Édes élet: a szénhidrátok nyomában - Ártalmas?

Édes élet: a szénhidrátok nyomában - Ártalmas?

A dietetikusok többsége úgy gondolja, hogy a hozzáadott cukor felelős azért, hogy a Föld lakosságának 60 százaléka túlsúlyos. Persze jól tudjuk azt is, hogy a zsírokkal is csínján kell bánni, de a szénhidrát, az mégiscsak nagyobb probléma. Az egészségtudatos emberek tehát próbálják kizárni a cukrot az életükből. Lehetséges ez egyáltalán?

 

A szénhidrát és cukor viszonya

A szénhidrátok a legfontosabb forrásai a vérben lévő glükóznak, azaz vércukornak, amely a szervezet összes sejtjének legfőbb üzemanyaga, és egyúttal az agy és a vörös vérsejtek kizárólagos energiaforrása. A nem emészthető rost kivételével az egyszerű és az összetett szénhidrátok glükózzá alakíthatók, amelyet aztán a szervezet vagy közvetlenül felhasznál energiaforrásként, vagy eltárolja a májban későbbi felhasználás céljából. Ha viszont több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk felhasznál vagy képes eltárolni, akkor a bevitt többletszénhidrátot a szervezet testzsírként tárolja el. A szénhidrátok fő élettani szerepe az energiatermelés: egy gramm szénhidrátból 17,6 kJ energia szabadul fel.

sugar
A szénhidrátok között találjuk meg többek között a cukrokat és a keményítőt is.
Forrás: The New Yorker

A szénhidrátok belül az egyszerű szénhidrátokat, így a mono-, és diszacharidokat szoktuk cukroknak nevezni. Ezek főleg a gyümölcsökben, zöldségekben, mézben, cukorrépában, cukornádban, tejben és tejtermékekben találhatók meg. Étkezési cukorként szacharózt használunk, ez glükózból és fruktózból áll. Az étkezési cukor készülhet cukorrépából, ekkor répacukornak nevezzük, cukornádból pedig nádcukrot lehet előállítani. A feldolgozási módtól függően kristálycukrot, kockacukrot vagy porcukrot kapunk. Európában a répacukor előállítása a legolcsóbb, ezért ez a legelterjedtebb is.

Szénhidrát típusok

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok kismolekulák, amelyek egy vagy két cukoregységet tartalmaznak. A monoszacharidokat 1 cukoregység építi fel: közéjük soroljuk a glükózt, más néven szőlőcukrot, a fruktózt  vagy gyümölcscukrot, és a galaktózt, ami a tejcukor egyik építőköve. A diszacharidok 2 cukoregységből állnak: egy szőlőcukor- és egy gyümölcscukor-molekula összekapcsolódásából jönnek létre. Diszacharid például a szacharóz konyhai cukor és a laktóz, vagyis tejcukor. A gyümölcsök talán a leggazdagabb természetes eredetű egyszerű szénhidrátforrások.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok alatt szintén cukrokat értünk, de itt a cukormolekulák hosszabb, összetett láncokat alkotnak. Ezek sokkal nagyobb molekulák, amelyek 10, vagy akár több ezer cukoregységet is összekapcsolhatnak. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a növényi rostok és a keményítő is, és összetett szénhidrátokban gazdag tápanyagforrásoknak minősülnek a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, illetve a borsó- és babfélék is.

Az élelmi rostok jellemző tulajdonsága, hogy ellenállnak a szervezet emésztőenzimeinek, és ennek eredményeként viszonylag csak kis mennyiség emésztődik meg és szívódik fel a gyomorban és a belekben. A rost vízmegtartó tulajdonságú, így a széklet puhább, és ez megakadályozza a székrekedés és aranyér kialakulását. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét is, talán pont azért, mert felgyorsítja a széklet áthaladását a beleken, és ezáltal az emésztőrendszert tisztán tartja. Ezen túlmenően, a rostok megkötnek olyan anyagokat, amelyek túlzott koleszterintermeléshez vezetnek, tehát megelőzik a magas koleszterinszintet és ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedésektől is védenek.

szenh
A szénhidrátokra igenis szüksége van a szervezetünknek, nélkülük is hiánytüneteink alakulnak ki.
Forrás: pulseheadlines.com

Az élelmi rostok egy része vízben oldható, más részük vízben oldhatatlan. Mindkét rostfajta többféle élettani hatással rendelkezik. A vízben nem oldható rostok. így a cellulóz, csökkentik az éhségérzetet és serkentik a bélműködést. Fontos szerepük van tehát a testsúlycsökkenést célzó diétában. Legtöbb ilyen rostot a zöldségfélék, a korpa, a gabona, száraz hüvelyesek külső héja és a gyümölcsök tartalmaznak. A vízben oldódó rostok, például a pektinek, nyálkaanyagok elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legjobb forrásaik a friss gyümölcsök és a rostos gyümölcslevek.

Glikémiás index

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti szám, amely arról árulkodik, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Cukorbetegeknek és sportolóknak nagyon fontos, hogy tisztában legyenek azzal, hogy az általuk fogyasztott szénhidráttípus milyen gyorsan szívódik fel a vékonybélből a véráramba. Ugyanis minél gyorsabb ez a felszívódás, annál hamarabb kerül a szén­hidrát például az izomsejtekbe, és ez annál gyorsabban eredményez változásokat az edzés­ben.

glikemia
Az ételek glikémiás indexe azt mutatja meg, hogy a bennük levő szénhidrát milyen gyorsan jut el a sejtekhez.
Forrás: FAM
 

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után. Az egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik  a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt olyan élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, és ellátják szervezetünket a szükséges energiával.

Amennyiben ismerjük egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk, hogy az miként hat a vércukorszintünkre: így eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyaszthatunk az adott ételből. A tudatos táplálkozással csökkenthetjük a koleszterinszintünket, megelőzhetjük a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülhetjük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérhetjük és tartósan megőrizhetjük a szervezetünk számára optimális testsúlyt. Több kutatás bizonyítja már, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása előnyös.

Mi történik a szervezettel, ha tartósan cukor nélkül marad?

Az utóbbi hetekben nem olt olyan nap, hogy ne cikkezett volna arról valaki, hogy mennyire egészséges a szénhidrát megvonás és hogy mennyire nehéz is betartani a nulla cukor étrendet. Nem csoda, hiszen például az élesztő felfuttatásához is használunk cukrot, ami már szintén hozzáadott cukornak számít, még akkor is, ha nem édesítés céljából került az ételbe.

sugarstop
A szervezetünktől nem szabad megtagadni a szénhidrátot, mivel az agyunk például kizárólag ezt  képes hasznosítani.
Forrás: EmpowHER

Táplálkozásélettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glükózt. Amennyiben hosszútávú éhezés áll fenn, a szervezet ketontesteket használ fel, ketogén aminosavakból, de ez a szervezet pH-ját a savasodás irányába tolja el, ami meglehetősen egészségtelen. Koplalni tehát nem érdemes! 

Amennyiben azonban az étrendből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a szervezet só- és vízháztartás egyensúlyának felbomlásához vezet. Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához minimálisan 100 gramm szénhidrát bevitele szükséges naponta. A felnőttek energiaszükségletének mintegy 55-60 százalékát célszerű szénhidráttal fedezni, de a cukorfogyasztás nem haladhatja meg az összenergia 10 százalékát! Mennyi cukrot fogyaszthat naponta egy gyerek? 

 

Borítókép forrása: New Health Advisor

Hozzászólások