artériák meszesedésének folyamatát. Az eredményeket pedig már vizsgálatokkal is sikerült alátámasztani. A hatás pedig nem csak a koszorúereknél, de a szervezet egyéb artériáinál is megfigyelhető. A K1-vitamin tehát segít fenntartani az artériák falának elasztikusságát. 

A szívkoszorúér-artériák meszesedése valószínűsíti a koszorúér-betegségek kialakulását, a K-vitamin tartalmú ételek fogyasztásával azonban a folyamat megelőzhető, így a szív erős és egészséges tud maradni.

5. Növeli az inzulinérzékenységet

Az inzulin az a hormon, amely a vércukorszint csökkentéséért felelős. Amennyiben valaki sok cukrot és szénhidrátot fogyaszt, a testnek egyre több- és több inzulint kell termelnie annak érdekében, hogy az összes cukrot feldolgozza és a megfelelő helyre szállítsa. A magas inzulinszint pedig könnyen inzulinrezisztencia kialakulásához vezethet, amely az inzulin hatékonyságának csökkenését váltja ki és magas vércukorszintet hoz létre.

A K-vitamin bevitel emelésével a sejtek érzékenysége növelhető az inzulinra, így a vércukorszint is kiegyensúlyozottabb lesz általa. Egy tanulmányban, amit a Diabetes care című lapban publikáltak, egyértelműen kiderült, hogy 36 hónapig, megemelt K-vitamin bevitel esetén csökkent az inzulinrezisztencia az idősebb embereknél.

A fizikai aktivitás növelése, az alacsony szénhidrát bevitel és a proteinben és rostokban gazdag ételek fogyasztása szintén elősegítheti a vércukorszint stabilizálását és az inzulinrezisztencia kialakulását is minimalizálja. 

6. Serkenti az agy működését

A K-vitamin fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az egészséges agyi működést is támogatja. A K-vitaminnak szerepe van szfingolipidek előállításában is, amelyek az idegsejtek sejtmembránjában találhatóak meg. Ezek felelősek a sejtek motorikus és kognitív működéséért. A K-vitamin az agyban antioxidánsként funkcionál, így megvédi a sejteket az oxidatív stressz okozta káros hatásoktól. Az oxidatív stressz az agyban komoly károsodást okoz a sejtekben, illetve Alzheimer-kór és Parkinson-kór kialakulásához is vezethet, ezeket elősegítheti. 

Ajánlott napi bevitel

Annak ellenére, hogy a K-vitamin sokféle ételben megtalálható, szükség lehet az étrendkiegészítőkből való pótlására is. A K-vitamint általában más vitaminokkal együtt vásárolhatjuk meg, például lehet a kalcium, magnézium, vagy a D-vitamin készítmények része. A legtöbb multivitaminban is megtalálható. A vitamintablettákban azonban a K-vitamin szintetikus formája található meg általában. Más vitaminok esetén ez problémát okozhat a felszívódás során, a K-vitamin esetében azonban nem jelent gondot, mivel például az MK-7, ami a K2-vitamin szintetikus formája, hosszabb felezési idővel rendelkezik, így tovább marad aktív a szervezetben. 

A K-vitamin ajánlott napi bevitele függ az életkortól és a nemtől is:

Csecsemők

  • 0–6 hónapos korban: 2 mikrogramm/nap
  • 7–12 hónapos korban: 2.5 mikrogramm/nap

Gyermekek

  • 1–3 éves korban: 30 mikrogramm/nap
  • 4–8  éves korban: 55 mikrogramm/nap
  • 9–13 éves korban: 60 mikrogramm/nap

Felnőttek és serdülők

  • 14–18 éves korban: 75 mikrogramm/ nap
  • 19 év feletti férfiak: 120 mikrogramm/nap
  • 19 év feletti nők: 90 mikrogramm/nap

Fontos megjegyezni, hogy a terhesség utolsó heteiben kerülni kell a K-vitamin készítmények alkalmazását!

Kinek van szüksége K-vitamin pótlásra?

Az újszülöttek, főleg a koraszülöttek K-vitamin pótlása elengedhetetlen, mivel a kicsik beleiben a baktériumflóra még nagyon kezdetleges, így ez nem járul hozzá jelentős mértékben a K-vitamin termeléshez. Az újszülöttek akkor vannak a legnagyobb veszélyben, ha:

  • az anyatejben extrém alacsony a K-vitamin szint.
  • Amennyiben a K-vitamin nem jutott át a placentán a magzathoz.
  • Amennyiben az újszülött mája nem használja elég effektíven a vitamint.

A tápszeres csecsemőknél a K-vitamin pótlásárára nincs szükség. 

K-vitamin pótlásra lehet azoknál is szükség, akik valamilyen felszívódási zavarban, bélbetegségben szenvednek, illetve a beleik egy részét műtéti úton eltávolították. Azoknál is szükség lehet pótlásra, akik valamilyen okból egyoldalúan táplálkoznak

A K-vitamin természetes forrásai

kep
A K-vitamin természetes forrásai képekben
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

A K-vitamin nagyon sok ételben megtalálható, így természetes forrásokból könnyen fedezhetjük napi szükségletünket. A K-vitaminban leggazdagabb ételek a következők: (RDA- ajánlott napi bevitel hány százalékát fedezi az adott mennyiség, napi 90 mikrogrammal számolva?)

  1. Zöld, leveles zöldségek, például kelkáposzta — ½ csészében: 444 mikrogramm (RDA ~ 500%)
  2. Fermentált szója (natto) — 50 grammban: 500 mikrogramm (RDA ~ 555%)
  3. Újhagyma, snidling — ½ csészében: 103 mikrogramm (RDA ~114%)
  4. Kelbimbó — ½ csészében: 78 mikrogramm (RDA 86%)
  5. Káposzta — ½ csészében: 82 mikrogramm (RDA 91 %)
  6. Brokkoli— ½ csészében: 46 mikrogramm (RDA 51%)
  7. Tejtermékek — ½ csészében: 10 mikrogramm (RDA 11%)
  8. Aszalt szilva — ½ csészében: 52 mikrogramm (RDA 58%)
  9. Uborka — 1 közepes uborkában: 49 mikrogramm (RDA 51%)
  10. Szárított bazsalikom — 1 teáskanálban: 36 mikrogramm (RDA 40%)

Hátrányai és interakciói más anyagokkal

A K-vitamin a legtöbb ember számára biztonságosan, azonban azoknak, akik várandósak vagy szoptatnak, az ajánlott napi bevitelnél nagyobb mennyiség szedése nem ajánlott. Ezen kívül, amennyiben valaki már szenvedett el stroke-ot, szívleállást vagy kialakult nála vérrög, a K-vitamin szedése előtt mindenképp konzultálnia kell orvosával.

A  vérhígító szerek mellett nem szabad K-vitamint szedni, illetve a természetes forrásokból való bevitelét is szabályozni kell. A K-vitamin inferferálhat a warfarin és egyéb antikoagulánsok hatásával, csökkentve a gyógyszerek hatékonyságát. 

A K-vitamin mellékhatásai ritkák, bár zsírban oldódó vitaminként felhalmozódhat a szervezetben. A leggyakoribb tünetek ebben az esetben az étvágycsökkenés, az izommerevség, illetve a nehézlégzés. Amennyiben ezeket a tüneteket tapasztaljuk magunkon, érdemes orvoshoz fordulni és elhagyni a K-vitamin tartalmú étrendkiegészítőnket. A K-vitamin túladagolása legalább annyi negatív hatással jár, mint amennyi pozitívval, így a K-vitamin szedése csak abban az esetben ajánlott, ha tényleg hiánytüneteink vannak, egyébként éppen leget juttatunk be a természetes forrásokból.

Az E-vitaminnak enyhe véralvadás gátló hatása van, ezért  a K-vitamin és az E-vitamin bevétele közben el kell telnie néhány órának, hogy az ellentétes hatások ne érvényesüljenek. Nagy mennyiségű A-vitamin bevitele is gátolja a K-vitamin felszívódását

Borítókép forrása: Bujint

Források:

https://draxe.com/vitamin-k-foods/

https://www.medicalnewstoday.com/
articles/219867.php

https://www.webmd.com/vitamins-supplements/
ingredientmono-983-vitamin%20k.aspx?activeingredientid
=983&activeingredientname=vitamin%20k

Hozzászólások