D-vitamin: természetes forrásai, egészségre gyakorolt hatása

D-vitamin: természetes forrásai, egészségre gyakorolt hatása

Amennyiben valaki egyetlen csodatevő tablettát szeretne, aminagy mértékben hozzájárul szervezete egészségének megőrzéséhez, érdemes D-vitamint szednie. A kutatók szerint a D-vitamin védi csontjaink egészségét, megelőzheti a különböző rákbetegségek-, illetve a sclerosis multiplex kialakulását, csökkenti a depresszió megjelenésének valószínűségét és a szív- és érrendszeri betegségek ellen is véd.

A D-vitamin kialakulása, fajtái

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ami a májban és a test zsírszöveteiben raktározódik. Két fajtáját különböztetjük meg. 

  • Az első forma a D3, vagy kolekalciferol, ami a bőrben keletkezik koleszterinből, UV-B fény hatására. Hatásos formája a májban, majd a vesében, hidroxilálás útján jön létre. A szervezet számára ez a forma a hasznosabb, ebből használ fel többet. A D-vitamin tehát különbözik a többi vitamintól és ásványi anyagtól, mivel a szervezet saját magának állítja elő. A D3 is előfordul bizonyos ételekben, amelyekből a szervezet számára az állati eredetűek, illetve a gombából származók a leginkább felhasználhatóak. 
  • A másik típus a D2, vagyis ergokalciferol, amelyet táplálék formájában juttatunk be a szervezetbe. A D2-vitamint még módosítania kell a szervezetnek ahhoz, hogy hasznosítható formává váljon. A D-vitaminnal dúsított ételeket sajnos ergokalciferollal kezelik, ezért hiába van például feltüntetve egy müzli szeleten, hogy a napi D-vitamin bevitel x százalékát tartalmazza, annak csak jóval kisebb része hasznosul a szervezetben. A D3-vitamint a szervezet ötszázszor gyorsabban alakítja hasznosítható formává, mint az ergokalciferolt és négyszer hatékonyabban működik a szervezetben, mint a D2.

A „D-vitamin” valójában nem is vitamin, hanem hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben. A D-vitamin szabályozza a kalcium-, a foszfát-  és a citromsav anyagcserét az emberi szervezetben. Biológiailag aktív formájában serkenti a bélben a kalcium felszívódást, a kalcium beépülését az épülőben lévő csontokba és a kalcium felszabadulását a csontszövetből.

A D-vitamin egészségre gyakorolt hatása

Egészséges csontok

A D-vitaminnak nagyon fontos szerepe van az egészséges csontnövekedésben, így bevitele már gyermekkortól nagyon fontos. A D-vitamin bevitellel az angolkór kialakulása is megelőzhető. Idősebb korban is fontos a D-vitamin bevitel, mivel a csontjaink egyébként törékennyé válnak, az oszteoporózis kockázata is nő. Egy csonttörésből pedig már nagyon nehéz felgyógyulni idős korban. A tejfogyasztás minden életszakaszban nagyon fontos, ebből D-vitaminhoz és kalciumhoz is juthatunk. Egy bögre tej 100-120 nemzetközi egység D-vitamint tartalmaz.

Ízületi gyulladások & sclerosis multiplex

Mint már említettem, komoly gondok jelentkezhetnek, ha az ember nem tartózkodik eleget napon. Az Egyenlítőtől távolodva egyre csökken a napos órák száma, így Észak-Európában napfénynek már igencsak híján vannak. Az autoimmun betegségek közül az alacsony D-vitamin-szint növeli a reumás ízületi gyulladások és a sclerosis multiplex kialakulásának esélyét. Így már csak ezeket elkerülendő is érdemes lenne D-vitamint szednünk: ez kivételesen egy olyan vitamin, ami tablettából felvéve is hasznosul.

Diabétesz & fogyás

A csökkent D-vitamin szintet többször kapcsolatba hozták már az egyes- és kettes típusú cukorbetegséggel, erre valódi bizonyítékok azonban nincsenek. Az elhízás azonban komoly rizikófaktor az utóbbi betegség kialakulásánál. Az elhízott embereknek nagyon gyakran alacsony a D-vitamin szintje. Egyes dietetikusok szerint sokkal könnyebb a fogyás, amennyiben megfelelő mennyiségű D-vitamin áll rendelkezésre a szervezetben. A D-vitamin hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, illetve megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát is.

Vesebetegségek & daganatos megbetegedések

Vesebetegségek esetén a D-vitamin-hiány kockázata fokozott. Emlőrák és vastagbéldaganatok kialakulása és lefolyása szempontjából a D-vitamin hiánya bizonyítottan rizikótényező. A megfelelő D-vitamin mennyiség bevitele segíthet a felépülésben, amennyiben a fent említett ráktípusokról van szó.

Mentális egészség & depresszió

A D-vitaminnak fontos szerepe van az agy  fejlődésében és a normál, funkcionális működésben. Kutatók szerint az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező emberek gyakrabban lesznek depressziósak. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy a D-vitamin utánpótlás megszüntetné a depresszió tüneteit. A D-vitamin hiánya okozhat álmatlanságot, illetve állandó idegességet is, illetve a premenstruációs szindróma (PMS) során fellépő hangulatingadozásokat is súlyosbíthatja. 

Az idősebbek gyakrabban küzdenek alacsony D-vitamin szinttel, ennek pedig köze lehet ahhoz is, hogy rosszabb a memóriájuk és a koncentrációkészségük. Kutatók felvetették, hogy a megfelelő D-vitamin bevitellel csökkenthető a demencia kialakulásának kockázata is. A D-vitamin segít a tanulás során, mivel támogatja a koncentrációs képességet és a memóriát is.

 

Egészséges immunrendszer

A D-vitamin hozzájárul a sejtek normális osztódásához, véd az autoimmun betegségek kialakulása ellen, illetve az influenza és a megfázás ellen is támogatja az immunrendszert. Az immunsejtek D-vitamin receptorokkal is rendelkeznek: kutatások során bebizonyosodott, hogy a szervezet megfelelő D-vitamin szintje segít a gyulladásos jelenségek gyorsabb lefolyásában is. Az állandó gyulladás egyébként sok modernkori betegség okozója lehet, például ennek hatására a már említett sclerosis multiplex is kialakulhat, illetve reumatoid arthritisz és magas vérnyomás is nagyobb eséllyel jön létre. 

D-vitamin hiánytünetei

D-vitamin hiány akkor alakul ki, amikor mind a napfénynek való kitettség, illetve a táplálékból bevitt D-vitamin is kevésnek bizonyul. Kutatások szerint az emberek 90 százaléka szenved D-vitamin hiányban. A D-vitamin hiánya negatív kalciumegyensúlyhoz, csontvesztéshez, a csonttörések fokozott kockázatához, az immunrendszer gyengüléséhez vezet.

A D-vitamin hiány sokféle betegséget előidézhet, ezért érdemes megtudni, vajon mi is a D-vitamin hiányos rizikócsoportba tartozunk-e. Kinek van a legnagyobb eséllyel D-vitamin hiánya?

  • aki elmúlt 50 éves
  • sötét a bőrtípusa
  • a napozás során erős fényvédő krémeket használ
  • túlsúlyos, esetleg gyomor bypass műtéten esett át
  • tejallergiája van, vagy laktóz intoleranciával küszköd
  • máj- vagy emésztőrendszeri betegsége van (pl.: Chron-betegség)

Milyen problémákhoz vezethet a D-vitamin hiány?

A D-vitamin hiánya egyéb tényezők mellett a következő betegségek kialakulásához vezethet:

  • csontritkulás
  • szívbetegségek
  • magas vérnyomás
  • rák
  • autoimmun betegségek
  • depresszió
  • álmatlanság
  • cukorbetegség
  • asztma
  • sclerosis multiplex
  • krónikus fájdalom
  • pikkelysömör
  • fibromyalgia
  • autizmus.
    csont
    A D-vitamin hiánya gyakran vezet csontritkuláshoz
    Forrás: ePainAssist

Sokan nem tapasztalnak semmilyen tünetet magukon, akik kóros D-vitamin hiányban szenvednek. Gyakori tünet lehet azonban a csontfájdalom és az izomgyengeség. Gyerekeknél a D-vitamin hiány angolkórt, puha csontokat és csontrendszeri elváltozásokat is okozhat. Amennyiben bármilyenfurcsaságot észlelsz, érdemes nagylabort csináltatni, hogy kiderüljön, vajon tényleg a D-vitamin hiánya, vagy esetleg más okozza-e a tüneteidet.

A vér normális D-vitamin szintje

A laboreredmények alapján a vér D-vitamin szintjét ezekbe a kategóriákba tudjuk sorolni:

  • D-vitamin túladagolás: 250 nmol/l érték felett 
  • Normál érték: 50-75 nmol/ l felett
  • Alacsony érték: 30-50 nmol/l között- ebben az esetben több napozás és D-vitamin bevitele ajánlott.
  • Kórosan alacsony érték: 30nmol/l alatt- a naponta bevitt D-vitamin adagot jelentősen meg kell növelni, D-vitamin kúra ajánlott.

A D-vitamin szintjében különbségek tapasztalhatóak nemtől, életkortól, évszaktól, földrajzi elhelyezkedéstől, valamint etnikai hovatartozástól függően is! Amennyiben valaki komoly D-vitamin hiánnyal küzd, az orvosok intravénásan akár 30.0000 nemzetközi egységet is beadhatnak, hogy a szervezet minél előbb regenerálódhason a deficiencia okozta tünetektől.

Ajánlott napi bevitel

Az USDA által ajánlott napi bevitel korcsoportonként így alakul:

Gyermekek:

1-8 éves korig: 600 NE (15 mikrogramm)

Felnőttek

9-70 éves kor között: 600 NE

70 éves kor felett: 800 NE

Várandós nők és szoptató kismamák: 800 NE

A legújabb kutatások többet javasolnak?!

12 orvosi szakmai társaság a korábbi 200 nemzetközi egység helyett mostanában azonban már 2000 nemzetközi egység bevitelét javasolja táplálékkiegészítő formájában, felnőttek számára. Nyáron ez kevésbé fontos, amikor eltöltünk napi 20 percet a napon, télen azonban elengedhetetlen! Mivel magzati korban a D-vitamin-ellátottság az anya vitaminszintjével arányos, a várandósság alatt különösen fontos a megfelelő vitaminpótlás. 

A legújabb kutatások szerint, amelyet a brit Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) bizottsága adott közzé, minden egy év feletti embernek napi 10 mikrogramm D-vitamint kellene bevinnie a megfelelő izom- és csontegészség megőrzése érdekében. Ez egy éves kor felett minimum napi 400 nemzetközi egység D-vitamint jelent, egy éves koruk előtt a csecsemők az anyatejből jutnak D-vitaminhoz, de pótlásra emellé is lehet szükség, erről kérdezzük orvosunkat.

Azt továbbra is fenntartják, hogy a szoptatós anyák és az idősek napi bevitele maradjon 2000 nemzetközi egység naponta, továbbá arra is felhívják a figyelmet, hogy az olyan emberek, akiknek a bőre érzékeny a napfényre és folyton eltakarják magukat, mindenképp szedjék a tablettát egész évben, ne csak ősszel és télen, hiszen az ő bőrükben így nem tud vitamin termelődni. Érdekesség, hogy az ázsiai és néger bőrtípusú embereknek is egész évben ajánlják a D-vitamin szedését, a fent említett nehezebb D-vitamin termelési képesség miatt.

Napozás és D-vitamin termelés

Természetesen a napfény által. Napi 20 perc napozás megfelelő mennyiségű vitamint eredményez a szervezetben (bőrtípustól függően akár 10000 nemzetközi egységet is).  A melanin a bőrünkben megtalálható festékanyag: minél több van belőle, annál sötétebb a bőrünk, annál barnábbak vagyunk. A bőrben található melanin mennyisége azonban azt is befolyásolja, hogy mennyire hatékonyan állítjuk elő a D-vitamint: minél világosabb a bőrünk, annál gyorsabban megy végbe a vitamin előállításának folyamata is. A melanintermelés egyébként a bőr védekezési reakciója a káros napsugárzás ellen: minél többet napozunk, annál több melatonin szabadul fel a bőrben. Egyes kutatások azt írták le, hogy a napozás által a szervezetünk D-vitamin szükségletének akár 90-95 százalékát is kielégíthetjük. A sötétebb bőrtípussal rendelkezőknek akár 40 percre is szükségük lehet a napon, mivel az ő bőrükben lassabban termelődik D-vitamin, éppen a nagyobb pigmentsűrűség miatt. A napozás ősszel és télen nehezen valósítható meg általában, így tél végére, tavaszra könnyen hiánytüneteink alakulhatnak ki, ha nem pótoljuk más úton a fontos vitamint. Ekkor ajánlott a tabletták szedése is: Magyarországon a téli szezon októbertől márciusig tart, ebben az időszakban mindenkinek ajánlott a D-vitamin külső forrásból való bevitele.

A D-vitamin természetes forrásai

D-vitamint étkezéssel is bejuttathatunk szervezetünkbe, a legjobb D-vitamin források:

 
  1. Ponty: 100 gramm pontyfilében 940 NE
  2. Makréla: 1 átlagos méretű halban 805 NE
  3. Maitake/ bokros gomba: egy csésze szeletelt gombában 786 NE
  4. Lazac: 100 gramm lazacfilében 718 NE
  5. Csiperke gomba: 100 csésze szeletelt gombában 634 NE
  6. Pisztráng: 100 gramm filében 539 NE
  7. Tőkehalmáj olaj: egy teáskanálban 450 NE
  8. Tojás: egy nagyobb méretű tojásban 41 NE
  9. Nyers tej: egy csésze tejben 9 NE
    dvit
    A D-vitamin természetes forrásai képekben
    Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

A telítetlen zsírok bevitele növeli a felszívódást, mivel a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin. (Ilyen zsírban oldódó vitamin még az A-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin is.)

D-vitamin túladagolás

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, így szervezetünk képes a raktározására, tehát bevitelét nem szabad túlzásba sem vinni, bár meglehetősen kevés olyan esetet regisztráltak, amelynek során a fokozott D-vitamin bevitel valamilyen tünetet okozott volna. Napi 4.000-10.000 NE bevitele semmilyen mellékhatáshoz nem vezet, kiéve, ha valaki fokozottan érzékeny a D-vitaminra, de ez nagyon ritka eset. Gyermekek esetében azonban érdemes odafigyelni a napi dózis maximalizálására, mivel náluk a D-vitamin túladagolás akár hányáshoz és náthához, illetve csökkent étvágyhoz vezethet. Hiába ér minket bármennyi napsütés, ilyen formában nem szenvedhetünk túladagolást D-vitaminból!

D-vitamin és egyéb hatóanyagok interakciói

  • Egyes gyógyszerek, így hashajtók, szteroidok és a rohamok gátlásáért felelős szerek elősegíthetik a D-vitamin raktározást a szervezetben, amely aritmiához vezethet a vér magas kalcium szintje miatt. Érdemes tehát erről is konzultálni a háziorvosunkkal!
  • Amennyiben túl sok A-vitamint juttatunk szervezetünkbe, a D-vitamin szintünk könnyen lecsökkenhet a kóros szintre!
  • A D-vitamin befolyásolhatja a vércukorszintet, így a diabéteszes betegek, akik problémájukra gyógyszert szednek vagy inzulint kapnak, jobban oda kell, hogy figyeljenek D-vitamin bevitelükre.
  • A D-vitamin hathat a vérnyomásra is, így a vérnyomásproblémákkal küszködnek is oda kell figyelniük a D-vitamin bevitelre.
  • A D-vitamin interferálhat különböző hatóanyagokkal: acitretinnel, diltiazemmel, opioidokkal és sok más gyógyszerrel és gyógyszer hatóanyaggal is.
 

Borítókép forrása: Be Well

Források: 

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/
vitamin-d/interactions/hrb-20060400

https://draxe.com/vitamin-d-deficiency-symptoms/

https://www.healthline.com/nutrition/
how-much-vitamin-d-to-take#section8

Hozzászólások