A B6-vitamin természetes forrásai, hatása, és hiánya

A B6-vitamin természetes forrásai, hatása, és hiánya

A B6-vitamin elnevezés a vízben oldódó vitaminok egyik vegyületcsoportjára utal (a piridoxint, a piridoxált és a piridoxamint értjük alatta). Ezek a vegyületek olyan koenzimek kiindulási anyagai, amelyeknek elengedhetetlen szerepe van a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében, ezáltal hozzájárulnak az energiaszint, és a felszívódás maximalizálásához is.

A B6 vitaminokat a B-vitamin komplexekben is megtaláljuk ( a B9-vitamin, a B1-vitamin, a B12-vitamin és a B2-vitamin mellett). Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az egészséges emésztés fenntartásában, az idegi funkciók ellátásában, a máj működésében, a bőr-, a szem egészségének fenntartásában is.

A B6-vitamin egészségre gyakorolt hatásai

1. Támogatja a szív- és érrendszer egészségét

A B6-vitaminra szükség van a vérben a homocisztein szintjének szabályozására.  A homocisztein egy aminosav, amelyet fehérjefogyasztás, illetve főképp húsevés során juttatunk be a szervezetünkbe. A homocisztein magas értéke a vérben rendszerint gyulladást jelent, illetve elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is, amely akár szívrohamhoz is vezethet. A B6-vitamin hiányában a homocisztein felhalmozódik a szervezetben és roncsolja a vérerek belső falát, illetve plakkokat képez, amely a szívroham és a stroke egyik kiváltó oka is lehet. 

Egyes kutatások szerint a B6- és B9-vitaminok együttes szedése szignifikánsan csökkenti a homocisztein szintet a vérben. A B6-vitaminnak szerepe van a vérnyomás- és a koleszterinszint szabályozásában is.

2. Hozzájárul az agy normális működéséhez

A B6-vitaminnak szerepe van az agy egészséges fejlődésének folyamatában, illetve az idegi funkciók támogatását is végzi. A B6-vitamin hiánya hozzájárulhat a memóriazavarok, az Alzheimer-kór, illetve a demencia kialakulásához a kor előrehaladtával. Néhány kutatás szerint a B6-vitamin hiánya kifejezetten hozzájárul az Alzheimer-kór kialakulásához.

A B6-vitamin befolyásolja az agyi funkciókat a homocisztein szintjének szabályozása által, amely a neuronok és a központi idegrendszer egészségét is károsíthatja, amennyiben nagy mennyiségben van jelen a vérben. A vitaminra ráadásul szükség van a szerotonin és a noradrenalin hormonok termeléséhez is, amelyek befolyással vannak a kedélyállapotunkra, az energiaszintünkre, illetve a koncentrációs képességünkre is. Egyes gyermekkori betegségek, például a figyelemhiányos hiperaktivitást egyértelműen a szerotonin hormon alacsony szintjéhez köthető, így a gyermekek megfelelő B6-vitamin ellátása kifejezetten fontos lehet a viselkedészavarok kezelése során.

3. Javítja a kedélyállapotot

Egyes antidepresszánsok pont olyan hatásmechanizmussal működnek, mint a B6-vitamin: növelik a szerotonin szintjét az agyban. A B6-vitaminnak egyértelműen szerepe van a szerotonin és a GABA (másodlagos hírvivő) termelésére az agyban. A szerotoninra szükség van a depresszió, a fájdalmak, a fáradtság és az idegesség legyőzése során, így a B6-vitamint természetes antidepresszánsként is számontartják. A B6-vitamint szedő anyukák egyértelműen türelmesebbek tudnak lenni gyermekeikkel, így ha már azt érezzük, hogy semmi türelmünk a gyermekünkhöz, érdemes megfontolni a táplálékkiegészítő szedését.

4. Segít a vérszegénység kezelésében

A B6-vitaminra szükség van a vér hemoglobinjának termeléséhez, amely az oxigénszállításért és a vas mobilizálásáért felel. Az anémia akkor alakul ki, amikor valamilyen rendellenesség folytán nem jön létre elég vörösvértest, vagy azok valamilyen autoimmun folyamat következtében elpusztulnak. Kutatások során rámutattak arra, hogy a B6-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele megelőzheti az anémia kialakulását, ha elegendő vasat is juttatunk be vele együtt a szervezetbe.

5. Védi a szem egészségét

Sok szembetegség esetében a kiváltó ok valamilyen vitamin-, vagy ásványianyag-hiányban keresendő. A B6-vitamin és a folsav együttes szedése hozzájárulhat a szem egészségének fenntartásához és a látásvesztés kockázatát is csökkentheti. A B6-vitamin többet között az időskori macula degeneráció kialakulását is megelőzheti.

6. Csökkenti az ízületi gyulladás kiváltotta fájdalmat

A rheumatoid arthritiszes betegek, vagyis az ízületi gyulladásban szenvedők sokkal nagyobb fájdalmakat élnek át, amennyiben a vérükben alacsony a B6-vitamin szintje. Az ízületi gyulladásban szenvedőknek ráadásul sokkal több B6-vitaminra van szüksége, mint egy normál embernek, mivel az állandó izom-, és ízületi fájdalom kezelésére is sok elhasználódik, ami a krónikus gyulladásnak köszönhető. 

7. Csökkenti a magas vérnyomást

Több kutatásban is rámutattak már arra, hogy a B6-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele segíti a vérnyomás csökkentését, amennyiben valakinél már kialakult a magasvérnyomás-probléma. A B6-vitamin gyorsítja a vér áramlását, csökkenti a vérerek falán kialakuló plakkok mennyiségét és ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. 

8. Csökkenti a PMS tüneteinek súlyosságát

pms
A B6-vitamin a PMS tüneteit is csökkentheti
Forrás: Remedies for Me

A B6-vitamin, illetve a B-vitamin komplexek szedése csökkenti a Premenstruációs szindróma tüneteit, illetve véd annak kialakulásától. A B6-vitamin igazoltan csökkenti a mellben jelentkező fájdalmat, a hányingert, a fáradtságot, a görcsöket és a fejfájást, amelyek a nők menstruációs ciklusát kísérő tünetként jelentkezhetnek. A B6-vitamin azért is segít a PMS kezelésében, mivel pozitív hatással van azokra a jelátvivő anyagokra, amelyek az agyban a fájdalomcsillapításért és a hormontermelésért is felelősek. Azoknak, akik nehezen élik meg a PMS-t, kifejezetten ajánlott B-vitamin szedni, főleg a ciklus kezdetét megelőző 10 napban. (A ciklus első napja a menstruáció első napja.)

9. Csökkenti a terhesség alatt jelentkező hányingert

A B6-vitamin szedésével elkerülhető a terhesség alatt fellépő reggeli rosszullét. Egy kismamákkal végzett kísérlet során egyértelműen kimutatható volt, hogy a B6-vitaminnal kezelt anyukák sokkal kevésbé voltak rosszul másnap reggel, mint azok, akiket csak placeboval kezeltek.

10. Segíthet az asztma kezelésében

A B6-vitamin szedése csökkenti az asztmás rohamok kialakulásának gyakoriságát, illetve a fulladásos, zihálásos tüneteket is csökkenti az asztmarohamok során, mérsékelve a rohamok súlyosságát.

11. Segíti az alvási ciklus szabályozását

A B6-vitamin elősegíti a melatonin hormon termelődését, amely az álmosságért felelős. A cirkadián ritmus során ez a hormon felelős az alvás-ébrenlét ciklusok kialakulásáért: szürkületben kezd termelődni, így a téli hónapokban ezért vagyunk már délután négykor álmosak. Az alvászavarok kezelésére is használják, tabletta formájában.

12. Véd a vesekövek kialakulása ellen

Egyes eredmények arra engednek következtetni, hogy a B6-vitamin és a magnézium együttes szedése megvéd a vesekövek kialakulásától és segít kezelni azokat. Azoknak kifejezetten ajánlják a B6-vitain szedését, akik tudják magukról, hogy a családban gyakori volt a vesekő-probléma, illetve a vesekő kialakulásának rizikócsoportjaiba tartoznak.

A B6-vitamin hiánya, megelőzés

A B6-vitamin hiánya nem túl gyakori a fejlett nyugati országokban, ahol a lakosság elég kalóriához jut és nem gyakori az alultápláltság. Egyes szakértők szerint az emberek túlságosan is sok B6-vitamint fogyasztanak. Az ajánlott napi B6-vitamin bevitel 1,3 milligramm körül alakul, amit viszonylag egyszerű kielégíteni a megfelelő étkezési szokásokkal.

A B6-vitamin bevitele azonban az életkor előrehaladtával nő, az 50 év felettiek számára már 1,7 milligramm bevitele ajánlott. Ez azért is szükséges, mivel idősebb korban az emésztés lelassul és a felszívódási hatékonyság is csökken, így az idősebb korcsoportokban több ilyen típusú vitaminhiányban szenvedőt regisztrálnak. 

A B6-vitamin hiánya ezeket a tüneteket váltja ki leggyakrabban:

  • Hangulatváltozások, ingerlékenység, idegesség, depresszió
  • Zavartság
  • Izom- és ízületi fájdalom
  • Aalcsony energiaszint, fáradtság
  • A PMS tüneteinek romlása
  • A vérszegényéség tüneteinek romlása

A B6-vitaminnak fontos szerepe van az idegi funkciók ellátásában, így a B6-vitamin hiányát gyakran kapcsolják össze neurofiziológiás megbetegedések kialakulásával: migrénnel, krónikus fájdalom szindrómával, rohamokkal és depresszióval. Más kutatások arra világítottak rá, hogy a csökkent B6-bevitelnek köze lehet egyes szívbetegségek, illetve a rheumatoid arthritis kialakulásához.

Az időseknél gyakoribb a vitaminhiány kialakulása, amelyet az Alzheimer-kór és a demencia más formáinak kialakulásával is azonosítottak már. Mivel az idősebb korosztálynál gyakrabban alakul ki vitaminhiány, érdemes időnként teszteltetni a vérünk B6-tartalmát, amennyiben étvágycsökkenést, súlyvesztést tapasztalunk, vagy valamilyen felszívódási rendellenességgel küzdünk.

Ajánlott napi bevitel

A B6-vitamin a komplex vitamintabletták és multivitaminok részét is képezi, ezért fontos, hogy a napi vitaminunkat bevegyük, főleg a stresszes időszakokban, amikor alacsony az energiaszintünk, ingadozik a kedélyállapotunk, sok fizikai tevékenységet végzünk, jelentkeznek a PMS tünetei, esetleg krónikus fájdalmat vagy fejfájást tapasztalunk, illetve 50 éves kor felett minden nap. 

Az ajánlott napi B6-vitamin bevitel (RDA) így alakul korcsoportonként és nemenként:

  • 0-12 hónapos korban: 0.3 milligramm
  • Gyermekek 1-4 éves kor között: 0.5- 0.6 milligramm
  • Gyermekek 5-16 éves kor között: 0.6- 1.0 milligramm
  • Fiúk, 16-18 éves korban: 1.2- 1.3 milligramm
  • Felnőttek 19-50 éves kor között: 1.3 milligramm
  • Férfiak, 50 év felett: 1.7 milligramm
  • Nők, 50 év felett: 1.5 milligramm
  • Várandós kismamák: 1.9 milligramm
  • Szoptató anyukák: 2.0 milligramm

A B6-vitamin természetes forrásai

kep
A B6-vitamin természetes forrásai képekben
Forrás: draxe.com/ munkahet.hu

A B6-vitamin a következő ételekben található meg legnagyobb mennyiségben. A százalékos értékek az RDA értékek, azt adjuk meg velük, hogy az adott mennyiségű táplálék a napi szükséglet mekkora részét fedezi az átlagos 1,3 mg-ra vonatkoztatva.

  • Pulykamell — 100  gramm pulykamellben: 0.7 milligramm (53% RDA)
  • Marhahús — 100 gramm marhabélszínben: 0.5 milligramm (38%)
  • Pisztácia — 1/4 csésze pisztáciában: 0.5 milligramm (38%)
  • Tonhal — 1egy száz grammos konzervben: 0.4 milligramm (30%)
  • Tarkabab — 1 csésze főtt babban: 0.4 milligramm (30%)
  • Avokádó — 1 nyers avokádóban: 0.4 milligramm (30%)
  • Csirkemell — ½ csirkemellben: 0.3 milligramm (23%)
  • Fekete melasz — 2 teáskanál: 0.26 milligramm (20%)
  • Napraforgómag — 1/4 csésze napraforgómagban: 0.25 milligramm (19%)
  • Szezámmag — 1/4 csésze szezámmagban: 0.25 milligramm (19%)
  • Csicseriborsó — 1 csésze főtt csicseriborsóban: 0.2 milligramm (15%)
  • Amaránt — 1 csésze főtt amarántban: 0.2 milligramm (15%)

A B6-vitamin mellékhatásai, túladagolása

A B6-vitaminok vízben oldódó vitaminok, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem raktározza őket feleslegesen, a szükségleten felüli mennyiség a vizelettel távozik. Emiatt a B6-vitamin túladagolása nem jelent veszélyt, kialakulására nem sok esélyünk van. A toxikus mennyiség bevitele azonban kellemetlenségeket okozhat. A B6-vitamint általában azok adagolják túl, akik vitamintablettákat és vitaminnal dúsított ételeket fogyasztanak, amelyek szintetikus B-vitaminokat tartalmaznak: ilyenek lehetnek például a vitaminnal dúsított gabonapelyhek és az energiaitalok. A B6-vitamin túladagolása izomtónus csökkenését, ataxiát, zavartságot és más kellemetlen, ám átmeneti tüneteket okozhat. A magas B6-vitamin bevitelt korábban olyan tünetekkel is azonosították, mint az aritmia, illetve az asztmás tünetek romlását is előidézhették a készítmények. A B6-vitamin túladagolásban szenvedőknél a fájdalom-, és magas hőmérséklet érzékelési képessége csökkenhet, illetve érzékenyebbé válhatnak a napfényre is.

Egy pár hónapja készült kutatásban arra világítottak rá, hogy a fokozott B6-vitamin (és B12-vitamin) bevitel azoknál a férfiaknál, akik rendszeresen dohányoztak, háromszorosára növelte a kockázatot a tüdőrák kialakulására ahhoz a csoporthoz képest, akik nem szedtek étrendkiegészítőket.

A B6-vitamin és már hatóanyagok interakciói

A Mayo Klinika állításai szerint a B6-vitamin fokozott bevitele csökkentheti az Alzheimer-kórra felírt készítmények, az idegességre felírt gyógyszerek, illetve az Advil hatékonyságát is. 

  • Kemoterápiás szerek: a B6-vitamin kemoterápiás szerekkel együtt való szedése nem ajánlott, mivel a vitamin csökkenti azok hatékonyságát, főleg akkor, ha a kemoterápiás szer cisplatin hatóanyagot tartalmaz.
  • Barbiturátok: a központi idegrendszerre ható antidepresszánsok hatékonyságát is csökkenti a B6-vitamin.
  • Epilepszia gyógyszerek: a B6-vitamin epilepsziás szerekkel együtt való alkalmazása csökkenti a gyógyszerek hatékonyságának időtartamát és hatékonyságát is.
  • Parkinson- gyógyszerek: a B6-vitamint semmiképpen sem szabad együtt szedni Parkinson-kórra felírt gyógyszerekkel, mivel azok hatékonysága nagyban csökkenhet a vitamin hatására.
  • Egyéb hatóanyagok, amikkel a B6-vitamin interferálhat: tetraciklin antibiotikumok, penicillin, magas vérnyomás gyógyszerek.

Borítókép forrása: testofuel.com

Források:

https://www.mayoclinic.org/drugs-
supplements-vitamin-b6/art-20363468

https://draxe.com/vitamin-b6-benefits/

https://draxe.com/top-10-vitamin-b6-foods/

 

Hozzászólások