Esszenciális zsírsavak: omega-3 és omega-6

Esszenciális zsírsavak: omega-3 és omega-6

Az esszenciális zsírsavak sokféle fontos szerepet játszanak a szervezet működésében. Nevezhetjük őket „jó” zsíroknak is. Testünk önmagában nem képes ezeket előállítani, így elsősorban a táplálékunkon keresztül kell biztosítani a bevitelüket. Ehhez pedig tudnunk kell, miben vannak jelen, hogy hozzájuk juthassunk a táplálékkal. 

A két legjelentősebb, létfontosságú zsírsav az omega-3 és az omega-6, de ezek mellett gyakran más zsírsavakat is esszenciálisnak neveznek. Az omega név a vegyületek kémiai szerkezetére utal. Az eredeti elnevezésük pedig F-vitamin volt, de ezt később megváltoztatták, mivel az esszenciális zsírsavak felépítésükben és működésükben kevésbé hasonlítanak a vitaminokra.

 

A zsírsavak királynője: az Omega-3

omegaharom
Ételek, tele omega3-mal.
Forrás: omega3.info.hu

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, fontos szerepet játszanak számos élettani folyamatban, a véralvadás és a vérnyomás szabályozásában és a gyulladások csökkentésében is. Ezek a jó zsírsavak csökkenthetik a vér koleszterinszintjét: ezáltal megelőzik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, illetve segítenek megőrizni a retina egészségét is. Fogyasztásuk várandósság alatt is ajánlott, mivel hozzájárulnak a magzat fejlődéséhez és csökkentheti a koraszülés kockázatát is.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében, illetve a különböző bőrproblémák leküzdésében (pl. ekcéma) is. Csecsemőkorban az omega-3 fontos szerepet tölt be a normális szellemi fejlődés elősegítésében. Az omega-3 minden életkorban alkalmazható immunerősítőként, ugyanakkor segít a jó memória megőrzésében is


Depresszió esetén természetes segítség lehet, mert kutatók bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya az agy működésében zavarokat okozhat, csökkentheti a stresszhelyzetek kezelésére irányuló képességet.

Az omega-3 a gyerekek tanulási nehézségeinek leküzdésében is segíthet, illetve könnyebbé teheti a megváltozott élethelyzetekhez való alkalmazkodást is. A megfelelő omega-3-bevitel javítja a koncentrációképességet és a feladatok megoldására való készségeket is. A jó zsírsavak optimális mennyiségben történő fogyasztása 14 éves korig a legfontosabb, mivel ebben az időszakban mennek végbe a gyermekek agyában a legnagyobb jelentőségű változások, ekkor alakul a legtöbbet az agy.

omega
Az omega-3 zsírsavaknak fontos szerepe van a szervezetünk egészségesen tartásában.
Forrás: NutraIngridients-USA.com

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztanak el, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Ez azért van, mert a prosztaglandin lecsökkenti a vörösvérsejtek öregedését, és csökkenti a vérnyomást. Az omega-3 zsírsavakat illetően két lényeges kérdés van: a típusuk és az arányuk. A típust tekintve szervezetünkbe a hosszú láncú verziókat, így az eikozapentaénsavat és a dokozahexaénsavat szeretnénk bejuttatni: alapesetben napi 2-4 gramm bevitele ajánlott.

Miben van omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a tengeri halak, például a hering, a lazac, a makréla, a szardínia. Az édesvízi halfajták sajnos ebben a tekintetben nem olyan jók. Sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak a tengeri algák, moszatok és diófélék: például a dió, a mandula, a pekándió és a belőlük készült olajok. A lenmagolaj, az olívaolaj és a repceolaj is kiváló omega-3-forrás, de hüvelyesekben, sötét levelű zöldségekben is találhatunk belőle.

 

Figyelnünk kell azonban arra is, hogy a tengerekben komoly nehézfém-szennyezés, így higanyszennyezés alakult ki az iparosodás kapcsán, ez pedig a tengeri állatokban is felhalmozódik. A szervetlen higany metil-higannyá alakul, amely bekerülhet az általunk fogyasztott ételekbe. A nagy testű, hosszú életű vízi élőlények általában több higanyt halmoznak fel, mint kisebb, rövid életű társaik. A higany mérgező, mert károsítja az idegrendszert és a szervezetünk egyes enzimeinek termelését is gátolja, tehát a tengeri halak mértéktelen fogyasztása sem alternatíva, ha egészséges étrendet akarunk tartani.

Az omega-3 omega-6 nélkül semmit sem ér!

Az omega-6 zsírsavak közé a linolénsav, a gamma-linolénsav és a docosapentanoicsav tartozik. Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében. Azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet tartanak, illetve akiknek a szervezetében túl kevés a linolénsav, képesek nagyon kiszáradni. Az omega-6 zsírsavak csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, de a nagyon magas felvétel sajnos csökkentheti a HDL-szintet is.

omegahat
Az omega-6 sok olyan ételben vn, amit rendszeresen fogyasztunk, de leginkább mégis a napraforgóban.
Forrás: jillmacnutrition.com

Mivel az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata is. Az omega-6 zsírsavakból tehát célszerű keveset fogyasztani, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével.  Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak ideális aránya 1:3 – 1:5 lenne, de az OÉTI vizsgálatai szerint a mai táplálkozási szokások mellett ez az arány akár 1:30-ig is eltolódhat, ez pedig egyáltalán nem egészséges. 

Az omega-6 káros, ha túlzásba visszük!

Az omega-6 és omega-3 zsíroknak fontos szerepük van a szervezetben lévő gyulladások elleni védelemben, továbbá segítenek csökkenteni a rák, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, illetve a meddőség kockázatát is. A lényeg: összpontosítsunk a fűvel táplált állatok húsára és a vadvízi halak fogyasztására, és a tengeri halak mellett fogyasszunk rendszeresen halolajat is!  Érdemes kerülni az omega-6 zsírok nagy mennyiségű bevitelét, amely főleg a kukoricából, szójából, napraforgóból és sáfrányból készült olajokban van jelen, mert ezekből lehetnek a transzzsírok, amelyek komoly egészségkárosító hatással rendelkeznek. Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a kukoricából, a napraforgóból, a szójababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek, hidrogénezésnek, vagy valamilyen katalizátornak vannak kitéve. Az így keletkező zsírok kinézetben és viselkedésben hasonlóak a telített zsírsavakhoz, tehát nem avasodnak gyorsan, így szobahőmérsékleten szilárd vagy félszilárd halmazállapotúak, mint a margarin. Ezek azonban károsítják a májfunkciót és csökkentik az inzulinérzékenységet is. 

omegaaaaa
A jó egészség érdekében csökkentenünk kell a bevitt omega-6 szintjét!
Forrás: NewsDog

A növényi olajak összetétele egyébként nagy különbségeket mutat az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát tekintve. A repceolajban például 1:2 arányú a két zsírsav mennyisége, a dióolajban 1:6, az olívaolajban 1:11, míg a hagyományos napraforgóolajban 1:120!

 

Borítókép forrása: Medical News Today

Hozzászólások