E-vitamin: hatásai, természetes forrásai és túladagolása

E-vitamin: hatásai, természetes forrásai és túladagolása

Az E-vitamin (vagy tokoferol) egy antioxidáns hatású zsírban oldódó vitamin, amely véd a szabadgyökök károsító hatásától. Az E-vitamin pótlás nagyon fontos, mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, amely a szervezetből gyorsan kiürül. 

Az E-vitamin pozitív élettani hatásai

Antioxidáns és a sejtregenerálódás elősegítője

Az E-vitamin elsősorban valóban antioxidáns hatással rendelkezik, de emellett enzimgátló hatással is bír, a CTGF génen keresztül a sejtregenerációt, sebgyógyulást segíti. 

Az összes antioxidáns közül az E-vitamin nyújtja a legnagyobb védelmet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, mert könnyen be tud épülni az LDL koleszterin molekulába, és megakadályozza annak oxidációját (a szabad gyökök oxidálta koleszterin különösen árt az érfalnak, és az érelmeszesedés kialakulásában jelentős szerepet játszik).

Az E-vitamin, mivel megköti a rák keletkezésében és terjedési folyamatában is szerepet játszó szabad gyököket, illetve védi a sejthártyát, fontos a rák megelőzésében.

Gyulladáscsökkentő

Az E-vitamin antioxidáns hatásából adódóan természetes gyulladáscsökkentő is, így sok más betegség kialakulását is megelőzheti, például csökkentheti az irritábilis bél szindróma kialakulásának esélyét is.

Koleszterinszint-csökkentő & immunerősítő

Egyetlen molekula E-vitamin 200 telítetlen zsírsav molekulát képes megvédeni az oxidációtól. Ezen kívül a vitamin elősegíti az LDL koleszterin lebontását, megelőzi a vérrögök kialakulását, és akadályozza a különböző szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat is. Óvja az oxidációtól az A-vitamint is. A tokotrienolok csökkentik a sejtek adhéziós képességét, így lassítják az atherosclerosis kialakulásának folyamatát is. 

Az immunrendszer normális működéséhez is nélkülözhetetlen, mivel az immunsejtek különösen érzékenyek a szabadgyök-reakciók káros hatásaival szemben. A szervezet E-vitamin szintje nagymértékben befolyásolja az immunsejtek válaszkészségét.

Javítja a bőr állapotát & öregedésgátló hatású

Az E-vitamin pozitív hatással van a bőr egészségére, mivel növeli az artériás és vénás hálózat rugalmasságát, ezzel hidratáltabbá és elasztikusabbá teszi a bőr. Több kísérlet során is rámutattak arra, hogy gyulladáscsökkentő hatása miatt hozzájárul a bőr egészséges és fiatal kinézetéhez is. Az E-vitamin késleltetheti az öregedést, mivel védi a sejteket a szabad gyökökkel szemben: használhatjuk tehát az E-vitamin zselés kapszuláját arckrémként is. A cigarettafüst okozta behatásoktól és az UV-sugárzástól is véd, csökkenti a bőrrák kialakulásának kockázatát

A bőrsérülésekre kent E-vitaminos krém vagy olaj pedig sokak tapasztalata szerint elősegíti a sebgyógyulást.

Várandósság és fejlődési zavarok

Az E-vitaminra a fejlődésben lévő magzatnak, illetve a csecsemőknek is nagy szüksége van, mivel ez az anyag védi a szervezet számára elengedhetetlen zsírsavak egészségét, illetve kontroll alatt tartja a gyulladásos jelenségeket is. Az E-vitamin megfelelő bevitelére kifejezetten fontos odafigyelni már a terhesség kezdetétől a gyermek három éves koráig, mivel ekkor fejlődik leggyorsabban az agy és a szervezet neuronhálózata.

A várandósság során kifejezetten oda kell figyelni az E-vitamin bevitelre, pl. fogyaszthatunk kiwit is!
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

Hajerősítő

 Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően növeli a haj ellenálló képességét a környezet káros hatásai ellen, illetve javítja a fejbőr vérkeringését. Az E-vitamin hozzájárul a bőr természetes nedvességtartalmának visszaállításához, így a fejbőr szárazságságának kialakulását is elkerülhetjük általa, ami a száraz haj egyik oka is lehet. Az E-vitamin olajat alkalmazhatjuk a hajunkon is, amennyiben az száraz és fénytelen

Csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát

Két nagy tanulmány szerint az E-vitamin készítmények szedése 25-50%-kal csökkentette a szívbetegségek kialakulásának esélyét, és megelőzte az anginás mellkasi fájdalmat. Az E-vitamin csökkenti a vérnyomást is, több oxigént juttat a szervezetbe, növeli az állóképességet és gyorsítja a regenerálódást. Az E-vitamin amellett, hogy az érrendszer védelmét biztosítja, főszerepet játszik a szívbetegségek kezelésében, az agyvérzés utáni lábadozásban.

Más vizsgálati eredmények szerint az E- és a C-vitamin együttesen alkalmazva gátolja az érelmeszesedés kialakulását

Jobb látás & a makuladegeneráció megelőzése

Az E-vitamin csökkenti a korral járó makuladegeneráció kialakulásának kockázatát, amely az egyik leggyakoribb vakságot okozó betegség. Érdemes azonban észben tartani, hogy ahhoz, hogy az E-vitamin effektíven működjön, megfelelő C-vitamin, béta-karotin (A-vitamin) és cink bevitelére is szükség van. Az A-vitamin és E-vitamin együttes szedése gyorsítja a felépülést a lézeres szemműtétek után. 

Hormonszint kiegyensúlyozása

Az E-vitaminnak fontos szerepe van a hormonszint kiegyensúlyozásában, így az endokrin rendszer és az idegrendszer védelmében is. A hormonális ingadozások nők esetében gyakran váltanak ki Premenstruációs szindrómát, illetve súlygyarapodáshoz, allergiákhoz, húgy-ivarrendszeri fertőzések-, bőrproblémák, idegesség, illetve kimerültség kialakulásához is vezethetnek. A megfelelő E-vitamin bevitel tehát mérsékelheti a PMS-tüneteit, illetve hozzájárulhat azok megszűnéséhez is.  

Fizikai állóképesség növelése 

Az E-vitamin hozzájárulhat a fizikai állóképesség növeléséhez, növeli az energiaszintet és csökkenti az oxidatív stresszből származó negatív hatásokat, amelyeket az izmok szenvednek el az edzések során. Az E-vitamin az izomerőt is növeli, mivel az érfalak erősítése által növeli az izmok fáradási küszöbét, illetve a sejtek tápanyagellátását is javítja.  

Idegrendszeri betegségek és egyéb

Az E-vitamin hatásos a cigarettafüstből és más szennyező anyagokból származó méreganyagok ellen, alkalmas a Parkinson-kór kezelésére, késlelteti a szürkehályog kialakulását és lassítja az Alzheimer-kór lefolyását. Az E-vitamin agyunk működésére is jótékony hatással van, mivel az idegsejteket védő sejtek sok zsírsavat tartalmaznak, amelyek szintén ki vannak téve a szabad gyökök károsító hatásának. Más tanulmányok szerint az E-vitamin enyhíti az érszűkület miatti lábfájást is.

Kik szenvedhetnek E-vitamin hiányban?

evitamin
Az E-vitamin tablettából válasszuk a d jelzésű, természetes formát!
Forrás: Women Fitness

Az E-vitamin hiánya meglehetősen ritka betegség és általában nem a hiányos táplálkozás következtében alakul ki. A szakértők abban azonban egyetértenek, hogy a társadalom nagy része nem jut elég E-vitaminhoz, leginkább tokotrienolkoból szenvedünk hiányt. A legnagyobb eséllyel a 1,5 kiló alatti súllyal született koraszülöttek szenvednek E-vitamin hiányban, erre azonban a szakértők komoly figyelmet fordítanak. 

Különösen ajánlott az E-vitamin pótlása:

  • dohányosoknak,
  • időseknek,
  • nehéz fizikai munkát végzőknek,
  • sportolóknak,
  • alkoholproblémákkal küzdőknek,
  • fertőző, illetve anyagcsere-betegségben szenvedőknek,
  • lábadozó betegeknek,
  • emésztési zavarokkal küzdőknek,
  • azoknak, akik speciális zsírszegény diétát tartanak.

A termékeny korú nőknél csökken a teherbeesés valószínűsége, amennyiben nincs elég E-vitamin a szervezetükben.

Ajánlott napi bevitel

Az E-vitamin bevitelét milligrammban vagy Nemzetközi Egységben adják meg, az ajánlott napi bevitel pedig így alakul korcsoportonként:

Csecsemők és gyermekek:

  • 1–3 éves kor között: 6 mg/nap (9 NE)
  • 4–8 éves kor között: 7 mg/nap (10.4 NE)
  • 9–13 éves kor között: 11 mg/nap (16,4 NE)

Nők:

  • 14 éves kor felett: 15 mg/nap (22.4 NE)
  • Várandós nők: 15 mg/nap (22.4 NE)
  • Szopató anyák: 19 mg/nap (28.5 NE)

Férfiak:

  • 14 éves kor felett: 15 mg/nap (22.4 NE)

Az ajánlott napi bevitel elegendő az E-vitamin hiány pótlására, sokak szerint a teljes antioxidáns hatás eléréséhez nagyobb mennyiségre van szükség. Az E-vitamint a zsírszövetek és a máj raktározza, viszont zsírszegény étrend mellett az E-vitamin mértéke nem kielégítő, ezért ilyen esetekben ajánlott táplálék kiegészítő formájában történő bevitele. Figyeljünk arra, hogy „d” jelzés utal a természetes formára [például d-gamma-tokoferol], míg a “dl” jelzés a szintetikus formára [például dl-alfa-tokoferol] utal és a szintetikus E-vitamin rendszerint olcsóbb.

 

 

Természetes E-vitamin források

A természetes E -vitamin nyolc különböző tokoferolt, és négy különböző tokotrienolt tartalmazhat. Az elnevezés tehát valójában egy vegyületcsoportra utal, amelyet élelmiszerekben antioxidánsként használnak: E306, E307, E308 és E309 néven jelenhet meg az ételekben. Az emberi szervezetben a legaktívabb formája az alfa-tokoferol.   RDA= az ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.

A legjobb természetes E-vitamin források:

  1. Napraforgómag: 1 csészében 33,41 mg (RDA 220%)
  2. Mandula: egy csésze mandulában 33 mg (RDA 218%)
  3. Mogyoró: egy csésze mogyoróban 20,3 mg (RDA 133%)
  4. Búzacsíra: egy csésze nyers búzacsírában 18 mg (RDA 120%)
  5. Mangó: egy teljes mangóban 3 mg (RDA 20%)
  6. Avokádó: egy teljes gyümölcsben 2,7 mg (RDA 18%)
  7. Sütőtök: egy csésze sült tökben 2,6 mg  (RDA 17%)
  8. Brokkoli: egy csésze főtt brokkoliban 2,4 mg (RDA 12%)
  9. Spenót: ½ csésze főtt spenót 1,9 mg  (RDA 10%)
  10. Kiwi: egy kiwiben 1,1 mg  (RDA 6%)
  11. Paradicsom: egy nyers paradicsomban 0,7 mg  (RDA 4%)
kep
Az E-vitamin természetes forrásai képekben
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu


Az E-vitamin mellékhatásai, túladagolás

Az E-vitamin maximum ekkora mennyiségben tolerálható a szervezet számára, egyébként túladagolás alakulhat ki:

  • 1–3 éves kor között: 200 mg/nap (300 NE)
  • 4–8 éves kor között: 300 mg/nap (450 NE)
  • 9–13 éves kor között: 600 mg/nap (900 NE)
  • 14–18 éves kor között: 800 mg/nap (1,200 NE)
  • 18 éves kor felett: 1,000 mg/nap (1,500 NE)

Folyamatos vita zajlik például az E-vitamin nagy dózisú táplálékkiegészítőként való használatának biztonságával kapcsolatban, mivel egyes kutatások szerint a véralvadásgátlókat szedő betegeknél a vérzés kockázata jelentősen megnő. Ekkora mennyiségű E-vitamin fogyasztását csak kóros E-vitamin hiány esetén javasolják az orvosok, a visszapótlás ebben az esetben azonban szigorú monitorozás mellett zajlik. Az E-vitamin túlzott mértékű fogyasztása K-vitamin hiányt idézhet elő, és az A-vitamin felszívódását is akadályozhatja. Sok orvos szerint az E-vitamin hatástalan, nem hosszabbítja meg, sőt, lerövidítheti az életet, mivel 300-800 mg E-vitamin naponta 22 százalékkal növeli például az agyvérzés kialakulásának kockázatát. Amennyiben bármilyen betegség esetén nagy mennyiségben szednénk, konzultáljunk a háziorvosunkkal, mivel bizonyos rendellenességek mellett negatív hatást válthat ki.

E-vitamin és más hatóanyagok interakcói

  • Az E-vitamin felszívódását elősegíti a C-vitamin és a szelén egyidejű fogyasztása. 
  • Gátolják viszont a felszívódását a koleszterinszint csökkentésére felírt epesavkötő gyanták, a transzzsírsavak, a fogamzásgátló tabletták és a nagy mennyiségben előforduló vas, mangán vagy réz a táplálékban vagy az egyidejűleg szedett multivitaminokban. 
  • Az E-vitamin gátolhatja a vérlemezkék aggregációját és a K-vitaminfüggő véralvadási faktorokat is gátolhatja. Az E-vitamin nagymennyiségű bevitele tehát nem ajánlott antikoaguláns szerekkel, például warfarinnal, mivel ez növelheti a belső vérzések esélyét és a K-vitamin csökkent bevitele esetén komoly problémákat okozhat. 
  • Egyesek az E-vitamint más antioxidánsokkal együtt szedik be, így C-vitaminnal szelénnel vagy béta-karotinnal, ami csökkentheti a HDL koleszterin termelődésének hatékonyságát, így hozzájárulhat a rossz koleszterinszint növekedéséhez. 
  • Az onkológusok általában nem javasolják antioxidánsok szedését kemoterápia és sugárterápia idején, mivel ezek csökkenthetik a kezelések hatékonyságát, sőt kifejezetten elősegíthetik a rák terjedését. 

Borítókép forrása: vitamins.lovetoknow.com

Források:
https://draxe.com/vitamin-e-benefits/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

 

 

Hozzászólások