Álmatlanság, alvászavar: okok, tünetek, kezelés

Álmatlanság, alvászavar: okok, tünetek, kezelés

Sok dolog okozhat álmatlanságot: a napi stressz, az állandóan megoldásra váró problémák gyakran nem hagynak minket nyugodni, de egy késői vacsora vagy az időjárás változás is okozhat nehéz éjszakákat. A huzamos ideig tartó kialvatlanság pedig komoly egészségügyi problémák kialakulásához is vezethet.

Az álmatlanságról általában

Az álmatlanságtól vagy inszomniától a lakosság legalább 60 százaléka szenved. Az álmatlanság általános ismérve, hogy az alvás nem felel meg alapvető funkciójának, az alvási folyamat megzavart, rövid ideig tart, és nem vezet kipihentséghez, azaz a szellemi-fizikai készenléti állapot megújulásához. Az álmatlanság miatt a beteg gyakran nem jut el a mélyalvás fázisába, így nem lesz pihent, amikor felébred. Az alváshiány pedig nemcsak a beteg érzelmi állapotát, hangulatát és energiaszintjét befolyásolja, de az egészségére, munkateljesítményére, illetve az életminőségére is kihathat.

 

Életünk során a legtöbben megtapasztaljuk az akut, azaz rövidtávú inszomniát, amely pár napig vagy hétig tart és általában valamilyen traumatikus esemény vagy stressz hatására alakul ki. Sokan azonban krónikus alváshiánnyal küzdenek, ami legalább egy hónapig vagy még annál is tovább tart. Az inszomnia azonban ilyenkor általában nem a fő "betegség", hanem valamilyen egészségügyi probléma következménye, tünete vagy valamilyen gyógyszer mellékhatásaként jelentkezik. 

Az álmatlanág tünetei

inszom
Az alvászavarok tízból hat embert érintenek.
Forrás: EmpowHER

Az inszomnia leggyakoribb tünetei:

  • este nehezen alszunk el
  • felébredünk éjszaka
  • reggel túl korán ébredünk fel
  • nem ébredünk kipihenten alvás után
  • napközben fáradtak és álmosak vagyunk
  • ingerelhetőek, idegesek, depressziósak vagyunk
  • nehezen tudunk koncentrálni, rossz a memóriánk
  • sokat hibázunk, baleseteket szenvedünk
  • idegesek leszünk, ha közeledik az alvásidő, vagy ha az alvásra gondolunk

Az álmatlanság, alvászavar okai

Az inszomnia lehet elsődleges probléma, illetve más állapotok hatására is létrejöhet. A krónikus inszomniát általában stressz, felkavaró életesemények vagy olyan szokások váltják ki, amelyek az alvás megszakítását okozzák. A krónikus inszomnia leggyakoribb okai:

1. Stressz

Amikor a napi feladatok, a tanulás, a munka, a család, valamilyen egészségügyi probléma, esetleg financiális gondjaink miatt aggódunk, az agyunk éjszaka ia aktív marad, így nehezen tudunk csak elaludni. A stresszes élethelyzetek és traumák, így egy szerettünk halála vagy betegsége, válás vagy a munkahelyünk elvesztése mind-mind okozhatnak alvászavarokat.

2. Utazás, munkabeosztás

 

A szervezetünknek van egy beépített "órája", a tobozmirigy (corpus pineale), amely 24 órás ciklusokban működik és a nap különböző szakaszaiban különböző hormonokat termel, többek között melatonint is, amely fontos szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus megfelelő működésének szabályozásában. Mikor gyenge a fényhatás, azaz sötétedik vagy már sötét van, az agy a melatonin termelésére stimulálja a tobozmirigyet, ami felkészíti testünket az alvásra, elálmosodunk.  A melatonin igen fontos szerepet játszik a test napi ritmusának szabályozásában: abban, hogy mikor alszunk el, mikor ébredünk fel, mennyire alszunk mélyen és mennyire tudjuk kipihenni magunkat. Amikor tehát nem fekszünk le időben, vagy az utazások miatt nem alszunk egyáltalán, esetleg akkor alszunk, amikor alapvetően nappal lenne, jetlagunk van a hosszú utak után, megzavarjuk a cirkadián ritmusunkat, ami könnyen vezethet inszomniához. A három műszakban való munka, illetve a gyakori műszakcsere szintén okozhat alvászavarokat.

3. Rossz alvási szokások

mobil
Kutatások szerint az esti mobilozás inszomniát okoz.
Forrás: Network World.com

Ebbe a kategóriába sok rossz szokást lehet sorolni: a délutáni alvások, a rendszertelen alvásidő, a stimuláló tevékenység (TV-nézés, a mobilunk nyomkodása alvás előtt), éjszakai étkezések, az ágyban való tanulás vagy munka mind negatív hatással vannak a pihentető alvásodra, így érdemes ezeket a szokásokat kiiktatni. Milyen szokásokat kell felvenni alvás előtt és mit érdemes elkerülni?

4. Késő esti evés

Egy könnyű étkezés belefér az esti rutinba, de ha kiadósan bevacsorázunk, elnehezedünk és a teltségérzet miatt nem lesz kényelmes lefeküdni. Ilyenkor sokan tapasztalnak gyomorégést, illetve maró érzést a nyelőcsövükben, amit a gyomorsav visszaáramlása okoz. Ritka esetként hányinger is előfordulhat. Ezekkel a kellemetlen érzésekkel pedig meglehetősen nehéz lehet elaludni. 

5. Mentális zavarok

Az idegességgel járó betegségek, például a poszttraumás stressz szindróma szintén okhatnak alvászavarokat. A korai ébredések a depresszió jelei is lehetnek, de az inszomnia más mentális zavarok kísérő tüneteként is jelentkezhet. . 

6. Gyógyszerek

Sok receptköteles gyógyszer okozhat alvászavart, ezek közül a leggyakoribbak a antidepresszánsok, az asztmagyógyszerek, illetve a magas vérnyomás kezelésére felírt készítmények. A tucat számra szedett gyógyszerek, így a fájdalomcsillapítók, az allergia- és megfázás elleni szerek, illetve fogyást segítő készítmények koffeint és egyéb stimuláló anyagot tartalmazhatnak, amelyek alvászavarok kialakulásához is vezethetnek.

7. Egyéb betegségek mellékhatása

Az alvással kapcsolatos más rendellenességek is vezethetnek inszomniához, ilyen például az alvási apnoé, amikor az éjszaka során több alkalommal kimarad a beteg légzése, így az agy és a test többi része sem jut megfelelő mennyiségű oxigénhez. A nyugtalan láb szindróma a lábak állandó mozgatási kényszerét okozza, amely szintén zavaró lehet az elalvás során.

Az inszomniát kiváltó betegségek közé tartozik még például a krónikus fájdalom szindróma, egyes rákbetegségek, a cukorbetegség, az asztma, a reflux, a pajzsmirigy túlműködés, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór is. 

8. Koffein, nikotin és alkohol

A kávé, tea, cola és más, koffeines italok stimulálják az agyunkat, így amennyiben délután vagy este fogyasztjuk őket, valószínűleg sokkal rosszabbul fogunk aludni. A nikotin szintén megzavarhatja a nyugodt alvást. Az alkohol segít elaludni, azonban nem hagyja, hogy eljussuk a mélyalvás fázisába, ami gyakori ébredésekhez vezethet az éjszaka közepén. 

Alvászavarok különböző életkorokban

Gyermekek és kamaszok alvászavarai

 

Alvászavarok már a gyermekeknél is jelentkezhetnek, ez lehet a rendszertelen alvásidő következménye is. A későn lefektetett gyermekek általában jóval tovább alszanak reggel, mivel a biológiai órájuk teljesen elállítódik. Ez a probléma gyakran jelentkezik az iskola szünetekben, amikor a szülők nem kontrollálják annyira a gyermekek alvásidejét.  

Inszomnia és öregedés

Az alvászavarok a kor előrehaladásával felerősödhetnek, a következő tüneteket tapasztalhatjuk:

  • Megváltozik az alvási mintázat: a kor előrehaladásával kevésbé alszunk nyugodtan, így a környezeti változások, zajok könnyen felébredhetnek, már nem tudunk olyan jól aludni idegen helyen. Az idősebbek biológiai órája gyakran elállítódik, így este korábban alszanak el és hajnalban korábban ébrednek.
  • Csökken az aktivitás: az idősek gyakran kevésbé aktívak fizikailag és szociálisan is, ami azt is jelentheti, hogy nem fáradnak el kellően, így aludni sem tudnak megfelelően. Azok pedig, akik a nap folyamán beiktatnak néhány szundit is, még kevésbé lesznek képesek éjszaka aludni.
  • Egészségügyi változások: a krónikus fájdalom, amit az ízületi gyulladások okoznak, gyakran vezetnek inszomniához. A depresszió és az idegesség az idősek körében is gyakori probléma. A gyakori vizelési inger szintén megzavarhatja az alvási ciklust.
  • Még több gyógyszer: az idős emberek általában több gyógyszert szednek, így náluk nő a kockázat a gyógyszer mellékhatásként jelentkező inszomniára.

Az inszomniának leginkább kitett rizikócsoportok:

  • Nők: a menstruációs ciklus során jelentkező hormonális változások és a menopauza is kiválthatnak alvászavarokat. A menopauza alatt jelentkező hőhullámok és az éjszakai izzadás is okozhatnak inszomniás tüneteket, ami a terhesség alatt is gyakori. Az alvászavarok a PMS tüneteként is megjelenhetnek. 
  • A hatvan évnél idősebbek.
  • Mentális vagy pszichológiai, pszichiátriai problémákkal küzdők.
  • Stresszes életet élők.
  • Akiknek gyakran változik a napirendjük: sokat utaznak, vagy gyakran cserélnek műszakokat.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Amennyiben az álmatlanság egy hét leforgása alatt legalább négy éjszaka jelentkezik, érdemes felkeresni egy szakembert. Szintén érdemes orvoshoz fordulni, ha az alváshiány már minőségi zavarokat okoz a nappali tevékenységben, illetve ha a szellemi teljesítőképesség romlik, és gyakran jelentkezik napközben álmosság, aluszékonyság, vagy ha az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet. Mindenképp konzultáljunk szakemberrel, ha az éjszakai alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg, vagy ha az ébredésünk a szokásosnál minimum egy órával korábban történik

Az alvászavarok diagnosztizálása

Az alvászavarokat háromféle módon szokás diagnosztizálni, azok súlyosságától függően. 

Fizikai vizsgálat

Első körben az orvos megpróbál kizárni minden olyan betegséget és gyógyszerhatóanyagot, amely az alvászavarok kiváltó oka lehet. Ebben a fázisban gyakran végeznek nagylabort, hogy a pajzsmirigyproblémák és egyéb megbetegedések is kizárhatóak legyenek.

Az alvási szokások vizsgálata

A vizsgálatok során az orvos a beteget alvási szokásiaról, az alvás-ébrenlét ciklusról, az elalvási nehézségekről, illetve az éjszakai ébredések gyakoriságáról is kikérdezi. Az orvosok gyakran töltetnek ki kérdőíveket is arról, hogy mennyire álmosak és fáradtak a betegek egy adott alvási ciklus után, illetve gyakran kell alvási naplót is vezetni, ami akár néhány hetet is igénybe vehet.

Alvásvizsgálat

Amennyiben az inszomnia okát nem sikerül tisztázni, illetve a beteg másféle alvászavartól is szenved (apnoé, nyugtalan láb szindróma), az orvosok általában alvásklinikára küldik a beteget, hogy egy éjszakán keresztül állandóan monitorozni tudják az alvásmintázatait, nyugodt körülmények között. A vizsgálatok során  az agyhullámokat, a szívverést a szemmozgásokat és a test mozgásait is figyelik.

Az alvászavarok kezelése

Az alvási szokások megváltoztatása, a fennálló betegségek kezelése, az álmatlanságot kiváltó gyógyszerek cseréje és a stressz csökkenése elősegítheti az inszomnia megszűnését, amennyiben ezek közül egyik sem válik be, az orvos általában kognitív viselkedésterápiát ír elő és/vagy gyógyszereket ír fel a pihentet alváshoz való visszatalálás érdekében.

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív terápia azon az elméleten alapul, hogy gondolkodásunk határozza meg azt, hogy hogyan érezzük magunkat. A kognitív iskola szerint a pszichés zavarok, például a depresszió, hibás gondolatok és hiedelmek következményei. Ezeket a gondolkodási sémákat kell eltörölni ahhoz, hogy az ember pontosabban észlelje az eseményeket, és érzelmi állapota javuljon. A kognitív viselkedésterápia az egyik ilyen pszichoterápiás eszköz, amely a depressziók bizonyos formáinál, szorongásos megbetegedések- és személyiségzavarok esetén jó eredménnyel használható önállóan, vagy a gyógyszeres terápia kiegészítéseként. A kognitív viselkedésterápia általában jobb eredményekkel kecsegtet az inszomnia kezelése során, mint a gyógyszerek. A kognitív terápia során több módszert is elsajátíthatunk:

Relaxációs terápia

A relaxációs módszerek arra irányulnak, hogy megszűntessék a szorongás testi, illetve lelki okait is. A relaxáció során kontrolláltan el kell lazítani izmainkat, le kell csendesíteni elménket és légzési gyakorlatokat is kell végezni. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az ellazuláshoz, segítenek kontroll alatt tartani a pulzust, illetve csökkentik a stressz szintet és jobb kedvre derítenek.

Alváskorlátozás

Az alvásmegvonás során a betegek a szokásosnál kevesebb időt tölthetnek ágyban és nem feküdhetnek le délután szundizni sem, így a következő nap már sokkal fáradtabbak lesznek, ami elősegítheti a mélyebb alvást. Amennyiben a beteg már jobban tud aludni, az alvásidőt lassan vissza lehet állítani a normális napi nyolc órára. 

Paradox szándék módszer

A terápia ezen formája azt a stresszt hivatott csökkenteni, amit az vált ki a betegből, hgy egyszerűen nem tud elaludni. Ebben az esetben azonban a betegnek le kell feküdnie és meg kell próbálnia ébren maradni ahelyett, hogy mindenképp arra kényszerítené magát, hogy elaludjon. 

Gyógyszeres kezelés

Az altatók segíthetnek az elalvásban, illetve a nyugodt alvást is elősegíthetik, esetleg mindkettőre is hatással lehetnek. Az orvosok nem ajánlják az altatók használatát pár hétnél hosszabb ideig, ennek ellenére azonban a legtöbb beteg állandóan altatókon él. 

A leggyakrabban felírt altatók:

  • Xanax
  • Frontin
  • Rivotril
  • Sanval
  • Rexetin

Az altatóknak gyakran vannak mellékhatásai is: a betegek gyakran tapasztalnak homályos látást, szédülnek, elesnek, illetve viselkedésük is megváltozhat. 

Természetes gyógymódok

Az étkezési szokások megváltoztatása

 

Az inszomniában szenvedőknek sokat segíthet, ha megváltoztatják étkezési szokásaikat és csökkentik a szénhidrát bevitelt elalvás előtt. Amennyiben valaki túl sok cukrot és finomított szénhidrátot fogyaszt elalvás előtt, rengeteg energia szabadul fel szervezetében, a teste felmelegszik, és egyszerűen nem esik jól lefeküdni, mivel elmúlik a fáradtságérzet is. Az inszomnia elkerülése érdekében érdemes kis mennyiségű egészséges zsírt jutatni a szervezetbe lefekvés előtt, hogy azonnal el tudjunk aludni, amint a fejünk párnát ért. Az avokádó és a görög joghurt például kiváló alternatívát jelentenek alvás előtti nasiként, mivel sok magnéziumot és káliumot tartalmaznak, így nyugtatóan hatnak a szervezetre és az izmokra is. 

Táplálékkiegészítők szedése

Alvás előtt 400-500 mg magnézium bevitele tabletta formájában elősegíti a stressz csökkentését, illetve hozzájárul a jobb alváshoz is. A leginkábbhasznosuló magnéziumformák a magnézium-kelát és a magnézium-citrát. Az étrendkiegészítő formájában bevitt melatonin hozzájárul a pihentető, nyugodt éjszakai alváshoz, segít csökkenteni a jetlag tüneteit, illetve egyes krónikus betegek esetén az életminőségét is javítja. A melatonint csak alkalmanként szabad szedni és akkor is legfeljebb két napig: maximum 3 gramm egyidejű alkalmazása ajánlott egészséges felnőtt esetén.

Természetes altatók

A természetes altatóknak a szintetikus altatókhoz képest számos előnyük van: nem alakítanak ki függőséget, nem változtatják meg az alvásfázisok arányait, illetve nem okoznak tompaságot. A szedatív hatású macskagyökér alkalmas stressztűrés fokozására, és az idősebbek alvásproblémáinak enyhítésében már egy adag tea is segít. A macskagyökér tabletta formájában is elérhető: ez a jól ismert Valeriána alapanyaga. Az orbáncfűtea is enyhíti az idegrendszeri panaszokat, illetve a stressz ellen is alkalmazható, de kúraszerűen érdemes fogyasztani, mivel a hatása csak több hét elteltével jelentkezik. Megfelelő adagolásban várandósok, szoptató anyák és gyerekek is fogyaszthatják ezeket a természetes szereket.

Esszenciális olajok használata

A pihentetőbb alvást elősegíthetjük kamilla- és levendulaolaj használatával is. A kamilla tea, tinktúra és esszenciális olaj formájában is az egyik legjobb természetes megoldás a stressz csökkentésére. A kamillával való inhalálás csökkentheti a depresszió tüneteit, hozzájárulhat az idegesség mérsékléséhez: ezért olyan gyakori összetevője a kamilla a gyertyáknak, fürdősóknak és egyéb aromaterápiás termékeknek. 

A levendulaolajból érdemes néhány cseppet a nyakunkon elkenni: innen az olaj gyorsan felszívódik és segíti a test relaxációját. A levendulaolajat  fürdővízbe is tehetjük: ehhez 20 cseppre lesz szükségünk. 

Egyéb

Az inszomnia javulásához sokaknak teljes életmódváltásra lehet szüksége. Ebbe beletartozik az is, hogy este érdemes kiszellőztetni a hálószobát és lejjebb venni a fűtést, 18 fokban nagyon kellemeseket lehet aludni, de 25 fokban garantáltan nem lesznek kellemes éjszakáink, folyamatosan forgolódni fogunk a melegtől. A hűvös szobában legalább jól be lehet takarózni. A kényelmetlen ágy és párna szintén okozhatnak alvászavarokat, ezekre is figyeljünk oda! Ha valaki mégsem tud elaludni, érdemes inkább felkelni és csinálni valamit addig, amíg el nem álmosodunk, különben rossz érzéseink fognak társulni az ágyunkhoz és idegesek leszünk lefekvéskor. A jóga, akupunktúra és meditáció szintén segíthetnek az alvászavarok leküzdésében.

Érdekességek

A fatális familiáris inszomnia (végzetes, családban halmozódó álmatlanság) egy prionok által okozott betegség, amely nagyon ritka és végzetes: a tünetek megjelenése után két héttel a beteg általában meghal, mivel kezelési módja jelenleg még nem ismert.

 

Borítókép forrása: Natures Gist

Források:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/
insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

https://draxe.com/insomnia-cures/

Hozzászólások