A bulgur elkészítése, receptek, hatásai és bulgur diéta

A bulgur elkészítése, receptek, hatásai és bulgur diéta

A bulgur az egészséges életmódot folytatók egyik legfontosabb alapanyaga, superfoodnak számít. Vajon miért érdemes fogyasztani, milyen pozitív egészségügyi hatásai vannak és hogyan kell elkészíteni?

Mi a bulgur?

A bulgur vagy török rizs egy durumbúzából készült, tört gabonaféle. A közel-keleti és a török konyha egyik kedvelt alapanyaga, ami teljes érés előtt betakarított búzaszemekből készül. A búzaszemeket az előkészítés során rövid idő alatt előfőzik, majd a napon megszárítják. A többi búzafélével összehasonlítva a bulgurban több ásványi anyag, vitamin, antioxidáns és növényi rost található.

bulgur tápanyagai
A bulgur tápanyagtartalma
Forrás: nosalty.hu

A bulgur nagyon kevés zsírt tartalmaz, de kitűnő mangán, magnézium illetve vasforrás, illetve sok egészséges növényi fehérje is található benne! Napi egy csésze bulgur elfogyasztása a szervezet számára szükséges növényi rostok 25%-át biztosítja! A bulgur B6-, B3-, és E-vitaminban gazdag, illetve alacsony a glikémiás indexe (GI=48), így a diétázók számára kiváló alternatívát jelenthet például rizs helyett.

Vastartalmának köszönhetően természetes gyógymódként szolgálhat vérszegénység (anémia) esetén és az azzal járó általános fáradékonyságra és gyengeségre is hatékony megoldást jelenthet. Nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot is, ami fontos a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához, a megfelelő vérnyomás kialakításához, csökkenti a stressz-szintet, illetve védi az izmokat is. A bulgurban található B-vitaminok, a niacin és a tiamin létfontosságúak az egészséges metabolizmus számára, valamint növelik az energiaszintet és javítják a kognitív funkciókat.

Mit találunk a bulgurban?

 

Egy csésze bulgurban: (RDA= ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve)

  • 151 kalória
  • 8 gramm rost
  • 6 gramm fehérje,
  • 0,5 gramm zsír
  • 1 milligramm mangán (RDA 55 százaléka)
  • 58 milligram magnézium (RDA 15 százaléka)
  • 7 milligramm vas (RDA 10 százaléka)
  • 9 milligram niacin (B3-vitamin) (RDA 9 százaléka)
  • 0,2 milligramm B6-vitamin (RDA 8 százaléka) található.

A bulgur esetében nagyon fontos megjegyezni, hogy a tévhitekkel ellentétben ez is tartalmaz glutént, így a gluténérzékenyek nem, vagy csak kis mennyiségben fogyaszthatják!  A glutén egy fehérje, amely alapvetően az összes gabona-, rozs- és árpafélében megtalálható és az egyik leggyakoribb allergén. Amennyiben valaki gluténérzékeny, érdemes olyan ősi gabonaféléket fogyasztania, amelyek ősiek, így a quinoa, az amaránt, a hajdina, illetve a barna rizs.

A bulgur jótékony hatásai

Védi a szív- és érrendszer egészségét

Több tanulmány is bebizonyította, hogy az olyan rostban gazdag gabonafélék, mint a bulgur, segítenek a testsúly megőrzésében, fenntartják a keringési rendszer egészségét, illetve meghosszabbítják az életet. A bulgur antioxidánsokban gazdag, így csökkenti a gyulladások kialakulásának esélyét, illetve rosttartalmának köszönhetően segít a koleszterinszint csökkentésében is.

A bulgur fogyasztásával nő a vérben a niacin, a B6-vitamin és a betain mennyisége, amik csökkentik a homocisztein koncentrációját a vérben. A homocisztein magas koncentrációja olyan betegségekhez köthető, mint például a szív-, és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az arthritis és az időskori mentális hanyatlás.

Segíti az emésztést

A bulgur sok növényi rostot tartalmaz, ami elengedhetetlen a bélrendszer egészséges működéséhez és a folyamatos méregtelenítéshez. A rostok vizet szívnak magukba és ezzel együtt a méreganyagok is távoznak a szervezetből.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú diéta képes a székrekedéshez és az irritábilis bél szindrómához kapcsolódó tünetek mérséklésére, illetve segít az egészséges testsúly fenntartásában.

Csökkenti az epekő kialakulásának esélyét

A bulgurban található rostok segítik az epe működését, csökkentik a triglicerid és más egészségtelen zsírok mennyiségét a vérben. Ezen hatásainak köszönhetően a bulgur védelmet nyújt az epekő ellen.

Lassítja a cukor felszívódását és csökkenti a diabétesz kialakulásának esélyét

Alacsony glikémiás indexének köszönhetően a bulgur nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. A kutatások szerint a bulgur még a rozs-, illetve a teljes kiőrlésű kenyérnél is kisebb mértékben emelte a vércukorszintet.

A finomított szénhidrátok, illetve a fehér lisztből készült kenyerek és tészták növelik az elhízás, az inzulinrezisztencia, illetve a cukorbetegség kialakulásának esélyét: a teljes kiőrlésű, alacsony glikémiás indexű gabonafélékre való átállással tehát ez a veszély csökkenthető.

Elősegíti a fogyást

 

Magas rost-, és ásványianyag-tartalmának köszönhetően a bulgur segíti a fogyást. A rostot a szervezet nem tudja megemészteni, viszont cserébe rengeteg vizet szív magába, így az sok helyet kitölt. Telségérzetet okoz, ezáltal megfékezhető a sóvárgás, kevésbé leszünk hajlamosak a nassolásra. A rost segít a vércukorszint kiegyensúlyozásában. Ezen tulajdonságainak, valamint a lassan felszívódó szénhidrátjainak köszönhetően a bulgur egy tökéletes alapanyag a diétához.

Csökkenti a vérnyomást

Az Amerikai Kardiológiai Társaság egyik tanulmányában úgy találta, hogy az olyan magas rosttartalmú ételek, mint a zabpehely, vagy a bulgur hosszú távú fogyasztása csökkenti a magas vérnyomást.

Csökkenti a rák kialakulásának esélyét

Magas antioxidáns tartalmának köszönhetően csökkenti a szervezetben az oxidatív stresszt és a vastagbél-, valamint az emlőrák kialakulásának valószínűségét.

A bulgur felhasználása, ára

Többféle méretben is kapható, főként köretként használják, nagyon jó alternatívát jelenthet rizs helyett. Ezen kívül saláta alapanyagként is szolgálhat, de desszert is készíthető belőle. Kiválóan átveszi az ízeket, és könnyű, kiadós ételek készíthetőek belőle. 

A bulgur ára nagyban függ attól, hogy milyen minőséget választunk, 250 gramm ára körülbelül 230 Ft, de két kilós kiszerelésben akár 1200 Ft-ért is megvásárolhatjuk. Fél kiló bio bulgur ára 500 Ft körül mozog.

A bulgur elkészítése, főzése

A bulgur nagyobb szemű változatait köretként szokás felhasználni. Mivel általában előfőzött változatokat árulnak, a bulgurt egyszerűen csak fel kell önteni forróvízel majd addig főzni, amíg magába nem szívják a vizet a gabonaszemek és meg nem puhulnak. A csomagoláson általában találunk útmutatást a főzési időre vonatkozóan. Miután a kész bulgurt levettük a tűzhelyről, fedővel lezárjuk és 20 percig "pihenni" hagyjuk. Ezután ízlés szerint ízesíthetjük ételízesítővel, borssal, sóval, illetve citromlével.

 

A bulgur története

A bulgur egy ősi hozzávalónak számít, amelyet főleg a Közel-Keleten használtak például Szíriában, Izraelben és Pakisztánban, illetve a török konyhában is gyakori alapanyagnak számított, gyakran használták a rizs helyettesítésére. Szaúd-Arábiában a bulgurt Nejd és Al-Hasa néven ismerik, leggyakrabban egy ősi étel, a jarish készítéséhez használták, amelyet ma is előszeretettel fogyasztanak. A török konyhában közel ezer éve használják már a bulgurt, leveseket, pilafot, illetve köreteket készítenek belőle, illetve a kenyeret és a rizst váltják ki vele. Az indiai konyhában is gyakori alapanyag a bulgur, sok édes és savanyú étel alapját is képezi, mivel a többi hozzávaló ízét veszi át, saját íze meglehetősen semleges.

Bulgur receptek

Bulgur reggelire, egészségesen

Hozzávalók

  • 1 csésze bulgur 
  • 2,5 csésze mandulatej (plusz még a tálaláshoz) 
  • 1 szeletelt banán 
  • 3 evőkanál. barnacukor
  • csipet só 
  • 1 tk. fahéj 

Elkészítés

1. Tegyük a bulgurt, a mandulatejet és a sót egy lábasba, majd rakjuk a tűzre.
2. Ha a tej felforrt, csökkentsük a hőfokot majd főzzük tovább a bulgurt még legalább 12-15 percig, amíg meg nem puhul: ekkor keverjük hozzá a fahéjat és a barnacukrot.
3. A pépet osszuk el kisebb tálkákba, ezután halmozzuk rá a banánszeleteket és szórjuk meg a tetejét fahéjjal!

Tabulé saláta

tabule
A tabbouleh nagy kedvenc a Közel-keleten, nálunk petrezselyemsaláta néven ismerik.
Forrás: Food Network

A tabulé az arab világban  elterjedt, nagyon nagy népszerűségnek örvendő étel. A Közel-Keleten sokszor fogyasztják más salátákkal, előételekkel a „meze” során, többféle előétel egyveleggel, italokkal felszolgálva. 

Hozzávalók:

  • 3 csokor petrezselyem
  • 1 csésze bulgur
  • 2 csésze víz
  • 1 csokor újhagyma
  • 0,5 teáskanál feketebors
  • 1 citrom leve
  • 0,25 csésze olívaolaj
  • 1 nagy paradicsom
  • 0,25 csésze menta

Elkészítés: 

1. A petrezselymet megmossuk és felaprítjuk.
2. A bulgurt 2 csésze forró vízzel felöntjük, majd ha megszívta magát, a felesleges vizet kifacsarjuk belőle.
3. Apróra vágott paradicsommal, újhagymával, aprított mentával, sóval, borssal, citromlével és olívaolajjal ízesítjük, majd egy éjszakán át pihentetjük. 

A bulgur mellékhatásai

A bulgurban viszonylag nagy mennyiségű oxalát található a többi gabonaféléhez képest, ami egy átlagember számára nem veszélyes, azonban van akiknél megnövekedett oxalátszint esetén a szervezet több kalciumot választ ki a vizeletbe, így a bulgur közvetlenül növelheti a vesebetegségek kialakulásának kockázatát, például a vesekövek kialakulásának esélyét is. Emellett arra is érdemes odafigyelni, hogy a bulgur magas rosttartalma miatt puffadást és megnövekedett gáztermelődést is okozhat..

 

Borítókép forrása: cleananddelicious.com

Források: 
draxe.com/bulgur-wheat/
www.thefitindian.com/benefits-of-bulgur-and-healthy-recipes/
https://www.thespruce.com/what-is-bulgur-wheat-3376810

Hozzászólások