A napi egy alma lehet az egészséges életmód kulcsa?

A napi egy alma lehet az egészséges életmód kulcsa?

Sokunk számára ismert lehet az a mondás, hogy "Napi egy alma az orvost távol tartja!". Bár klisének hangzik, mégis igaz lehet, legalábbis ezt állítják a tudósok!

Miért olyan értékes táplálék az alma?

Az alma az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, ez a tulajdonsága pedig hozzájárul az emésztőrendszer és szív megfelelő működéséhez és egészségének fenntartásához, csökkenti a gyulladásokat, amelyek különböző megbetegedésekhez vezetnének, illetve kordában tartja a testsúlygyarapodást is. Az alma ráadásul kiváló nassolnivaló edzés előttre és utánra is, mivel a benne található gyümölcscukrok gyorsan hasznosulnak a szervezetben.

Amikor antioxidánsokról beszélünk, a bogyós gyümölcsök általában elviszik a pálmát és az alma méltatlanul, de kimarad az antioxidáns tartalmú gyümölcsök sorából. A Cornell Egyetem élelmiszertudománnyal foglalkozó intézetének kutatásai szerint azonban az alma nagyon sok értékes és erős antioxidánst tartalmaz, amelyek gátolják a rákos sejtek osztódását és csökkentik a koleszterin szintet is. Más kutatások arra is rámutattak, hogy az alma fogyasztása nemcsak bizonyos ráktípusok létrejöttét előzheti meg, de a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, és ezzel kapcsolatban a cukorbetegség, illetve az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is csökkentheti

Mit tartalmaz egy közepes alma?

  • 95 kalóriát
  • 4,4 gramm élelmi rostot
  • 19 gramm szénhidrátot 
  • 0,4 gramm fehérjét 
  • 0,2 gramm zsírt
  • 4 milligramm C-vitamint (ajánlott napi bevitel (RDA) 14 százaléka)
  • 196 milligramm Káliumot (RDA 6 százaléka)
  • 4 milligramm K-vitamint (RDA 5 százaléka)
  • 0,1 milligramm B6-vitamint (RDA4 százaléka)
  • 1 milligramm mangánt (RDA 3 százaléka)
alma
Egy közepes méretű alma adatai
Forrás: kalóriaguru.hu

1. Antioxidáns tartalom és gyulladáscsökkentő hatás

Az almában nagy mennyiségű antioxidánst találunk, legjellemzőbbek a flavonoidok, amelyeknek típusa az alma fajtájától is függ. Amerikában és Angliában az emberek a legtöbb flavonoidot alma fogyasztásával juttatják be szervezetükbe. Az alma az áfonya után a második legtöbb polifenolt tartalmazó gyümölcs: ez annyit jelent, hogy nagyon sok szabad gyököt képesek megkötni. Az almában azonban az antioxidánsok mellett olyan speciális összetevők is vannak, mint a quercetin vagy a katekin, amelyek a rákos sejtek osztódását gátolják.

Az almát gyulladáscsökkentő hatásáért is sokan fogyasztják: a gyulladások hosszú távon komoly betegségek kialakulását okozhatják, így az alma egészségvédő hatása már emiatt is meggyőző lenne, quercetin tartalma miatt viszont kifejezetten ajánlják prosztatarák megelőzése érdekében. Az alma héjában található pigmentek egyes források szerint védhetnek a vastagbélrák kialakulása ellen is. Mivel a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a rákos megbetegedések is sok esetben az oxidatív stressz következményei, a magas antioxidáns tartalmú alma fogyasztása mindenkinek ajánlott. 

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzuk ki egy alma elfogyasztásából, mindenképp együk meg a héját is! Kísérletek során arra mutattak rá, hogy a héjban nem csak különböző, nagyon hasznos antioxidánsok, de sok egészséges zsírsav is található, amelyek szintén fontos tápanyagok.

A fotopigmentek, amelyek a gyümölcsökben találhatóak, így a fenoloidok, karotinoidok és a flavonoidok sok gyakori, krónikus betegség kialakulását megakadályozhatják. Ez úgy lehetséges, hogy az ismertetett vegyületek felelősek az artériák falának tisztántartásáért, gyulladáscsökkentő hatásuk van, illetve csökkentik az oxidatív stressz okozta károsodásokat is.

A Kaliforniai Állami Egyetem legújabb kutatásai szerint a magas antioxidáns tartalmú étrend, amelyben alma is szerepel, lassíthatja a kognitív képességek romlását az öregedés során, javíthat a diabéteszes betegek állapotán és segíthet a normál testsúly beállításában, illetve hozzájárulhat a csontok egészségéhez is. Arra is találtak bizonyítékot, hogy az antioxidánsok csökkentik a stroke, illetve a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. 

2. Védelem a szív- és érrendszer számára

A friss zöldségekből és gyümölcsökből álló étrend, amely sok rostot és tartalmaz, bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, ezek közül is főleg a szív- és érrendszeri betegségekét. Az almában nagy mennyiségben található pektin, amely egy élelmi rost, az egyik leghatékonyabb természetes koleszterincsökkentő. A pektin hatásairól és a pektin diétáról itt olvashattok

3. Kiváló rostforrás

Egy felnőtt ajánlott napi rostbevitele 25-30 gramm, ebből egy alma 4 grammot fedez. Az almában található pektin amellett, hogy lassítja az emésztést és így jobb felszívódást biztosít, teltségérzetet is okoz, így csak később leszünk éhesek. A pektin fogyasztását tehát fogyókúrázók számára is kifejezetten ajánlják. A székrekedés legkönnyebben a magas rosttartalmú étrendre való áttéréssel orvosolható, amelynek az alma szintén fontos részét képezheti.

4. Az emésztőrendszer egészségének javítása

A magas rosttartalmú diéták olyan betegségek ellen is felveszik a harcot, mint az Irritábilis bél szindróma, illetve a különböző emésztőrendszeri betegségek. A sok rost fogyasztása jobb általános egészségügyi állapotot biztosít az emésztőrendszer számára, főleg a vastagbél, a gyomor számára, de húgyhólyag egészségét is javítja. Az alma természetes vizeletvisszatartó hatással is rendelkezik, mivel a pektin magába szívja a vizet a bélrendszerből, miközben áthalad azon, így az állandó vizelési ingert is elkerülhetjük fogyasztásával.

5. C-vitaminban gazdag

A C-vitamin nagyon fontos a bőr, a szem, illetve az immunrendszer egészségének fenntartásához is. Mint minden más vitamint, ezt is természetes forrásból érdemes bevinni, mivel a szintetikus C-vitaminok közel sem hasznosulnak olyan mértékben, mint a táplálékkal bevitt formák. A legújabb kutatások arra mutattak rá, hogy az egészséges emésztéshez elengedhetetlen a C-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele, illetve hogy erre a szövetek normál regenerálódásához is szükség van. 

A C-vitaminban gazdag gyümölcsöknek, így az almának is, öregedésgátló hatása van, mivel a C-vitamin elősegíti a sejtek megújulását, a sebek és vágások gyorsabb gyógyulását, véd a fertőzések ellen, illetve védelmet nyújt a káros UV sugarak ellen is.

6. Segíthet a testsúly beállításában 

Több kutatásban rámutattak arra, hogy sok gyümölcs és zöldség fogyasztásával elkerülhető lenne az elhízás. Az alma kiváló segítség lehet diétás étrend vagy fogyókúra során, mivel a megduzzadó pektin lassú felszívódást biztosít és nincs benne sem zsír, sem felesleges fehérje. Az alma gyümölcscukrokat tartalmaz, amik lassan szívódnak fel és így nem emelik meg drasztikusan a vércukorszintet. A gyümölcs glikémiás indexe csak 38. 

7. A diabétesz ellenszere

A Centers for Disease Control and Prevention szakemberei kimutatták, hogy amennyiben valaki naponta minimum 4-5 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt az étkezések során, az nagyban csökkenti a kettestípusú, azaz a felnőttkori diabétesz kialakulásának kockázatát. Egyes flavonoidok, amelyek például az almában is jelen vannak, növelik az sejtek inzulinra való érzékenységét, ami hosszú távon is véd a diabétesz kialakulásától, illetve az elhízás ellen is. Más antioxidánsok, illetve a rostok szintén csökkentik a diabétesz kialakulásának kockázatát, így a rostban gazdag étrend, mint már említettük is, kifejezetten ajánlott a diabéteszes betegeknek, illetve a túlsúllyal küzdőknek. 

+1: Véd az asztmás megbetegedések ellen

Egy 2003-as kutatásban, amelyet a The American Journal of Clinical Nutrition-ben publikáltak, 1600 felnőttet vizsgáltak Ausztráliában és arra jutottak, hogy az alma, illetve a körte fogyasztásával csökkenthető az asztmás betegségek kialakulásának száma, illetve a légzőrendszer általános állapota is javítható

Holland tudósok egy új kutatás során arra jutottak, hogy azon anyák gyermekeiben, akik a várandósság ideje alatt rendszeresen almát fogyasztottak, később jóval kisebb eséllyel alakul ki asztmás megbetegedés, mint azoknál, akik ezt az értékes gyümölcsöt kihagyták az étrendjükből. Egy másik kutatás során azt vizsgálták, hogy azoknál a gyerekeknél, akik gyakran fogyasztanak almalevet, vajon tényleg kevesebb asztmás roham fordul-e elő. A kísérlet végén arra jutottak, hogy a napi szinten almalevet fogyasztó gyermekeknél 47 százalékkal kevesebbszer fordult elő roham, mint a kontroll csoportnál, akik nem, vagy csak ritkán kaptak almalevet. Ezt a hatást annak tulajdonítják, hogy az almalé jóval nagyobb koncentrációban tartalmaz antioxidánst, mint az egészben elfogyasztott gyümölcs.
 

Érdekességek az almáról

alma
A legegészségesebb alma: Granny Smith
Forrás: Jesmond Fruit Barn

Az általunk ismert alma a házi alma (Malus domestica) elhúsosodó áltermése. Mára már legalább 2000 féle almafajtát tartanak számon, amelyek termése a sárgától, a piroson át a zöld minden árnyalatában játszhat. Az egyes almák felhasználása is más-és más, egyes típusokat nyers fogyasztásra, illetve salátákba ajánlanak, míg másokból lekvárt, kompótot, szószokat vagy süteményt érdemes készíteni. Pépesítve, más gyümölcsökkel kombinálva kiváló bébiétel. Kipréselt leve, az almalé, a legtöbb gyümölcslé legfőbb alkotóeleme. A rómaiak már 29 almafajt tartottak számon, amelyeknek termését előszeretettel fogyasztották, illetv bort is készítettek belőle. Az almák királynőjének és a legtöbb vitamin- és ásványi anyag forrásának a Granny Smith fajtát tartják. 

Borítókép forrása: Huffington Post

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332082

https://www.bbcgoodfood.com/howto/
guide/health-benefits-apples

https://draxe.com/apple-nutrition/

Hozzászólások