A növényi- vagy az állati zsírok egészégesebbek?

A növényi- vagy az állati zsírok egészégesebbek?

Minden évben hallunk arról, hogy az olajak és zsírok közül épp melyiket tartják egészségesnek. Örök dilemma tehát, hogy ha valaki életmódot vált, milyen zsiradékokat érdemes használni. Mire van szüksége a szervezetünknek és ezt miből vehetjük magunkhoz? 

Növényi olajok és a margarin

Táplálkozási szempontból egészségesebb a növényi eredetű, több telítetlen kettős kötést tartalmazó, ezért szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú olajok fogyasztása. A telítetlen zsírsavak kedvezően befolyásolják az anyagcserét, gátolják az érelmeszesedés, a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulását. A növényi eredetű olajok másik előnye, hogy nem tartalmaznak koleszterint. A telített és telítetlen növényi olajakról is írtunk már korábbi cikkünkben. Növényi eredetű zsírok, tehát alapvetően a telítetlen zsírok forrásai elsősorban az  olajos magvak, így a napraforgó, repce, dió, mogyoró, földimogyoró, tökmag, argándió és az ezekből készült olajok, illetve a különböző csíraolajak és az olívabogyó.  Ezeket érdemes is beépíteni a diétába, mivel a salátákban vagy más fogyókúrás ételekben található vitaminok felszívódását is segítik, finomítatlan formában pedig a bőrápolásra is kiválóak lehetnek. A legjobb, amit tehetünk, hogy teavajat vagy sütővajat használunk: ezeknek legalább 60-70 százaléka zsír, de jobb minőségűek, mint a margarinok.

Növényi eredetű olajokból állítják elő a margarinokat is. A hagyományos margaringyártás során azonban a zsírsavak telítetlen kötéseit telítik, így sokat veszítenek kedvező tulajdonságaikból, tehát az utóbbi években már inkább a vajak használatát ajánlják a szakértők, mivel ezek természetes állapotukat őrzik meg, és nem a hidrogénezés során alakulnak át. Margarinok esetében érdemes vásárláskor az összetevőket alaposan tanulmányozni, ugyanis a jó minőségű margarinokat ma már nem hidrogénezett növényi olajjal készítik, hanem természetes összetevőkből: növényi olajokból, pálmazsírból és kókuszzsírból, amit feltüntetnek a csomagoláson is.

Állati eredetű zsírok

A zsírok másik fajtája, a telített zsírok főként állati eredettel rendelkeznek, így sokak szerint igen kis mennyiségben kell, hogy megjelenjenek a napi étkezésben (a teljes kalória bevitel maximum 10 százalékát adhatnák, ha mindenki helyesen táplálkozna). Ezek úgy ismerhetők fel legkönnyebben, hogy kihűlve megdermednek.

A szárnyasok zsiradékai, a kacsa- és libazsír nagyon finomak, élvezeti értékük nagy, de népszerűségük mégis alacsony, tömeges fogyasztásuk nem jellemző, mivel alapvetően elég drágák. A libazsír és a kacsazsír telített zsírokban szegényebb, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezek miatt a tulajdonságaik miatt a szív- és érrendszerre kisebb negatív hatással vannak. 

A mangalicazsír: az adott zsiradék tápanyagtartalma és zsírtartalma függ az állat fajtájától. A mangalica jelentős mennyiségű koleszterint és E-vitamint tartalmaz, hasonlóan a kacsa és libazsírhoz, ám tudni kell róla, hogy a koleszterinszintet ez is jelentős mértékben emeli! A takarmányozás függvényében is változhat a zsírsavösszetétele, de alapvetően telített zsírsavakban gazdag, ami elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Megfelelő mennyiségben alkalmazva azonban beilleszthető az étrendbe. Az egészséges táplálkozásban nincsenek káros alapanyagok, csupán káros mennyiségek! Érdemes tehát sokféle ételt fogyasztani, de mértékkel. 

A nagy vágóállatok, így a szarvasmarha vagy a birka, illetve azok zsiradékai a faggyú miatt igen nehezen emészthetőek. Zsírjuk olvadáspontja magasabb, szilárdabbak, mint a sertészsír. Ezt az okozza, hogy több bennünk a telített zsírsav, tehát egészségtelenebbek is. Azt gondolom azonban, hogy ritkán eszünk marhából vagy birkából zsír, mivel alapvetően kevés ilyen típusú húst fogyaszt a magyar lakosság, ettől nem érdemes tehát tartani.

Változatok zsírokra

Az állati zsírokra egyfajta alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezekben ugyan nincs koleszterin, de sok bennük a telített zsírsav, így nagyon óvatosan kell őket adagolni. A pálmaolaj rákkeltő hatását is boncolgattuk már korábban, erről is érdemes olvasni, hogy lássuk, mik az alternatíváink. 

Több háziasszonyt is ismerek, akik főzésnél házi szalonnát tesznek az edénybe zsiradék helyett. Vannak olyanok is, akik kiveszi az edényből a sült szalonnát, és van arris példa,hogy valaki benne hagyja azt az ételben, mert ez teltebb ízt ad a fogásoknak. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása a következőamennyiben valakinek nincs koleszterin és testsúly problémája, nyugodtan használhat kis mennyiségben állati eredetű zsiradékot, süthet és főzhet vajjal, kacsa- vagy libazsírral, sült zsírral vagy éppen szalonnával.

A zsiradékok esetében nagyon fontos a változatosság. Amennyiben rendben vannak a laborleleteink, nyugodtan és változatosan használjuk a rendelkezésünkre álló alapanyagokat, legyen az akár olívaolaj vagy éppen libazsír, így megőrizhetjük egészségünket hosszú távon is!

Zsír nélkül nincs élet!

A zsír minden élő sejt létfontosságú része. Egy felnőtt ember testének egyötöde zsírból áll, és a víz és az oxigén után zsírra van leginkább szükségünk: a hormonok termeléséhez, a sejtek felépítéséhez, a túltengő savak közömbösítéséhez, vagy az ízületek megfelelő működéséhez is elengedhetetlenek. Mindezek mellett a zsír energiát ad, mégpedig hatszor annyit, mint amit a fehérjék vagy szénhidrátok elégetésével nyerünk. Energiaforrás a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminoknak a felszívódását és jó hőszigetelők. A sejthártyák felépítéséhez is elengedhetetlen.  A zsír nélküli test nem maradna életben, tehát lényeges megértenünk, hogy bizonyos mennyiségű testzsírra szükségünk van a test működéséhez. Sőt, a nőknek több esszenciális zsírra van szükségük, mert ez segíti elő a normális hormonális működésüket, így az ösztrogéntermelést és a menstruációt is.

A zsírszükséglet az életkorral változik, a fejlődésben lévő szervezet zsírigénye nagyobb, majd fokozatosan csökken. Amint már azt megtanultuk, a szénhidrátokban gazdag táplálkozás mellett a felesleges szénhidrátokból zsír képződik, tehát zsírtartalékkal minden szervezet rendelkezik. A felnőttek zsír igénye a napi kalóriaszükséglet maximum 30 százaléka, de a WHO ajánlása szerint az elfogyasztott transzzsírok mennyisége ne legyen több a napi elfogyasztott energia 1 százalékánál.

Borítókép forrása: ColoradoBIZ

Hozzászólások